Si deseas lograr tu primera carrera de 5k o 10k y no sabes como empezar, aquí te dejo un plan para lograr tus primeros 5 y 10 kilómetros de carrera.
PLAN DE ENTRENAMIENTO 5K PARA PRINCIPIANTES
Los 5km son una buena distancia para todos porque es una distancia corta con la que puedes iniciarte a correr y sentirte orgulloso de terminar tus primeros 5K, o bien, si ya tienes más experiencia corriendo sabes que las carreras de 5 km son necesarias para mejorar tu velocidad y ayudarte a alcanzar tu marca personal en cualquier otra distancia, o bien, puedes usarlas como prueba de control para ver como vas mejorando tu paso de competencia.
Para todos aquellos principiantes que deseen tener su primera 5km en 6 semanas, te dejamos el siguiente plan para hacerlo y no morir en el intento.
TERMINOLOGÍA RUNNER
Algunos términos que encontrarás en el plan de entrenamiento para tus primeros 5k
| ‘ | Minutos |
| ” | Segundos |
| C.c | Carrera Continua |
| Mts | Metros |
| Km | Kilómetros |
| LMRP | Lo más rápido posible |
| Lagartijas | ¿Cómo hacerlo correctamente? |
| Abdominales | ¿Cómo hacerlo correctamente? |
| Sentadillas | ¿Cómo hacerlo correctamente? |
| FCmax | Frecuencia Cardiaca Máxima |
CALENTAMIENTO PARA CORREDORES / RUNNERS
La importancia del calentamiento es de preparar nuestro cuerpo para la actividad física que vamos a realizar, esta forma dejamos el cuerpo en óptimo estado para realizar la rutina, pero también nos ayuda a evitar lesiones.
El calentamiento debe dividirse en 3 fases: Irrigación articular, Elevación de frecuencia cardiaca y calentamiento específico
Irrigación Articular
El objetivo de la primera fase es de preparar las articulaciones para correr, al irrigar evitamos lesiones a nivel articular. Realizamos movimientos Articulares (tobillo, rodillas, cadera y hombros) cada uno por 15-30 segundos
Elevación de Frecuencia Cardiaca
La segunda fase vamos a preparar nuestros pulmones y corazón para el esfuerzo que vamos de realizar. Además con los ejercicios vamos a trabajar la técnica de carrera. Cada Ejercicio vamos a realizarlo entre 10-25 metros.
3 Rondas
Skipping Bajo
Skipping Alto
ButtKickers
Trote suave
Luego…
2 Rondas
Skipping Bajo
Skipping Alto
ButtKickers
Caminar de Puntillas
Luego…
2 Rondas
Skipping Bajo
Skipping Alto
ButtKickers
Caminando de talones
Luego…
2 Rondas
Skipping Bajo
Skipping Alto
ButtKickers
Correr Ruso
Calentamiento Específico
Una vez listos las articulaciones, pulmones y corazón, vamos a realizar un pequeño trote suave como calentamiento específico. Recomendamos hacer de 5 a 10 minutos, basado en la intensidad de trabajo. En este plan específico te recomendamos 5 minutos a un ritmo muy suave.
Semana 1: Primeros 5k
Semana 2: Primeros 5k
Semana 3: Primeros 5k
Semana 4: Primeros 5k
Semana 5: Primeros 5k
Semana 6: Primeros 5k
Correr 5K Más Rápido y Pectorales Más Grandes
Correr puede llegar a ser, en momentos un poco aburrido, especialmente de manera continua. Con esta rutina de 2 simples movimientos vamos a cambiar la forma de ver una carrera de 5km.
Muchas veces solo podemos usar una sola ruta para nuestros entrenamientos de carrera y nos cansamos de ver y correr la misma distancia e intensidad.
Con este cambio fácil y efectivo vamos a cambiar la intensidad y mejorar nuestros pectorales y brazos de una forma que jamás pensaste.
¿Cómo diseñar la rutina?
