Rutina Crossfit Coach Gabo – CG99

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Explicación de Rutina

La rutina EMOM (Every Minute On the Minute) de 15 minutos significa que cada minuto inicias un ejercicio específico, y, una vez que terminas las repeticiones asignadas, descansas el resto del minuto hasta que comienza el siguiente. En este caso, la rutina se estructura en ciclos de 3 minutos que se repiten durante 15 minutos (5 rondas en total).

Desglose de cada minuto:

• Minuto 1: 7 Burpees
  • Realizas 7 repeticiones de burpees, un ejercicio que combina salto, posición de plancha y sentadilla. Este movimiento es excelente para elevar la frecuencia cardíaca y trabajar el acondicionamiento cardiovascular.
• Minuto 2: 5 Ring Dips
  • En este minuto, realizas 5 repeticiones de dips en anillas. Este ejercicio se centra en la fuerza del tren superior, especialmente en los tríceps, pectorales y hombros, y requiere de estabilidad adicional por el uso de las anillas.
• Minuto 3: Lagartijas Diamante (Max Rep)
  • Durante este minuto, haces tantas repeticiones de lagartijas en posición diamante como puedas, enfocándote en mantener una buena técnica. Esta variación de las flexiones pone mayor énfasis en los tríceps y en la parte interna del pecho.

Estrategia y consejos:

Técnica sobre velocidad:
Asegúrate de realizar cada ejercicio con la forma correcta. En los burpees, mantén una buena posición en la plancha; en los ring dips, controla el movimiento y evita balanceos excesivos; y en las lagartijas diamante, centra el esfuerzo en los músculos del pecho y tríceps sin sacrificar la postura, usa un peso más ligero o incluso una barra sin peso para los squats, y realiza burpees controlados sin saltos. El objetivo es mantener el movimiento continuo durante los 14 minutos.

Ritmo y descanso:
Completa las repeticiones asignadas lo más rápido y con buena técnica posible, y aprovecha el tiempo restante del minuto para recuperar el aliento y prepararte para el siguiente ejercicio.

Planificación del esfuerzo:
Dado que el trabajo se realiza en intervalos cortos y repetitivos, es importante modular el ritmo para no agotarte en las primeras rondas. La idea es mantener la calidad de cada repetición durante los 15 minutos.