Las rutinas de CrossFit están diseñadas para mejorar múltiples aspectos de la condición física, combinando ejercicios de fuerza, resistencia y habilidades cardiovasculares. Esta rutina en particular se centra en el uso de kettlebells, ejercicios de peso corporal y trabajo cardiovascular, proporcionando un entrenamiento completo y efectivo. Prepárate para 5 rondas intensas que pondrán a prueba tu resistencia muscular y capacidad cardiovascular.
Estructura de la Rutina
Completa 5 rondas de los siguientes ejercicios:
30 repeticiones de Kettlebell Swings
40 repeticiones de Sentadillas
50 repeticiones de Saltos de Cuerda
Ejercicios y Pesos
1. Kettlebell Swings
Movimiento:
Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros y una kettlebell en el suelo frente a ti.
Dobla ligeramente las rodillas, inclina las caderas hacia atrás y agarra la kettlebell con ambas manos.
Usa la fuerza de tus caderas para balancear la kettlebell hacia arriba hasta la altura de los hombros (para un swing ruso) o hasta arriba de la cabeza (para un swing americano).
Deja que la kettlebell regrese a la posición inicial mientras controlas el movimiento.
Peso:
Rx (prescrito): 35 lbs para mujeres y 65 lbs para hombres.
Escalado: 25 lbs para mujeres y 45 lbs para hombres.
Consejos:
Mantén el core apretado y la espalda recta durante todo el movimiento.
Usa la potencia de tus caderas y glúteos, no solo de los brazos.
2. Sentadillas
Movimiento:
Coloca los pies a la anchura de los hombros.
Baja las caderas hacia abajo y hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba.
Baja hasta que las caderas estén por debajo de la línea de las rodillas.
Regresa a la posición inicial empujando con los talones.
Repeticiones:
Realiza 40 repeticiones.
Consejos:
Mantén el core apretado durante todo el movimiento.
Asegúrate de que las rodillas sigan la línea de los pies y no se colapsen hacia adentro.
3. Saltos de Cuerda
Movimiento:
Sostén una cuerda de saltar con una mano en cada extremo.
Gira la cuerda con las muñecas mientras saltas ligeramente para que la cuerda pase por debajo de tus pies.
Mantén un ritmo constante y asegúrate de saltar solo lo suficiente para que la cuerda pase por debajo de ti.
Repeticiones:
Realiza 50 repeticiones.
Consejos:
Mantén los saltos bajos y controla la respiración para mantener un ritmo constante.
Usa las muñecas para girar la cuerda, no los brazos.
Ejecución de la Rutina
Kettlebell Swings:
Realiza 30 repeticiones con el peso prescrito o escalado.
Sentadillas:
Realiza 40 repeticiones con buena técnica y ritmo constante.
Saltos de Cuerda:
Realiza 50 repeticiones manteniendo un ritmo constante y controlando la respiración.
Repite este ciclo 5 veces para completar la rutina.
Objetivo
El objetivo es completar las 5 rondas lo más rápido posible mientras mantienes una técnica adecuada en cada repetición de cada ejercicio. Enfócate en mantener un ritmo constante y gestionar tu energía para evitar fatigarte demasiado rápido.
Consejos
Ritmo: Mantén un ritmo constante durante toda la rutina. Gestiona tu energía para evitar fatigarte demasiado rápido.
Técnica: Enfócate en mantener una buena técnica en cada repetición para evitar lesiones y maximizar los beneficios del entrenamiento.
Respiración: Controla tu respiración durante cada ejercicio para mantener un ritmo cardíaco constante y evitar el agotamiento.
Calentamiento y Enfriamiento
Calentamiento: Realiza un buen calentamiento antes de comenzar la rutina para preparar tus músculos y articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones.
Enfriamiento y Estiramiento: Dedica tiempo a enfriar y estirar después de completar la rutina para favorecer la recuperación y prevenir lesiones.