El CrossFit es un deporte que aunque ha cobrado fama sobre todo en la última década, lleva existiendo desde el año 2000, co-fundado por Greg Glassman
En este artículo te explicamos todo lo que tienes que saber sobre el CrossFit si te planteas empezar a practicarlo este año.
Tabla de Contenido
¿Qué es el CrossFit?
El Crossfit se define como un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico basado en ejercicios funcional constantemente variados y ejecutados a una alta intensidad y repetición.
No hay rutinas ni excusas, cada día tu entreno es distinto. Se adapta a todos los niveles y está dirigido a cualquier persona.
Entrena el cuerpo ejerciendo diferentes disciplinas al mismo tiempo, tales como la halterofilia, el atletismo, la gimnasia y sobre todo la condición metabólica.
Este programa se compone de deporte de resistencia y de diferentes actividades físicas.
Se basa en el trabajo de diferentes capacidades y habilidades: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, psicomotricidad, equilibrio y precisión.
Todas estas actividades intervienen enérgicamente para una puesta en forma eficaz.
¡Descubre un nuevo enfoque en tu entrenamiento de CrossFit! Te invito a explorar mi amplia base de datos de rutinas diseñadas para desafiar y mejorar tu rendimiento. Lo que diferencia estas rutinas de crossfit a muchas otras, es la capacidad para adaptar las rutinas según el equipo disponible, ya sea pesas, barras o simplemente tu propio peso corporal. Únete a nuestra comunidad hoy y prepárate para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.
¡No esperes más para comenzar tu próximo desafío!
AMRAP
Con Mancuernas/KB
Sin Equipo
Por Tiempo
Con Barra
EMOM
¿Qué es un box de Crossfit?
Un box de CrossFit es un tipo de gimnasio especializado en entrenamientos de CrossFit. Se les llama así a los gimnasios de crossfit por su formato único que parece ser un cajón (box en ingles).
Es el lugar donde se imparten las clases de crossfit, un lugar que sin duda alguna forja una gran comunidad dentro de los que practican crossfit por su estilo de entrenamiento tan exigente el coraje crossfit.
¿Cuales son los beneficios de CROSSFIT?
El CrossFit es un deporte que se basa en gran medida en el entrenamiento interválico de alta intensidad.
Esto aporta diferentes beneficios a varios niveles entre los que podríamos mencionar un aumento en el consumo máximo de oxígeno o VO2 Máx, mejoras en la fuerza-resistencia, fuerza máxima y composición corporal.
MUJERES CROSSFIT
A pesar de que cada vez una mayor población conoce lo que es el CrossFit e incluso lo practica, es aún un deporte que asusta,en especial al sector femenino.
Tanto es el respeto, que algunas les lleva hasta a no atreverse a probarlo.
Mitos sobre el Crossfit y las mujeres
Se piensan que es demasiado para ellas, que no están lo suficientemente en forma, que no serán capaces o incluso que se reirán de ellas en el box.
Lo que no saben es que todas estas ideas son 100% erróneas.
A veces la percepción de una persona que no practica este deporte y que se puede hacer a partir de vídeos o imágenes de CrossFit, es que las que practican este deporte hacen locuras, que son mujeres muy fuertes y musculosas, y que levantan pesos muy altos.
Pero en realidad CrossFit puede ser eso sí, pero muchas otras cosas más también.
Crossfit te hace más fuerte
Y esto no significa necesariamente que te vayas a poner como las chicas que ves en los Crossfit Games, porque ellas son deportistas de élite y entrenan muchas horas al día, con aspectos alimenticios completamente estrictos y diseñado para la cantidad de entrenamiento que realizan.
Te harás una mujer más fuerte dentro del box y te sentirás más fuerte también fuera.
Cuando cargues la compra, cuando subas las escaleras, cuando tengas que correr porque se te escapa el autobús, cuando tengas que cargar con tus hijos, cuando simplemente tengas que moverte en tu día a día.
Y este nivel de fuerza que alcanzas difícilmente lo conseguirías entrenando con mancuernas de 2 kilos en el gimnasio.
¿Hacer CROSSFIT lesiona?
La práctica de cualquier deporte llevada al alto rendimiento es susceptible de causar lesiones. El Crossfit no es el único ni es ninguna excepción.
Un estudio realizado por Orthopaedic Journal of Sports Medicine, se hizo un seguimiento de 3049 practicantes de CrossFit. La incidencia de lesiones fue de 0,27 por cada 1000 horas de práctica de CrossFit en aquellos que entrenaban entre tres y cinco días a la semana y de 0.74 en aquellos que lo hacían tres o menos veces a la semana.
Estos datos comparados con la práctica de otros deportes no son elevados y de hecho los autores concluyen que la práctica de CrossFit no es más peligrosa que la práctica de cualquier otra modalidad deportiva.
PROGRAMACIÓN ADECUADA DE CARGAS DE TRABAJO EN CROSSFIT
Es importante que tu entrenador de CROSSFIT sea un profesional de la salud física con conocimiento en programación deportiva, rendimiento y prevensión de lesiones.
Además, debes llevar el deporte de Crossfit de una manera dosificada y sin tratar de generar incrementos de cargas de manera muy rápida.
Es importante que nuestro cuerpo, no solo a nivel muscular, pero también óseo, ligamentos y tendones, estén preparados para los incrementos de las cargas de trabajo y peso.