Vamos a trazar una ruta para hacer un total de 5km de carrera, algo habitual. Sin embargo, aquí es cuando vamos a cambiar la sesión.
Cada 2 minutos de carrera vamos a detenernos, llevar toda la sangre que nuestro tiene acomulado por la carrera al tren superior y vamos a realizar un número ascendente de lagartijas
Despúes de correr los primeros dos minutos vamos a realizar 2 lagartijas y continuamos cubriendo la distancia de 5km, luego de 4 minutos de carrera vamos a realizar 3 lagartijas, y asi sucesivamente cada dos minutos de carrera vamos a sumar una repeticion adicional de lagartijas, hasta completar los 5km.
Esta rutina hará que sientas tu tren superior más pesado de lo normal cuando corras, así que debes enfocarte en lograr mantener una buena postura durante los 5km.
Entre más tiempo dures corriendo, mayor cantidad de repeticiones de lagartijás deberás realizar. Esto te ayudrá a realmente motivarte e impulsarte a correr más rápido
Este diseño de entrenamiento logrará crear una carga amplia e intensa en el tren superios además de incrementar el gasto de calorías debido a los invervalos de carrera.
Además, mejorará tu capacidad aeróbica y de recuperación en distancias más largas.
TIP: Enfocarse en una buena técnica al momento de realizar las lagartijas, ya que vas a trabajar en fatiga lo cuál puede llevar a tener una mala técnica.
5KM, la distancia especial para medir tu capacidad física.
Es la primera distancia para entrenamientos de resistencia en atletismo, es también un estadar de distancia para determinar tu capacidad física actual y usarla como medida para determinar tu mejoría.
Al correr un 5K constantemente, es probable que veas mejoras en tu resistencia muscular y potencialmente en el tamaño de los músculos primarios utilizados mientras corres, como tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, flexores de cadera y pantorrillas.
Plan de entrenamiento 8 semanas para tu mejor 10K
Te damos los consejos de un entrenador profesional de atletismo para qu tengas un plan de entrenamiento y preparar una carrera de 10 kilómetros con la intención de mejorar tu marca
Las carreras de 10 kilómetros son la carrera más habitual para iniciarse en una prueba oficial en el mundo del running. La sudafricana Dominique Scott, olímpica en Río y Tokio en 10.000 metros, el equivalente de la distancia es la pista, cree que es una distancia muy atractiva.
“Durante 10 kilómetros pueden ocurrir y cambiar muchas cosas. Es lo suficientemente largo para que tengas tiempo de entrar en calor, algo que me gusta, pero también para convertirse en un duro juego mental”
Dominique Scott, Corredora Olímpica
Esa perspectiva aplica tanto a atletas profesionales como a corredores ocasionales.
Muchos atletas profesionales y corredores amateurs concuerdan que: “Es una distancia agradable y dura, no tan intimidante en velocidad como un 10K y no te va a derrotar como una media maratón“.
Con una base aeróbica sólida, en solo seis semanas puedes estar preparado para correr esta distancia, una preparación mucho más accesible que los planes de entrenamiento de maratón o media maratón.
Plan de entrenamiento 10K
Para esta distancia hay que tomar en cuenta dos tipos de entrenamiento:
- Fondos largos y constantes
- Trabajo de velocidad.
Para los fondos debemos trabajar con una intensidad de alrededor del 65-85% FCmax. Estos esfuerzos musculares fortalecen las fibras de contracción lenta (tipo I) orientadas a pruebas de resistencia y entrenan los sistemas cardiovascular, respiratorio y muscular para que sean más eficientes y ayuden a ir más rápido a largo plazo.
Para aqullos corredores de menor volumen o que apenas están iniciando en el deporte de running, debemos cubrir por lo menos la distancia de carrera (10 kilómetros) o 60 minutos en un entrenamiento de carrera larga.
Y para los corredores que están acostumbrados a un mayor kilometraje no es necesario recorrer más de 29 kilómetros o dos horas, estos fondos debemos hacerlos cada 2-3 semanas aproximadamente.
