10 EMOM WODs para perder peso (sin equipo)

En el mundo del Crossfit, los entrenamientos EMOM (Every Minute on the Minute) se han vuelto populares por su capacidad para mejorar la resistencia y la fuerza mientras se queman calorías de manera eficiente. Los WOD EMOMs son ideales para quienes buscan entrenamientos intensos sin necesidad de equipo, ya que solo requieren tu propio cuerpo y un reloj.

A continuación, te presento10 WODs diseñados para ayudarte a perder peso y mejorar tu condición física desde la comodidad de tu hogar sin la necesidad de equipo de entrenamiento.

1. Cardio Blast EMOM

Duración: 10 minutos

Ejercicio: Burpees Plancha Jacks

Instrucciones: Realiza 10 burpees al comienzo de cada minuto. Descansa el tiempo restante hasta el siguiente minuto.

Este WOD es perfecto para aumentar tu ritmo cardíaco rápidamente y mantenerlo alto, quemando una gran cantidad de calorías. Asegúrate de mantener una técnica adecuada para maximizar los beneficios y evitar lesiones.

2. Full Body EMOM

Duración: 12 minutos

Ejercicios:

• Minuto 1: 15 Sentadillas con salto
• Minuto 2: 10 Lagartijas
• Minuto 3: 24 Montañés

Instrucciones: Alterna entre los tres ejercicios cada minuto. Descansa el tiempo restante en cada minuto después de completar las repeticiones.

Este WOD trabaja todo el cuerpo y es ideal para quienes buscan un entrenamiento completo y desafiante. Mantén una buena postura durante los ejercicios para obtener los mejores resultados.

3. Core Strength EMOM

Duración: 10 minutos

Ejercicios:

• Minuto 1: 15 Abdominales + Cross Jabs
• Minuto 2: 20 Sentadilla + Abdominal cruzado

Instrucciones: Alterna entre los dos ejercicios cada minuto. Descansa el tiempo restante después de completar las repeticiones.

Fortalecer el core es esencial para mejorar la estabilidad y la postura. Este WOD se centra en los músculos abdominales, ayudándote a obtener un abdomen más firme y definido.

4. Leg Day EMOM

Duración: 12 minutos

Ejercicios:

• Minuto 1: 20 Desplantes Alternados (10 por pierna)
• Minuto 2: 15 Sumo Squat Jacks

Instrucciones: Alterna entre los dos ejercicios cada minuto. Descansa el tiempo restante después de completar las repeticiones.

Para tonificar las piernas y los glúteos, este WOD es perfecto. Asegúrate de realizar los movimientos de manera controlada y de mantener una buena postura en todo momento.

5. Upper Body EMOM

Duración: 10 minutos

Ejercicios:

• Minuto 1: 12 Tricep Dips
• Minuto 2: 10 Pike Press

Instrucciones: Alterna entre los dos ejercicios cada minuto. Descansa el tiempo restante después de completar las repeticiones.

Enfocado en los brazos, hombros y pecho, este WOD te ayudará a desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo. Mantén los codos cerca del cuerpo durante los tricep dips para trabajar mejor los músculos.

6. HIIT EMOM

Duración: 10 minutos

Ejercicios:

• Minuto 1: 15 Burpees
• Minuto 2: 30 Skipping Alto

Instrucciones: Alterna entre los dos ejercicios cada minuto. Descansa el tiempo restante después de completar las repeticiones.

Este WOD combina movimientos de alta intensidad para maximizar la quema de calorías en un corto período de tiempo. Mantén un ritmo rápido pero asegúrate de hacer cada movimiento con precisión.

7. Bodyweight EMOM

Duración: 10 minutos

Ejercicios:

• Minuto 1: 12 Lagartijas Cobra
• Minuto 2: 16 Sentadilla Switch

Instrucciones: Alterna entre los dos ejercicios cada minuto. Descansa el tiempo restante después de completar las repeticiones.

Enfocado en la fuerza general del cuerpo, este WOD es ideal para quienes desean mejorar su resistencia muscular sin necesidad de pesas.

8. Dynamic Movement EMOM

Duración: 12 minutos

Ejercicios:

• Minuto 1: 12 Desplantes Pliométricos
• Minuto 2: 16 Plancha Press Alternado

Instrucciones: Alterna entre los dos ejercicios cada minuto. Descansa el tiempo restante después de completar las repeticiones.

Este WOD incorpora movimientos dinámicos que no solo fortalecen el cuerpo sino que también mejoran la coordinación y el equilibrio.

9. Quick Burn EMOM

Duración: 8 minutos

Ejercicios:

• Minuto 1: 30 Skipping Alto
• Minuto 2: 24 Patinadores

Instrucciones: Alterna entre los dos ejercicios cada minuto. Descansa el tiempo restante después de completar las repeticiones.

Diseñado para ser breve pero extremadamente efectivo, este WOD es ideal para días en los que tienes poco tiempo pero aún deseas un buen entrenamiento.

10. Endurance EMOM

Duración: 15 minutos

Ejercicios:

• Minuto 1: 15 Burpees
• Minuto 2: 24 Montañés
• Minuto 3: 25 Sentadillas

Instrucciones: Alterna entre los tres ejercicios cada minuto. Descansa el tiempo restante en cada minuto después de completar las repeticiones.

Este es el WOD más largo y desafiante de la lista, perfecto para quienes buscan llevar su resistencia y capacidad física al siguiente nivel.

Consejos para Realizar EMOMs

1. Calentamiento: Antes de empezar cualquier EMOM, asegúrate de realizar un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y evitar lesiones.
2. Hidratación: Mantén una botella de agua cerca y bebe en pequeños sorbos durante el entrenamiento.
3. Postura: Concéntrate en mantener una buena postura en cada ejercicio para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
4. Progresión: Si eres nuevo en los EMOMs, comienza con los de menor duración y ve aumentando gradualmente la intensidad y duración a medida que te sientas más cómodo.
5. Enfriamiento: Después de terminar el EMOM, realiza estiramientos para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y reducir la tensión muscular.

Beneficios de los EMOMs

• Eficiencia de Tiempo: Los EMOMs son ideales para quienes tienen poco tiempo pero desean entrenamientos intensivos y efectivos.
• Quema de Calorías: Debido a la alta intensidad, los EMOMs ayudan a quemar una gran cantidad de calorías en un corto período de tiempo.
• Mejora de la Resistencia: Estos entrenamientos mejoran tanto la resistencia cardiovascular como la muscular.
• Flexibilidad: Puedes realizar EMOMs en cualquier lugar y en cualquier momento, ya que no requieren equipo.

Los EMOMs son una herramienta poderosa para quienes buscan perder peso y mejorar su condición física sin necesidad de un gimnasio. Con estos 10 WODs, tienes una variedad de opciones para mantener tus entrenamientos frescos y desafiantes. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y ajustar los ejercicios según tus necesidades y capacidades.

TEMAS RELACIONADOS

Potencia tu Entrenamiento con las mejores rutinas de CrossFit de Coach Gabo

10 AMRAPs para perder peso (sin equipo)

¿Qué es EMOM? 14 Rutinas EMOM para hacer en casa

Programas de crossfit COACH GABO EN CASA para hacer en box o casa