¿Pueden principiantes hacer Crossfit?
Claro que sí. La clave es en tener calma y contar con un coach profesional y dedicado.
Como en cualquier otro deporte y en realizar un correcto aprendizaje motor de los ejercicios y diferentes patrones de movimiento.
Recuerda que todos los WODs (rutinas del día) deben ser adaptados a tu nivel y conocimiento.
¿Qué es mejor Crossfit o algún otro entrenamiento?
Ya desde finales de los años 90 el modelo de clase colectiva que Glassman ideó fue una receta de éxito puesto que entrenar en grupo servía para aumentar la motivación y la competitividad entre unos y otros, pero sobre todo servía para crear un sentimiento de pertenencia a un grupo social, algo que CrossFit ha hecho muy bien en los últimos años.
Así pues aunque muchos crear que el CrossFit pueda verse como un deporte individual, podríamos considerarlo un deporte de equipo, especialmente dentro de las comunidades de Box Crossfit.
¿Qué es un WOD?
WOD: WORK OF DAY (Trabajo del día)
Es el entrenamiento que se realiza cada día. Cambia diariamente y nunca es el mismo.
Ahí reside la diversión de este deporte. No te deja relajarte con entrenamientos que se repiten semana a semana y mes a mes.
Y que al final acaban haciéndote abandonar. CrossFit es siempre distinto, cada clase es una aventura. Por eso triunfa en todo el mundo.
¿Cuáles son los ejercicios principales en Crossfit?
- SENTADILLA LIBRE – Las sentadillas son esenciales para el bienestar. Las sentadillas pueden mejorar su atletismo significativamente y fortalecer la cadera, la espalda y las rodillas durante la vejez.
- SENTADILLA FRONTAL – La parte más difícil de la sentadilla frontal es la posición de “rack” o estante. Practiquen hasta que sus muñecas lo sientan cómodo. Ejercitar la parada de manos puede resultar útil. Este movimiento ejercita la flexibilidad de hombros y de muñecas.
- SENTADILLA DE ARRANQUE – Las sentadillas de arranque son el ejercicio más importante, el corazón del snatch, e inigualable para desarrollar movimiento atlético efectivo. Esta variante de sentadillas son al control, la estabilidad y el equilibrio de la línea media lo que la cargada y el arranque son a la potencia: insuperables.
- PRESS DE HOMBROS, EMPUJE DE FUERZA (PUSH PRESS), EMPUJE DE ENVIÓN (PUSH JERK) – Aprender la progresión de los levantamientos que van desde el press de hombros (shoulder press), al empuje de fuerza (push press) y al empuje de envión (push jerk) ha sido por mucho tiempo primordial para el régimen de CrossFit. Esta progresión ofrece la oportunidad de adquirir algunos patrones de trabajo motriz esenciales que se encuentran en el deporte y en la vida (funcionalidad) y de mejorar al mismo tiempo la fuerza en la “zona de potencia” y en la parte superior del cuerpo.
- PESO MUERTO – El peso muerto (Deadlift) es inigualable en términos de simplicidad e impacto y es único en su capacidad para aumentar la fuerza de la cabeza a los pies.El peso muerto, que no es más que levantar algo del piso, acompaña a la posición de pie, la carrera, el salto, el lanzamiento, en términos de funcionalidad, pero además imparte una rápida y prominente ventaja atlética como ningún otro ejercicio.
- PESO MUERTO SUMO (SDHP) – El Peso Muerto Sumo Remo (SDHP) o el «jalón sumo» en español se basa en el Peso Muerto o deadlift, simplemente ensanchando la postura, trayendo el agarre entre las rodillas, agregando un encogimiento de hombros y un tirón hacia arriba con los brazos, pero, lo más importante agregando velocidad. Este movimiento requiere de una extensión agresiva de las caderas y piernas antes del tirón de brazos.
- CARGADA CON BALÓN MEDICINAL La cargada con pelota medicinal sirve de fundamento para la preparación y el patrón de movimiento del Peso Muerto Sumo Remo Alto agregando un tirón debajo del objeto.
CROSSFIT DE LA A-Z
Crossfit puede tener un mundo propio, y puede que llegues a sentirte un poco perdido o perdida, así que aquí te dejamos un diccionario sobre términos, ejercicios y equipo para que te vayas preparando para tu próxima clase de Crossfit.
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Términos básicos de CrossFit
AFAP – As Fast As Possible: Lo más rápido que puedas.
AHAP – As Heavy As Possible: Tan pesado como puedas.
AMRAP – As Many Repetitions (or Rounds) As Possible: Todas las repeticiones (o rondas) posibles.
BW – Body weight: Peso Corporal.
Box: Espacio, gimnasio o centro donde se entrena CrossFit.
Cal: Calorías.
Chipper: Entrenamiento con muchas repeticiones y muchos movimientos.
CrossFit: Entrenamiento funcional, constantemente variado, ejecutado a alta intensidad.
CrossFitter: Persona que hace CrossFit.
EMOM – Every Minute on the Minute: Hacer un número determinado de repeticiones dentro de cada minuto.
False Grip: Agarre Falso. Es un tipo de agarre empleado en movimientos de gimnasia, especialmente en las anillas. Se realiza metiendo la mano en la anilla hasta que la muñeca la toque, rodeando con los dedos la anilla.
For Quality – Por Calidad: Cuando no importa el tiempo en el que realices el movimiento, sino la técnica y calidad del mismo.