Una carrera de 10 km es principalmente un esfuerzo aeróbico, cardiopulmunar lo que significa que tu corazón y tus pulmones pueden mantenerse al día con las demandas de oxígeno de tus músculos.
Coach Gabo
Trabajos de velocidad en plan de entrenamiento
Para fortalecer la capacidad muscular durante la carrera, o la capacidad para correr más rápido usando menos energía, tendrás que acelerar el ritmo.
Los corredores que buscan terminar en alrededor de una hora o menos deben hacer un trabajo de velocidad que aproveche su ritmo por kilómetro para repeticiones más cortas de 100 a 400 metros.
Un buen consejo es hacer esas series en cuestas (hills) para aumentar la intensidad y la potencia de las piernas.
Coach Gabo
Plan de entrenamiento para aletas con experiencia
Aquellos corredores con experiencia que busquen bajar de 40 minutos en 10K tendrán que hacer series más largas, trabajos de 1-2 kilómetros en 75% FCmax, o ligeramente más lento que un 5K.
Preparación el día de la carrera 10K
Como en cada carrera, una buena preparación empieza bastante antes de la línea de salida.
Lo más importante es planificar con antelación todos los procesos alimenticios para poder llegar a punto para la competencia.
Es importante mantenerse bien hidratado para la carrera, es recomendado una semana antes al día de la competencia de ingerir entre 250-500ml de agua adicional.
Después ingiere un desayuno ligero dos o tres horas antes del inicio. Si la competencia es muy temprano, una cena alta en carbohidratos y proteinas es muy recomendado.
Además para los amantes del café, una taza de café es un excelente estimulador para salir a tope en la competencia.
Una vez que tomes la salida, tómalo con calma. Empezar muy rápido o muy lento pueden dañar considerablemente los resultados de la competencia y todo el esfuerzo realizado durante las semanas de entrenamiento.
Lo más recomendado es conocer los ritmos de carrera para poder guiarte con las cargas de esfuerzo apropiadas y no desgastar el cuerpo más de lo necesario.
No solo un buen plan de entrenamiento es importante para tener éxito, también hay otros factores que te ayudarán a lograr este objetivo.
En carrera, hay que aprovechar tu fuerza mental. Puedes enfocarte los primeros 5k de la competancia en medir a los competidores y el ritmo de trabajo que ellos están realizando para luego en la segunda parte de la competencia, soltar tus piernas y comenzar con una descarga más fuerte de energía y fuerza.
Plan de entrenamiento 8 semanas para tu mejor 10K
¿Listo para correr tu 10K más rápido? Este plan de entrenamiento funcionará bien para alguien que tiene muchos meses y competencias de experiencia y tiene la capacidad físíca de correr unos 30k semanales.
En las primeras cuatro semanas, el trabajo enfatiza en la potencia aeróbica y luego lleva a unas últimas cuatro semanas de desarrollo aeróbico específico para los 10 kilómetros.
Asegúrate de seguir al pie de la letra este plan de entrenamiento para tener éxito y lograr el objetivo de completar tu mejor 10k.
Si no tienes ganas de hacer dos entrenamientos semanales, puedes cambiar la sesión del viernes por una carrera fácil, pero no te saltes los entrenamientos del martes o la sesión larga semanal.
Asegúrate de realizar un calentamiento inclusivo con trote, ejercicios dinámicos y zancadas amplias (strides) antes de cada entrenamiento. Y no te olvides de la vuelta a la calma despúes de cada rutina de entrenamiento.
Glosario Running: Plan de Entrenamiento 10km
C.c: Carrera continua
FcMax: Frecuencia cardiaca máxima
LMRP: Lo más rápido possible
M: metros
Coach Gabo en Casa
Semana 1
- Lunes: C.c 30-40 minutos + 6x100m (LMRP) de zancadas amplias
- Martes: 8 x 400m a ritmo de carrera 5K con un minuto andando de recuperación
- Miércoles: C.c 30-40 minutos, agregar crosstraining (funcionales, bicicleta, spinning, natación) 20-40 minutos.
