OPEN 24.1
POR TIEMPO
21x Hang Snatch con mancuerna DER
21x Burpees laterales sobre mancuerna
21x Hang Snatch con mancuerna IZQ
21x Burpees laterales sobre mancuerna
15x Hang Snatch con mancuerna DER
15x Burpees laterales sobre mancuerna
15x Hang Snatch con mancuerna IZQ
15x Burpees laterales sobre mancuerna
9x Hang Snatch con mancuerna DER
9x Burpees laterales sobre mancuerna
9x Hang Snatch con mancuerna IZQ
9x Burpees laterales sobre mancuerna
Rx. 35/50lbs
Escalado: 20/35lbs
Time cap: 15 minutos
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Explicación de Rutina
Esta rutina de CrossFit “por tiempo” es un desafío que combina movimientos de levantamiento de peso y ejercicios cardiovasculares para mejorar la fuerza, la resistencia y la capacidad cardiovascular. Aquí está la explicación de cada movimiento y cómo realizar la rutina:
Objetivo de la rutina: El objetivo es completar todos los ejercicios lo más rápido posible mientras se mantiene una buena técnica y forma en cada movimiento. El tiempo total tomado para completar la rutina es el puntaje final.
Movimientos:
- Hang Snatch con mancuerna: Este es un movimiento de levantamiento olímpico en el que levantas una mancuerna desde la posición de “hang” (colgando) hasta sobre la cabeza en un solo movimiento fluido. Comienza con la mancuerna entre las piernas, con un agarre pronado, y levántala explosivamente sobre la cabeza mientras te pones en cuclillas. La mancuerna debe estar bloqueada en posición sobre la cabeza con el brazo completamente extendido al final del movimiento.
- Burpees laterales sobre mancuerna: Comienza en posición de pie con una mancuerna colocada en el suelo al lado de tu cuerpo. Realiza un burpee bajando al suelo en posición de tabla, haciendo una flexión, saltando los pies hacia adelante, y luego realiza un salto lateral sobre la mancuerna. Repite el burpee y salto lateral del otro lado de la mancuerna.
Rutina: Comienza con 21 repeticiones de Hang Snatch con mancuerna derecha, seguidas de 21 repeticiones de Burpees laterales sobre mancuerna. Luego, realiza 21 repeticiones de Hang Snatch con mancuerna izquierda, seguidas de otros 21 Burpees laterales sobre mancuerna. Repite este patrón para 15 repeticiones de cada ejercicio y luego para 9 repeticiones de cada ejercicio.
Pesos: El peso Rx (prescrito) es de 35/50 libras para hombres/mujeres respectivamente. Si necesitas escalar la rutina, puedes usar un peso más ligero de 20/35 libras para hombres/mujeres respectivamente.
Cómo realizar la rutina:
- Calienta adecuadamente antes de comenzar la rutina, centrándote en movimientos dinámicos y estiramientos específicos para los músculos que se utilizarán.
- Comienza la rutina con el peso de la mancuerna seleccionado y un temporizador para registrar el tiempo total.
- Realiza cada conjunto de repeticiones lo más rápido posible, manteniendo una técnica adecuada en cada movimiento.
- Descansa según sea necesario entre los ejercicios, pero intenta mantener los descansos cortos para mantener la intensidad.
- Completa todas las repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.
- Registra tu tiempo total al completar la rutina.
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