For Time: Por tiempo.
Hook Grip: Agarre de Gancho. Es un tipo de agarre empleado en movimientos de halterofilia para mejorar la estabilidad y dar mayor seguridad. Se basa en utilizar el dedo pulgar como gancho, sujetando la barra, mientras el resto de los dedos rodean al pulgar.
MetCon – Metabolic Conditioning: Acondicionamiento metabólico.
PR – Personal record: Record Personal.
Rep: Repetición.
Rest Day: Día de descanso.
RM – Repetition maximum: Máxima carga que un individuo puede mover.
ROM – Range of Motion: Rango de movimiento.
Rx’d – As prescribed: Entrenamiento o ejercicio realizado correctamente sin ninguna modificación.
Scaled: Ejercicio escalado o modificado.
Set: Cantidad de veces que se realiza un determinado número de repeticiones. Por ejemplo 4 sets de 5 reps.
Strength: Fuerza.
TABATA: tipo de entrenamiento que consiste en 8 intervalos de 20 segundos de trabajo intenso y 10 segundos de descanso. Su nombre viene del creador de este método el doctor Izumi Tabata.
Time Cap: Tiempo límite que tiene un WOD para completarse.
UB – Unbroken: Es cuando se realiza un ejercicio de principio a fin sin descanso.
Warm up: Calentamiento.
WOD – Workout of the day: Entrenamiento del día.
Movimientos de CrossFit y sus Abreviaturas
Arch Rock: Balanceo en posición de superman.
BS – Back Squat: Sentadilla trasera con peso detrás de la nuca.
BP – Bench Press: Press de banca.
Box Jump: Salto al cajón.
BRP – Burpee.
CLN: Clean: Cargada. Consiste en llevar una carga desde el suelo hasta los hombros. Versiones adicionales incluyen: Hang Clean (HC)(Clean desde rodillas), Power Clean (PC), y Squat Clean (SC).
C&J – Clean and Jerk: Cargada y envión. La unión de realizar un clean y seguidamente un Jerk.
CTB / C2B – Chest to Bar: Pecho a la barra. Dominadas en las que debes tocar el rack con el pecho.
DL – Deadlift: Peso muerto. Levanta un peso del suelo hasta la extensión completa de cadera.
DU’s – Double Unders: Dos vueltas de la comba en un salto.
FS –Front Squat: Sentadilla Frontal con el peso por delante.
Hang: Colgado. En movimientos halterofilia, se utiliza cuando el movimiento (clean o snatch) comienza desde la rodilla o por encima de ella.
Hollow: Ejercicio funcional que consiste en estar tumbados boca arriba, con piernas y brazos extendidos (brazos hacia atrás y a los lados de la cabeza) y levantados del suelo contrayendo zona abdominal.
Hollow Rock: Balanceo en posición de hollow.
HSPU – Hand Stand Push-Up: Pino flexión ó Parada de manos con flexión.
K2E – Knees to Elbows: Consiste en estar colgados en la barra y llevar las rodillas a los codos.
MU – Muscle Up: Movimientos combinados que encadenan un balanceo con un fondo de Tríceps (puede ser en anillas o en barra).
OHS – Over Head Squat: Sentadilla con peso por encima de la cabeza.
Pistol: Sentadilla a una pierna.
PP – Push Press: Press de hombros con empuje. Consiste en llevar la barra desde tus hombros hasta arriba de tu cabeza con un impulso con las piernas para empujarla hacia arriba. El movimiento termina con fuerza estricta de hombros.
PJ – Push Jerk: Press con Envión. Consiste en llevar la barra desde tus hombros hasta arriba de tu cabeza con un impulso con las piernas para empujarla hacia arriba y además, una ligera flexión de piernas al final del movimiento para recibir la barra desde más abajo para ayudarnos un poco más a levantarla.
PU – Pull Up or Push Up: Dominadas o flexiones.
Ring dips: fondos de tríceps en anillas
Rope climb: escalar la cuerda con o sin ayuda de las piernas (Es el momento en el que todos nos sentimos bomberos).
SDL – Sumo Deadlift: Peso Muerto en con las piernas en posición de sumo
SDHP – Sumo Deadlift High Pull: Consiste en realizar un peso muerto en posición de sumo, y luego de que la barra llegue a la cadera, realizar un empuje y tirar con los brazos la barra hasta la altura de la barbilla.
SP – Shoulder Press: Press de hombros estrictos. Consiste en llevar la barra desde tus hombros hasta arriba de tu cabeza únicamente con la fuerza estricta de tus hombros.
SN – Snatch: Arrancada: Consiste en levantar la barra del suelo hasta arriba de la cabeza en un solo tiempo. Versiones adicionales incluyen, Hang Snatch (HS), Power Snatch (PS), y Squat Snatch (SS).
Split Jerk: Envión. La técnica es similar al Push Jerk, con la diferencia que al momento de flexionar las piernas para terminar el movimiento, las piernas se mueven una hacia delante, y otra hacia atrás.
SQ – Squat: Sentadilla.
S-ups: Sit ups.
SU’s – Single Unders: Una vuelta de la comba en un salto.
Superman: Ejercicio funcional que consiste en estar tumbados boca abajo, con piernas y brazos extendidos y elevados lo más que se pueda para que no toquen suelo ni cuádriceps ni brazos.
T2B – Toes to Bar: Consiste en estar colgados en la barra y toca la barra con los pies.