- Jueves: Recuperación 20-30 minutos trote suave.
- Viernes: Opcional – 8x200m a ritmo de tu mejor kilómetro y 200 metros de trote suave
- Sábado: Fondo C.c 60-90 minutos a un ritmo suave (55-65% FCmax)
- Domingo: Descanso
Semana 2
- Lunes: C.c 30-40 minutos + 6x100m (LMRP) de zancadas amplias
- Martes: 6 x 800m a un ritmo de carrera de 10K (o añadiendo 10s al de 5K)
- Miércoles: C.c 30-40 minutos, agregar crosstraining (funcionales, bicicleta, spinning, natación) 20-40 minutos.
- Jueves: Recuperación 20-30 minutos trote suave
- Viernes: Opcional – 4 x 400m a ritmo de tu mejor kilómetro y 200 metros de recuperación andando
- Sábado: Fondo de 60-75 minutos con los últimos 15 minutos más rápido en el que aumentas el ritmo cada 5 minutos
- Domingo: Descanso
Semana 3
- Lunes: C.c 40-50 minutos con 6x100m (LMRP) zancadas amplias
- Martes: 12x400m a ritmo de 5K con un minuto caminando entre cada set.
- Miércoles: C.c 30-40 minutos, agregar crosstraining (funcionales, bicicleta, spinning, natación) 20-40 minutos.
- Jueves: C.c. recuperativo 20-30 minutos
- Viernes: Opcional – 8×200 a ritmo de tu mejor kilómetro y 200 metros caminando.
- Sábado: Fondo 60-90 minutos a ritmo de conversación (55-65% FCmax)
- Domingo: Descanso
Semana 4
- Lunes: C.c 30-40 minutos con 6x100m (LMRP) zancadas amplias
- Martes: 6x800m a ritmo de 10K (o añadiendo 10s al de 5K)
- Miércoles: C.c 30-40 minutos, agregar crosstraining (funcionales, bicicleta, spinning, natación) 20-40 minutos
- Jueves: C.c recuperación de 20-30 minutos
- Viernes: Opcional – 4x400m a ritmo de tu mejor kilómetro y 200 metros de recuperación andando
- Sábado: Fondo 60-75 minutos con los últimos 15 minutos más rápido en el que aumentas el ritmo cada 5 minutos
- Domingo: Descanso
Semana 5
- Lunes: C.c 30-40 minutos con 6x100m (LMRP) zancadas amplias
- Martes: 2×2 kilómetros en umbral con recuperación al trote de dos minutos
- Miércoles: C.c 30-40 minutos, agregar crosstraining (funcionales, bicicleta, spinning, natación) 20-40 minutos
- Jueves: C.c recuperación de 20-30 minutos
- Viernes: Opcional – 5x1k a ritmo de carrera de 10 kilómetros (o de 5K añadiendo 10-15s por kilómetro) con 3 minutos de trote de recuperación
- Sábado: Fondo 75-90 minutos a ritmo de conversación (55-65% 1RM)
- Domingo: Descanso
Semana 6
- Lunes: C.c 30-40 minutos con 6x100m (LMRP) zancadas amplias
- Martes: 3 kilómetros en carrera de umbra, 5 minutos de trote de recuperación y 2×1 kilómetro 10 segundos más rápido que tu ritmo de umbral
- Miércoles: C.c 30-40 minutos, agregar crosstraining (funcionales, bicicleta, spinning, natación) 20-40 minutos
- Jueves: C.c recuperación de 20 ó 30 minutos
- Viernes: Opcional – 5x1k a ritmo de carrera de 10K (o de 5K añadiendo 10-15s) con 3 minutos de trote de recuperación
- Sábado: Fondo 60 minutos (65-75% FCmax)
- Domingo: Descanso
Semana 7
- Lunes: C.c 30-40 minutos con 6x100m (LMRP) de zancadas amplias
- Martes: 3 kilómetros en carrera de umbra, 5 minutos de trote de recuperación y 1×1 kilómetros 15 segundos más rápido que tu ritmo de umbral
- Miércoles: C.c 30-40 minutos, agregar crosstraining (funcionales, bicicleta, spinning, natación) 20-40 minutos
- Jueves: C.c recuperación de 20-30 minutos
- Viernes: Opcional – 5x1k a ritmo de carrera de 5K con dos minutos de trote de recuperación
- Sábado: C.c. 60 minutos (65-75% FCmax)
- Domingo: Descanso
Semana 8
- Lunes: C.c 20-30 minutos con 6x100m (LMRP) zancadas amplias
- Martes: 3 kilómetros en carrera de umbra, 10-15 minutos de trote de recuperación y 1 kilómetro dando todo
- Miércoles: C.c 20-30 minutos, agregar crosstraining (funcionales, bicicleta, spinning, natación) 20-40 minutos
- Jueves: C.c recuperación de 20 ó 30 minutos
- Viernes: Descanso
- Sábado: Rutina precarrera, 30 minutos de trote suave.
