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Las sentadillas con barra son un ejercicio fundamental en cualquier rutina de entrenamiento de fuerza. No solo fortalecen las piernas, sino que también involucran varios grupos musculares, incluyendo los glúteos, la espalda baja y los músculos centrales. Sin embargo, a veces, los entusiastas del fitness pueden experimentar dolor de espalda al realizar este ejercicio. En este artículo, te explicaré las razones detrás de este dolor y cómo abordarlo, destacando la importancia de la debilidad en los glúteos y ofreciendo ejercicios unilaterales de sentadillas para mejorar el equilibrio y prevenir lesiones.
El dolor de espalda durante las sentadillas con barra puede deberse a varias razones, siendo una de las principales la falta de técnica adecuada. Una mala técnica puede poner una tensión excesiva en la espalda baja, causando molestias e incluso lesiones a largo plazo. Además, la debilidad en los músculos estabilizadores, como los glúteos y la musculatura central, también puede contribuir al dolor de espalda.
Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes y poderosos del cuerpo. Actúan como estabilizadores durante las sentadillas, ayudando a mantener una posición adecuada y distribuir la carga de manera equitativa. Cuando los glúteos son débiles, otros músculos, como los de la espalda baja, pueden asumir parte de la carga, aumentando el riesgo de dolor y lesiones.
Para fortalecer los glúteos, es crucial incorporar ejercicios específicos en tu rutina. Algunas opciones efectivas incluyen el puente de glúteos, las patadas de glúteos y las sentadillas búlgaras, que apuntan directamente a esta área y mejoran la estabilidad durante las sentadillas con barra.
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Coach Gabo
Además de fortalecer los glúteos, trabajar en el equilibrio es esencial para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en las sentadillas con barra. Los ejercicios unilaterales son una excelente manera de lograr esto, ya que obligan a cada pierna a trabajar de manera independiente, corrigiendo desequilibrios y mejorando la estabilidad.
En resumen, las sentadillas con barra son un ejercicio poderoso, pero su ejecución incorrecta o la debilidad en ciertos grupos musculares pueden llevar al dolor de espalda. Fortalecer los glúteos y trabajar en el equilibrio mediante ejercicios unilaterales son pasos fundamentales para disfrutar de los beneficios de las sentadillas con barra sin comprometer la salud de tu espalda. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y ajustar tu rutina según sea necesario para lograr un entrenamiento efectivo y seguro.
En un mundo donde cada cuerpo es distinto, seguir una dieta genérica ya no es suficiente. La nutrición personalizadaes una de las tendencias más poderosas en el mundo del bienestar, porque entiende que tus necesidades alimenticias no son iguales a las de nadie más. Adaptar tu dieta según tus objetivos, metabolismo, nivel de actividad y estilo de vida puede marcar una diferencia enorme en tus resultados físicos, tu salud y tu energía diaria. En este blog te explico qué es la nutrición personalizada, por qué es tan importante, y cómo podés ajustar tu alimentación para que trabaje a tu favor. ¿Qué es la nutrición personalizada? La nutrición personalizada es un enfoque que adapta la alimentación de una persona en función de variables como: Edad Sexo Nivel de actividad física Objetivos (perder grasa, ganar masa, mantener peso) Estado de salud (alergias, intolerancias, enfermedades) Preferencias culturales y personales No se trata de seguir una dieta de moda, sino de entender cómo responde TU cuerpo a ciertos alimentos, horarios y combinaciones. ¿Por qué deberías personalizar tu dieta? Muchas personas fracasan en su proceso de mejora física porque siguen planes de dieta copiados de internet o diseñados para otras personas. El problema es que tu metabolismo, ritmo de vida y genética influyen directamente en cómo procesás los alimentos.…
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El boxear es uno de los deportes más completos que existen. Mejora tu resistencia, coordinación, fuerza y agilidad mental. Sin embargo, como entrenador, he visto que muchas personas que empiezan a boxear —y algunas que llevan tiempo entrenando— cometen errores que frenan su progreso y aumentan el riesgo de lesión. En este artículo te comparto los 5 errores más comunes en boxeo que cometen principiantes y cómo podés corregirlos desde ya. No se trata solo de golpear fuerte, sino de entrenar con inteligencia y técnica. Si querés mejorar tu técnica de boxeo, quemar grasa como un boxeador real y evitar malos hábitos, este artículo es para vos. 1. Bajar la guardia después de lanzar un golpe Este error es uno de los más frecuentes que veo en entrenamientos y clases de boxeo para principiantes. Cuando lanzás un golpe —ya sea un jab, cross o hook—, tu instinto puede ser dejar la mano abajo sin darte cuenta. Esto te deja totalmente expuesto a contraataques, especialmente si entrenás con sparring o compañeros que ya tienen experiencia. ¿Cómo corregirlo? Regresá la mano a la posición de guardia inmediatamente después de cada golpe. Entrená frente al espejo repitiendo combinaciones suaves, concentrándote en la guardia. Usá la técnica de “golpe y regreso” como una coreografía consciente: golpeás y volvés con velocidad. Incorporá ejercicios de sombra (shadow boxing) enfocados 100% en técnica defensiva y control de guardia. Tip: filmate haciendo tus combinaciones y observá si tu mano baja tras el golpe. Verte en video puede ayudarte a identificar errores que no notás en tiempo real.…
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