V-ups: Abdominales en V.
WBS – Wall Ball Shot: Lanzamiento de bola a la pared.
Materiales/ equipación para CrossFit
Abmat: Almohadilla para apoyar lumbar a la hora de hacer abdominales.
AssBike: Assault bike.
Barbell: Barra olímpica.
Bikerg: Bicicleta estática
DB – Dumbbell: Mancuerna.
KB – Kettlebell: Pesa rusa.
Ring: Anillas utilizadas para realizar movimientos gimnásticos.
Rack: Estructura metálica para hacer los diferentes ejercicios de gimnasia: dominadas, T2B, etc.
Row: Remo
Skierg: Esquiadora
5 Alimentos que debes consumir si entrenas Crossfit
Si has entrado en el mundo del CROSSFIT y estás emocionado con tus entrenamientos en el box de CrossFit, apunta estos 5 alimentos.
Te ayudarán a rendir mejor, recuperarte mejor de los WODs y crecer más muscularmente.
Para practicar CrossFit a cierto nivel y darlo todo en los entrenamientos es fundamental seguir una buena nutrición, bien equilibrada en proteínas, hidratos y grasas saludables.
¿Por qué?
Porque a diferencia del fitness clásico, en el que puedes variar la intensidad de tus entrenamientos, en los WODs de CrossFit casi siempre vas a ir a tope y vas a necesitar una buena cantidad de energía.
1. Brócoli
El brócoli es un básico en cualquier dieta fitness y, por lo tanto, también en el Crossfit.
Pero también puedes optar por la coliflor, las coles de Bruselas o la col rizada.
Ricas en fibra, ácido fólico y vitaminas, las verduras reducen la inflamación y, por eso, le vendrán bien a tus articulaciones.
2. Salmón
Rico en ácidos grasos Omega-3, fósforo, magnesio, vitaminas y, sobre todo, muchas proteínas de alto valor biológico.
El salmón ayuda a reducir el dolor además.
3. Pollo
Otro básico en la dieta de cualquier culturista o atleta fitness y muy cómodo por su versatilidad y su poca grasa, es casi todo proteínas.
También contiene altos niveles de zinc, que ayudan a la recuperación después del entrenamiento.
4. Huevos
Más proteínas de alto valor biológico para ingerir después de tus entrenamientos, o incluso para desayunar, que es una buena opción también.
Los huevos contienen leucina, perfectos para recuperar.
5. Frutas Rojas y Cítricas
Los frutos rojos, como las fresas o los arándanos, son ricos en vitamina C y bajos en calorías.
Tienen un índice glucémico bajo y aportan energía de manera prolongada.
Y los cítricos, como la naranja, también tienen un índice glucémico bajo y mucha vitamina C.
Nutrición en Crossfit
Para realizar el deporte de crossfit buscando el mejor rendimiento debemos tener en cuenta la cantidad necesaria de macronutrientes que debemos consumir, para conseguir un estado óptimo de entrenamiento, en un deporte que se caracteriza por al elevada intensidad.
¿Cuántas proteínas consumir en Crossfit?
El aporte de proteínas es lo más importante en optimizar Al menos debemos buscar consumir 1.6g/kg/día y para altetas de alto rendimiento y profesionales incluso 2g/kg/día de proteínas.
También debemos asegurar llegar a consumir 10-15g de leucina por día y se recomienda cargas de 20-40g de proteína por servida. La cantidad de horas entre cada comida dependerá mucho de tus hábitos alimenticios y cantidad de proteína total diaria necesaria.
Ingerir proteína en forma de caseína antes de dormir es una excelente opción para lograr un incremento de HGH (hormona de crecimiento) en la noche.
¿Cuántos carbohidratos consumir en Crossfit?
Usualmente en carbohidratos, es cuando muchos atletas y deportistas de crossfit se quedan cortos.
Lo recomendado es 4g/kg/día para promocionar la hipertrofia muscular, incluso se debe llegar hasta 10g/kg/día para aquellos atletas de alto rendimiento y profesionales que realizan dobles sesiones de entrenamiento diario.
Siempre importante priorizar carbohidratos complejos, pero usar simples en pre-entrenamiento y post entrenamiento.
¿Cuántas grasas consumir en Crossfit?
Las grasas nos ayudan a completar las colorías diarias. 1-1.5g/kg/día es un número razonable, dependiendo de sus necesidades energéticas.
Lo más importante sobre las grasas en crossfit es garantizar al menos 2g de omega para controlar la inflamación, mejorar recuperación y proteger tejido magro.
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Calculadora de Macros Coach Gabo ¿Cómo calcular maronutrientes para tu dieta?
Micronutrientes en Crossfit
En cuanto a los micronutrientes, la clave es asegurar consumir zinc y selenio de forma frecuente.
Además niveles bajos de vitamina D conducirán a una reducción en la fuerza muscular y a mayores riesgos de lesiones.
No debes tampoco dejar atrás el hierro, especialmente si los entrenamientos incluyen mucho km de carrera.
Suplementos en Crossfit
Lo mejor y en realidad único suplemento realmente necesario para deportistas de crossfit es la creatina. La cafeína puntualmente como un pre entreno y pre competencia para ayudar a aumentar la energía, pero cuida la dosis y únicamente hazlo si ya te acostumbras a consumir cafeína.
Para finalizar, puedes agregar beta-alanina y nitratros pueden ser considerados.