- Domingo: Día de carrera
Rutina de ejercicio funcional para corredores, sin necesidad de equipo
Tus piernas y pulmones están acostumbrados a recibir un ejercicio intenso, ya seas corredor o excursionista.
Los brazos fuertes, ya sea que estés trotando o caminando, te ayudan a subir las colinas, pero a menudo se ignoran.
Fortalecer y tonificar la parte superior del cuerpo, por otro lado, no toma mucho tiempo: el siguiente entrenamiento toma solo 8 minutos en completarse.
¿Como funciona la rutina de ejercicio para corredores?
Hay cuatro circuitos en esta rutina.
Realice los ejercicios de cada circuito uno tras otro con una breve pausa entre ellos. Termine con una ronda de burpees después de completar los cuatro circuitos para un entrenamiento HIIT de cardio para todo el cuerpo.
Descansar 15 segundos entre cada ejercicio. Descansar 30 segundos entre cada ronda. Realizar 2-3 rondas de cada circuito.
CIRCUITO 1
| Ejercicio | Repeticiones | Como hacerlo correctamente |
| Lagartijas Cobra | 10 | Como hacer Lagartijas Cobra |
| Superman | 30 Segundos | Como hacer Superman |
CIRCUITO 2
| Ejercicio | Repeticiones | Como hacerlo correctamente |
| Plancha Jacks + Shoulder Tap | 30 | Como hacer Plancha Jacks + Shoulder Tap |
| Sumo Inch Worm Lagartija | 10 | Como hacer Sumo Inch Worm Lagartijas |
CIRCUITO 3
| Ejercicio | Repeticiones | Como hacerlo correctamente |
| Lagartijas Judo | 5 | Como hacer Lagartijas Judo |
| Tricep Dips | 30 | Como hacer Tricep Dips |
CIRCUITO 4
| Ejercicio | Repeticiones | Como hacerlo correctamente |
| Burpees | MAX REP en 1 minuto | Como hacer Burpees |
TABATA PARA CORREDORES: Rutina de ejercicio para runners
Por desgracia, muchos corredores subestiman el potencial de los entrenamiento de resistencia y fuerza, y todos los beneficios que este puede aportarles a su deporte.
En concreto, la mejora del rendimiento y la reducción del riesgo de sufrir una lesión son dos ventajas muy ampliamente evidenciadas que los runners pueden conseguir si practican entrenamiento de fuerza a partir de ejercicios como los siguientes.
Esta rutina que vamos a mostrarles se hará bajo el formato de tabata, este sistema es muy efectivo para trabajar la fuerza, ya que se trabaja con 8 rondas de 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso, para un total de 4 minutos.
¿Suena fácil? Pues pronto vas a descubrir que esta rutina te hará sudar y dejar tu condición física a pico.
