Levantar peso pesado es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud y bienestar. Durante años, sobre todo cuando se dirigía a las mujeres, se vendía la idea errónea de que era una actividad excesivamente masculina que las haría más musculosas y grandes.

Eso no podría estar más lejos de la realidad. De hecho, la mayor parte de este mercadeo masivo contra las mujeres levantando pesos pesados se debía a que las empresas de suplementos intentaban promocionar sus productos entre el público femenino. Era su forma de destacar por encima del resto. Luego llegaron los gimnasios como Curves, que impulsaron aún más este programa donde básicamente evitan que las mujeres levanten peso pesados.

Entonces, ¿deben las mujeres levantar peso?

Por supuesto que sí. El ejemplo que siempre uso es Miss América. Estaba viendo una entrevista de Miss América en la que le preguntaron qué ejercicios hacía para prepararse para el concurso. ¿Quieres saber lo que dijo? No eran 100 repeticiones de ejercicios de glúteos. Eran backsquat y peso muerto. Por supuesto, sé que no todo el mundo ve Miss América como su tipo de cuerpo preferido, pero cualquiera que compite en que definitivamente no se conoce como “grande y voluminoso”, sin embargo, aquí el ganador de todo el espectáculo estaba haciendo esos movimientos.

Levantar peso no significa ser voluminoso. Significa que estás añadiendo músculo y fuerza. Lo que suele ocurrir es que las mujeres añaden músculo sin eliminar el exceso de grasa corporal. Así, la ilusión es que la mujer parece más voluminosa. Sin embargo, si ajustara sus calorías para perder parte de esa grasa corporal, tendría un aspecto más tonificado y playero. Y adivina qué, esto también les pasa a los hombres.

Aumenta tu metabolismo al levantar peso pesado

Una de las mejores ventajas de añadir músculo es poder comer MÁS calorías. Es la única forma de ejercicio que hace esto. Al añadir más músculo, aumenta el número de calorías que puede consumir y, por lo tanto, aumenta su metabolismo. Es costoso mantener el músculo, por lo que tu cuerpo NECESITA comida para mantenerlo. ¡Qué buena noticia!

¿Quién no querría comer más? Además, la comida partirá mejor a los músculos y se utilizará en lugar de almacenarse como grasa corporal. Mientras que si no haces ejercicio, o incluso si todo lo que haces es cardio, tu cuerpo no tendrá este mismo efecto de partición. Esto se debe a que no está recibiendo la señal para el crecimiento muscular.

Cuando se está a dieta, es necesario mantener el entrenamiento de resistencia en su rutina con el fin de seguir enviando esa señal a su cuerpo. Cuando tenemos un déficit de calorías, nuestro cuerpo necesita una razón para mantener ese músculo que tanto le ha costado ganar. Si todo lo que hicieras fuera cardio, en realidad daría prioridad a quemar primero el músculo y luego la grasa. Esto le hará perder peso, pero sólo se verá como una versión más pequeña de sí mismo. El resultado es ese aspecto de “delgado y flácido” del que tanto hombres como mujeres se quejan a menudo.

¿Cómo lo hacemos para levantar peso pesado?

Puede obtener todos los resultados que busca con 2-3 días de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo. Eso le permitirá activar cada músculo con suficiente frecuencia durante la semana para mantener la señal de construcción muscular alta. Elija ejercicios compuestos como squat clean, peso muerto, remo con barra, floor press y

por encima de la cabeza para que pueda maximizar los músculos golpeados en un entrenamiento determinado. Puedes incorporar ejercicios más centrados en los glúteos como Sumo squat con barra o movimientos para tonificar los brazos, pero los compuestos deben tener prioridad. Siguen activando las mismas zonas.

Guía de cargas progresivas para levantar peso en mujeres

Un programa de cargas progresivas para levantar peso debe ser muy estructurado y debe ser guiado por un profesional para lograr los objetivos de manera más exitosa y disminuir el riesgo de lesionarse. Sin embargo, aquí te dejo una guía para que puedas realizar las modificaciones necesarias a los planes de entrenamiento que ya tienes para tener más éxito en mejorar en levantar más peso. También puedes seleccionar mi programa de ejercicios PLUS MASS, el cual está enfocado en mejorar la capacidad de levantar peso y aumentar tu masa muscular

Planificación del Programa para levantar peso

• Frecuencia: Comienza con 3-4 sesiones de entrenamiento por semana.
• División de Entrenamiento: Utiliza una división de cuerpo completo o una rutina dividida (por ejemplo, tren superior/inferior).

4. Selección de Ejercicios para levantar peso

• Compuestos: Prioriza ejercicios compuestos como: Sumo squat con barra, Peso Muerto con barra, Push Press con Barra, Remo con barra, Floor Press, Squat Clean, BackSquat, Front Squat con barra
• Aislados: Complementa con ejercicios aislados para fortalecer músculos específicos que veas necesita más enfoque.

5. Progresión de Cargas para levantar peso

• Incrementos Graduales: Incrementa el peso en pequeños incrementos (2.5-5%) cada semana.
• Ciclos de Carga: Utiliza ciclos de 4-6 semanas donde aumentas progresivamente el peso, seguido de una semana o dos semanas de descarga.

6. Estructura de las Sesiones de levantamiento de peso

• Calentamiento: 10-15 minutos de calentamiento el cual debe incluir (movilidad articular, elevación de frecuencia cardiaca y ejercicios específicos de acuerdo a los músculos a trabajar).
• Series y Repeticiones: Comienza con 3-4 series de 3-6 repeticiones para fuerza y 8-16 repeticiones para hipertrofia.
• Descanso: 1-3 minutos entre series (trabajos de fuerza requieren más tiempo de descanso).

7. Técnica y Forma

• Asegúrate de usar la técnica correcta en todos los ejercicios para prevenir lesiones.

8. Seguimiento y Ajuste

• Mantén un registro de tus entrenamientos y los pesos utilizados (con mi aplicación podrás anotar tus registros de levantamiento en cada sesión para tener un control de cargas progresivas).
• Ajusta tu programa cada 4-6 semanas basándote en tu progreso.

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