Cerveza en Crossfit
Si eres el amante de una cerveza fría después de un fuerte entrenamiento de crossfit, vengo a desilusionarte. La cerveza después de un entrenamiento de fuerza inhibe la síntesis proteíca, altera la producción de hormonas sexuales y eleva la concentración de cortisol (hormona del estrés) en nuestro organismo.
Por lo que la adaptaciones y la hipertrofia se verán perjudicadas
Incrementa la fuerza y masa muscular con esta rutina de CROSSFIT
Tres movimientos de levantamiento, 165 repeticiones totales y una ganancia de masa brutal. La rutina estandarizada llamada LINDA genera un crecimiento brutal de masa muscular, fuerza y resistencia.
Lo mejor de este WOD es que puedes hacerla en el gym, casa o tu box.
LINDA es tradicionalmente realizado con barras, diseñado con el porcentaje de tu propio peso corporal.
Para peso muerto, se debe realizar con 150% de tu peso corporal, press de banca se realiza con 100% peso corporal y en los cleans 75% del peso corporal.
El WOD se basa en escalera empezando con 10 repeticiones y terminando hasta 1 repetición. Esto sería para cada ejercicio y disminuyendo a una rep cada ronda.
Para esta modificación de LINDA, vas a utilizar un par de mancuernas con un peso que te deje realizar 12-15 repeticiones de clean and press.
Puede que se sienta liviano para realizar peso muerto o floor press, sin embargo durante el tiempo de la rutina y a medida que se mantiene el ritmo vas a ir sintiendo esas mancuernas cada vez más pesadas.
1. PESO MUERTO CON MANCUERNA 10 – 1 REPS
2. FLOOR PRESS CON MANCUERNAS 10 – 1 REPS
3. CLEAN AND PRESS 10 –
10 Rutinas de Crossfit para perder peso
Si haces rutinas de CrossFit, es casi seguro que perderás peso. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, común en las rutinas de CrossFit, es muy efectivo para perder peso.
Hay una quema de calorías/efecto metabólico prolongado después de que finaliza el entrenamiento.
Estos 10 WOD, tienen ese factor HIIT en abundancia para realmente dar un golpe de pérdida de peso (junto con una dieta saludable y un horario de sueño, por supuesto).
1. “Helen”
Uno de los muchos WOD que llevan el nombre de mujeres, Helen presenta una combinación de cardio y fuerza (pista: este será un tema). Se hace por tiempo, con la idea de que batirás tu récord anterior en sesiones posteriores.
La combinación de correr y hacer pesas rusas realmente acelera el metabolismo.
Los pullups agregan un poco de trabajo de fuerza multiarticular para desarrollar músculos que queman calorías.
Rutinas de Crossfit: Helen
3 Rondas
| Ejercicio | Repeticiones | Como hacerlo correctamente |
| Sprint | 400m | |
| KB Swings | 21 /53lbs | Como hacer KB Swings |
| Dominadas / Pull Ups | 12 | Como hacer Dominadas / Pull Ups |
2. “Eva”
Considere a Eva como la hermana mayor y más mala de Helen. Este entrenamiento afecta tanto el sistema cardiovascular como el de fuerza: la carrera es cardio puro, los swings con pesa rusa y las dominadas son un híbrido de fuerza cardiovascular, lo que lleva a una quema masiva de calorías.
5 Rondas
| Ejercicio | Repeticiones | Como hacerlo correctamente |
| Sprint | 800m | |
| KB Swings | 30 /53lbs | Como hacer KB Swings |
| Dominadas / Pull Ups | 30 | Como hacer Dominadas / Pull Ups |
3. “Grace”
CrossFit tiene afinidad por los WOD que suenan tan simples… hasta que te das cuenta de lo que se exige. Grace usa solo un ejercicio, el clean and jerk, para ese efecto.
Asegúrese de que puede hacer el movimiento con la forma adecuada antes de acelerar a fondo, luego prepare su cronómetro y cargue su barra.
Por Tiempo
30 Clean and Jerk con 135lbs.
4. “Fight gone bad”
En este, el objetivo es obtener su propia puntuación más alta al realizar un seguimiento de las repeticiones totales de cinco ejercicios realizados con la mayor intensidad posible durante un minuto cada uno.
Es un ejercicio excelente para bajar de peso porque las rondas de esfuerzo máximo de un minuto permiten a los atletas trabajar a su máxima capacidad, independientemente de su capacidad.
Para los primeros cuatro ejercicios, contará y sumará sus repeticiones, luego agregará el conteo de calorías en la máquina de remo a su puntaje.
Tres rondas, un minuto por ejercicio, con un minuto de descanso entre rondas
| Ejercicio | Peso | Como hacerlo correctamente |
| Wall Balls | 20lbs | |
| Sumo Peso Muerto + High Pull | 75lbs | |
| Push Press | 75lbs | Como hacer Tutorial Push Press |
| Remo |
5. “Newport Crippler”
Este WOD en realidad se vuelve más fácil cuanto más libras bajas. Es un gran punto de referencia a medida que pierde peso, ya que las sentadillas se vuelven más ligeras a medida que lo hace.
Y no hay nada como una carrera rápida después de un entrenamiento intenso de piernas para que te sientas ligero de pies, ¿cierto?
Por Tiempo
30 Back Squat con el peso basado en tu peso corporal
1600 metros
6. “7 minutos de burpees”
¡EXACTAMENTE eso es! Oye, eso es todo.