Te aconsejamos realizar esta rutina de 1 a 2 veces por semana y realizar un total de 4- 6 rondas de tabata
TABATA PARA RUNNERS
Realizar cada ejercicio por 20 segundos y descansar 10 segundos entre cada ejercicio.
1. Goblet Squat
2. Skipping Alto
3. Push Press Mancuerna
4. Puente en Glúteo con liga
5. Hollow Rocks
6. Abdominales Butt Up
7. Montañés
8. Peso Muerto con Barra
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA CORREDORES TRAIL O RUTA
Uno de los mayores problemas en los corredores es la falta de entrenamientos de fuerza e hipertrofia muscular en sus planes de running, el cual es de mucha importancia para mejorar tiempos de carrera y evitar lesiones.
Especialmente si eres corredor de trail, tu cuerpo debe estar preparado para una caida o trabajar en un desnivel durante una competencia.
MASA MUSCULAR PARA EVITAR LESIONES EN RODILLA
El soporte de la articulación de las rodillas están basadas en la cantidad de masa muscular de los muslos (cuadriceps, isquiotibiales, glúteos), esto quiere decir que, si nuestras piernas son fuertes la cantidad de presión en la rodilla será menor, y si es lo contrario, la cantidad de presión en la rodilla será aun mayor
IMPORTANCIA DE LA HIPERTROFIA EN CORREDORES
Aquí es donde se pone un poco complicado. La razón principial del porqué debemos trabajar hipertrofia (aumento de masa muscular) en las piernas de los corredores, es para realizar una preparación completa del atleta durante todo el periodo competitivo.
Este trabajo tendrá más importancia durante las fases preparatorias, pretemporada y descanso para recuperar la pérdida de masa muscular que tuvimos durante el periodo competitivo.
Es un trabajo que se debe realizar antes del tiempo de competencia.
Aqui te dejamos varios planes de entenamiento para fuerza e hipertrofia para que apliques en tu programa de entenamiento
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FUERZA PARA RUNNING
Realizar la siguiente rutina 1-2 veces por semana, al menos 8 semanas antes de la competencia. Completar 5 Rondas en manera de circuito.
DIA A
| Repeticiones | Ejercicio / Peso | Tiempo de Descanso / Ejercicio | Técnica |
| 3 | Peso Muerto / 85% 1RM | 90” | ¿Cómo hacer Peso Muerto correctamente? |
| 5 | Back Squat / 80% 1RM | 90” | ¿Cómo hacer Back Squat correctamente? |
| 5 / 5 | Desplante Alternado + High Knee / Kettlebell 35/55Lbs | 90” | ¿Cómo hacer Desplantes Alternado + High Knee con kettlebell? |
Realizar la siguiente rutina 1-2 veces por semana, al menos 8 semanas antes de la competencia. Completar 5 Rondas en manera de circuito.
DÍA B
| Repeticiones | Ejercicio / Peso | Tiempo de Descanso / Ejercicio | Técnica |
| 5 | Thrusters / 75% 1RM | 2′ Descanso | ¿ Cómo hacer Thrusters correctamente? |
| 6 | Hip Thrust (Puente en gluteo) / 80% 1RM | 90” Descanso | |
| 8 | Remo / 75% 1RM | 90” Descanso | ¿Cómo hacer remo con barra? |
| 12 | Abdominales Flecha con Kettlebel 35/65Lbs | 90” Descanso | ¿Cómo hacer abdominales flecha con kettlebell? |
| MAX REP | Lagartijas Cerradas / Cadencia 5:5:5 | 90” Descanso | ¿Como hacer lagartijas correctamente? |
Como ves, este plan cuenta con dos entrenamientos distintos. Esto es así porque tratar de cubrir bien todos los grupos musculares en un solo entrenamiento es posible que nos provoque una fatiga excesiva solo lograrás que retrase los resultados.
Por ello, la idea es que lleves a cabo los ejercicios en días distintos y que preferiblemente dejando al menos 24-48 horas de descanso entre cada sesión (puedes alternar las sesiones de fuerza con sesiones de running o trail que NO sean fondos).
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