Un principiante solo puede obtener 25 repeticiones en 7 minutos, mientras que un atleta de élite puede acercarse o superar las 100 repeticiones, pero ambos atletas se alejarían caminando (o gateando) de este con un importante impulso metabólico
En 7 minutos: Haz tantos burpees como puedas
7. “Fran”
Fran es un entrenamiento de velocidad rápida que mantendrá la quema de grasa durante horas después del entrenamiento.
Con un conteo de repeticiones decreciente, Fran debería volverse más fácil a medida que avanzas… excepto que estarás bastante abrumado por la ronda anterior.
Thrusters
Rx @95lbs
Escalado @75lbs
Principiantes @45lbs
| Ejercicio | Repeticiones | Como hacerlo correctamente |
| Thrusters | 21/15/9 | Como hacer Thrusters con barra |
| Dominadas / Pull Up | 21/15/9 | Como hacer Dominadas / Pull Ups |
8. “Karen”
Quizás llamado más acertadamente, “bolas contra la pared”, Karen es solo eso: 150 bolas de pared hechas por tiempo.
Es una tarea basada en la fuerza que eleva la frecuencia cardíaca por las nubes debido al gran volumen de trabajo.
Obtendrás una quema de calorias adicional mientras tu cuerpo lucha por adaptarse al nuevo crecimiento muscular durante 48-72 horas después del WOD.
Para el tiempo: 150 Wall Ball a 20 libras con un objetivo de 10 pies (deteniéndose antes de fallar por completo) tiempos objetivo:
- Nivel 1: 8:00-10:00
- Nivel 2: 5:00-8:00
- Nivel 3: 4:00-5:00
- Élite: < 4:00
9. “Murph”
Sí, son muchas repeticiones. Sí, eso es correr mucho. Sí, eso es MUCHAS calorías quemadas.
Uno de los entrenamientos de CrossFit más largos y agotadores, probablemente terminará sin parar durante una hora o más
Puede dividir los conjuntos monstruosos de dominadas, flexiones y sentadillas aéreas con descanso según sea necesario, solo recuerde que el descanso se suma a su tiempo total.
| Ejercicio | Repeticiones | Como hacerlo correctamente |
| Correr | 1600m | Aprende a correr |
| Dominadas / Pull Up | 100 | Como hacer Dominadas / Pull Ups |
| Lagartijas | 200 | Como hacer Lagartijas |
| Sentadillas | 300 | Como hacer Sentadillas |
| Correr | 1600m | Aprende a correr |
10. “CF Open 16.2”
Diseñado para la competencia CrossFit Open 2016, esta es una de las rutinas de crossfit más brutales que harás, no es una broma.
Debe completar cada ronda en cuatro minutos para ganar más tiempo para pasar a la siguiente.
La combinación de ejercicios cardiovasculares (Double Unders) y peso pesado (Squat Clean) funciona en múltiples sistemas metabólicos y conduce a una mayor quema de calorías
Este entrenamiento es un sprint, no importa si eres un principiante que solo supera la primera ronda de 4 minutos o un atleta de élite que completa los 20 minutos.
Rutinas de CrossFit: CF Open 16.2
| Ejercicio | Repeticiones | Como hacerlo correctamente |
| T2B (toes to bar) | 25 | Como hacer T2B (toes to bar) |
| Double Unders | 50 | |
| Squat Clean | 15 / 135lbs | Como hacer Squat Clean |
Si logras completarlo antes de 4 minutos, agrega 4 minutos más y debes completar..
| Ejercicio | Repeticiones | Como hacerlo correctamente |
| T2B (toes to bar) | 25 | Como hacer T2B (toes to bar) |
| Double Unders | 50 | |
| Squat Clean | 13 / 185lbs | Como hacer Squat Clean |
Si logras completarlo antes de 8 minutos, agrega 4 minutos más y debes completar..
| Ejercicio | Repeticiones | Como hacerlo correctamente |
| T2B (toes to bar) | 25 | Como hacer T2B (toes to bar) |
| Double Unders | 50 | |
| Squat Clean | 11 / 225lbs | Como hacer Squat Clean |
Si logras completarlo antes de 12 minutos, agrega 4 minutos más y debes completar..
| Ejercicio | Repeticiones | Como hacerlo correctamente |
| T2B (toes to bar) | 25 | Como hacer T2B (toes to bar) |
| Double Unders | 50 | |
| Squat Clean | 9 / 275lbs | Como hacer Squat Clean |
Si logras completarlo antes de 16 minutos, agrega 4 minutos más y debes completar..
| Ejercicio | Repeticiones | Como hacerlo correctamente |
| T2B (toes to bar) | 25 | Como hacer T2B (toes to bar) |
| Double Unders | 50 | |
| Squat Clean | 7 / 315lbs | Como hacer Squat Clean |
Debes parar al marcar 20 minutos
7 WODs de Crossfit que puedes hacer para iniciar en el deporte
Este es un deporte con un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en ejercicios funcionales constantemente variados realizados en una alta intensidad y una de las bases principales es la realización de WODs.
Los WODs (workout of the day ó entrenamiento del día), son una buena forma de introducirse en este para los que están comenzando en este mundo.
CINDY
Cindy es un AMRAP. En este caso, este AMRAP tiene una duración de 20 minutos, por lo que en este tiempo deberás hacer:
- 5 pull-ups o dominadas
- 10 push-ups o lagartijas
- 15 Sentadillas
–Cuando terminas las 15 air squats, vuelves a empezar por las dominadas sin parar.
AMRAP 10 Minutos
Este es posiblemente el más sencillo y no tiene nombre. Consiste en un AMRAP de 10 minutos de los siguientes ejercicios:
- 10 Sentadillas
- 10 KB Swings
- 10 Lagartijas
CHELSEA ( MODIFICADO)
Chelsea utiliza las mismas repeticiones y ejercicios que Cindy, pero con la diferencia de que Chelsea es un EMOM
El EMOM de Chelsea en concreto es de 30 minutos y consiste en realizar los siguientes ejercicios cada minuto durante ese tiempo, sin embargo para principiantes puedes hacerlo cada 2 minutos.
5 pull-ups o dominadas
10 push-ups o lagartijas
15 Sentadillas
El tiempo que resta descansa hasta el inicio de los siguientes dos minutos.
BARBARA (MODIFICADO)
El Barbara original indica cinco rondas, pero nosotros haremos tres de los siguientes ejercicios
20 pull-ups o dominadas
30 push-ups o lagartijas
40 Abdominales
50 Sentadillas
Es importante dosificar y tomarnos nuestro tiempo ya que la progresión de repeticiones es ascendente y esto puede resultar desmoralizador. Si aún reduciendo el número de rondas es duro, puedes empezar la escala de repeticiones desde 10 y no desde 20.
ANNIE
Este entrenamiento es de los más sencillos, entendiendo sencillez en cuanto a la accesibilidad de los ejercicios que incluye.
Debemos realizar en el mínimo tiempo posible rondas de 50, 40, 30, 20 y 10 repeticiones de double unders , pero para principiantes haremos saltos de cuerda y Abdominales
HELLEN
Helen incluye carrera, kettlebell swings y Dominadas / Pull Ups. Revisa el video de Dominadas para ver las modificaciones que puedes hacer.
3 Rondas
- 400m Carrera
- 21 KB Swings
- 12 Dominadas
-Debes tratar de realizarlo en el menor tiempo posible
MUERTE POR BURPEES
El único ejercicio que se realizará serán burpees y el tiempo total del entrenamiento dependerá de vos, puesto que la cantidad de burpees a realizar la determinará el cronómetro.
De esta manera, en el primer minuto se realiza un único burpee, en el segundo minuto, dos burpees y así sucesivamente. En el momento que no se puedan realizar tantos burpees dentro del minuto como marca el cronómetro, acaba el WOD.
Chipper Crossfit WOD: Como funciona este entrenamiento y sus beneficios
Si haces entrenamiento funcional o de crossfit es muy probale que ya hayas hecho este sistema de entrenamiento, el cual es muy agotador no solo físicamente, también mentalmente.
¿Qué es CHIPPER CROSSFIT?
Nunca existen definiciones estrictas cuando hablamos de formas de entrenar, pero podemos decir que a grandes rasgos reconocerás un Chipper por 4 características:
- Incluye un alto número de ejercicios a realizar, normalmente entre 5 y 10.
- El numero de repeticiones también es elevado.
- Es mandatorio acabar el número de repeticiones de un ejercicio para pasar al siguiente.
- Suele consistir en una única ronda.
BENEFICIOS DE CHIPPER WOD
A pesar de lo arduo y complejo que puede ser este sistema de ejercicios, nos brindará muchos beneficios para mejorar condición física, aquí te dejamos muchos de los beneficios:
- Mejora nuestra capacidad de resistencia en WODs largos y constantes.
- Incremento de resistencia de trabajo en un estado de fatiga casi constante.
- Mejora de capacidad aeróbica, manejo del lactacto y además resistencia mental.
- Fortalece el agarre (con ejercicios que obliguen usar barra, mancuernas, kettlebell o pull up bar)
ESTRATEGIA PARA REALIZAR UN CHIPPER WOD Y NO FALLAR EN EL INTENTO
Los Chipper Wod no se pueden tomar a la ligera, por eso es importante tener una estrategia para lograr completar estos entrenamientos y no fallar en el intento.
1. ES UNA MARATÓN, NO UN SPRINT
Por ello has de trabajar con la cabeza desde que el crono empiece a contar. No vayas a lo loco o a manera de un sprint, trata el WOD como una maratón no como una carrera de 100 metros planos.
Parte las repeticiones de cada ejercicio, sin nunca llegar al fallo o se te hará muy cuesta arriba.
Trata de mantener un ritmo constante y una respiración estable para mantenar los músculos oxigenados.
2. DESCANSOS APROPIADOS
Tener los descansos bien establecidos es también una estrategia. Si te aceleras, muy pronto te verás obligado a descansos muy largos que te harán perder el ritmo.
Por eso recuerda hacer descansos más cortos, trata de contar el tiempo en tu cabeza o mirar el contadore electrónico.
Igualmente recuerda que muchas veces el cuerpo te va a pedir más descanso del que realmente necesites.
Tu cuerpo buscará el confort de seguir trabajando estando al 100% recuperado, pero un Chipper de CrossFit busca lo contrario.
Trata de sentirte cómodo fuera de tu zona de confort, será la única manera de acabar el WOD.
3. CUERPO Y MENTE UNIDOS
Este tipo de ejercicios nos ayudarán también a trabajar nuestra fuerza mental, ya que debemos de mantener la técnica en cada uno durante largos periodos o en sesiones de altas repeticiones.
Si fallamos en nuestra técnica dejaremos de ser eficientes, por lo que nos cansaremos más y podemos acabar lesionándonos.
Mantener la técnica en estado de fatiga exige disciplina, recuerda que la intensidad sin técnica es solo fuerza bruta, y con eso nunca mejorarás en este deporte.
4. DOSIFICACIÓN ADECUADA
Para mantener la técnica y el ritmo, entenderás que es necesario el uso de pesos coherentes. No es viable hacer un Chipper WOD en el que los movimientos, sean con el 90% de tu RM.
De nada valdrá hacerlo con mucho peso si eso te va a retrasar constantemente.
Trata de recordar estos consejos para que dentro del sufrimiento que conlleva puedas disfrutar de él y ver que es una forma genial de mejorar tu entrenamiento.
La mejor rutina de crossfit, según la ciencia
Parece que cada dos semanas hay un nuevo estudio que promociona la mejor manera de hacer ejercicio.
Y, en realidad, cómo lo hagas depende mucho de tu objetivo: alguien que busque ganar masa muscular puede ir al gimnasio de manera diferente a alguien que entrena para un triatlón.
En los últimos años han surgido algunas tendencias específicas con respecto al ejercicio para el estado físico general y, más específicamente, cómo obtener la respuesta metabólica óptima, ese efecto de “postcombustión” del consumo continuo de calorías durante hasta 48 horas después de una sesión, por ejemplo, la mayor explosión por su esfuerzo y tiempo.
Lo que los estudios tienen en común:
- Adoptar un enfoque de circuito para el entrenamiento de resistencia
- Usar cargas pesadas pero manejables con rangos intermedios medios y altos de repetición
- Trabajar alternativamente varios grupos de músculos y rotar a través de los ejercicios con poco o ningún descanso entre ellos.
Lo que vamos hacer ahora es crear una rutina que incorpore todos estos principios de ejercicio para diseñar la mejor rutina de entrenamiento de cuerpo completo.
Vamos a realizar cada ejercicio por 40 segundos y 20 segundos de descanso entre cada ejercicio. Trata de realizar entre 3 a 5 rondas con descansos de 1 minuto entre rondas.
1. FRONT SQUAT CON MANCUERNAS
2. PUSH PRESS CON MANCUERNA
3. REMO CON BARRA
4. DESPLANTES CON MANCUERNA IZQ/DER
5. PRESS PECHO IINCLINADO CON MANCUERNA
6. PUENTE EN GLUTEO ISO + PRESS PECHO INVERTIDO
7. DOMINADAS / PULL UPS
10 Mejores atletas masculinos de Crossfit (actualizado después de Crossfit Games 2023)
1 JEFFREY ADLER
Puntos Totales: 27450
2 JUSTIN MEDEIROS
Puntos Totales: 24480
3 ROMAN KHRENNIKOV
Puntos Totales: 24190
4 PATRICK VELLNER
Puntos Totales: 23940
5 LAZAR ĐUKIĆ
Puntos Totales: 19190
6 BRENT FIKOWSKI
Puntos Totales: 18390
7 SAMUEL KWANT
Puntos Totales: 17690
8 DALLIN PEPPER
Puntos Totales: 17490
9 JAY CROUCH
Puntos Totales: 17040
10 JAYSON HOPPER
Puntos Totales: 16665
10 Mejores atletas femeninos de Crossfit (actualizado después de Crossfit Games 2023)
1 LAURA HORVATH
Puntos Totales: 27440
2 EMMA LAWSON
Puntos Totales: 23440
3 DANIELLE BRANDON
Puntos Totales:19940
3 GABRIELA MIGAŁA
Puntos Totales:19940
T5 ARIELLE LOEWEN
Puntos Totales: 18190
T5 ALEXIS RAPTIS
Puntos Totales:18190
7 ALEX GAZAN
Puntos Totales: 17240
8 MALLORY O’BRIEN
Puntos Totales:16980
9 KATRIN TANJA DAVIDSDOTTIR
Puntos Totales:15400
10 PAIGE POWERS
Puntos Totales:15190
¿Es Crossfit Lesivo?
Se le atribuye al crossfit como un deporte lesivo, sin embargo ¿es esto correcto? Los invito a escuchar mi podcast sobre este tema.
RUTINAS DE CROSSFIT – COACH GABO
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MUNDOWOD – Programación profesional de Crossfit
¿CÓMO FUNCIONA?
El mundo como lo conocemos a cambiado, ahora sabemos que muchos desean entrenar en sus casas. Sabemos la necesidad, ahora más que nunca de mejorar nuestra condición física y mental aún si por alguna situación no podemos asistir a nuestro box.
Sin embargo; si no contamos con una guía profesional, no estaremos entrenando, solo estaríamos realizando WODS sin algún objetivo o dosificación específica, potenciando el riesgo de lesión.
Suena complicado, pero un entenamiento adecuado requiere una programación adecuada, con cargas de trabajo específicas basadas en tu equipo de entrenamiento, conocimiento de CROSSFIT® o entrenamientos funcionales.
Un entrenador personal te puede costar mucho dinero o simplemente no tienes o deseas acceso a uno en este momento.
Es por eso que hemos diseñado MUNDOWOD, con la plataforma de CROSSHERO para darte una ayuda en tus objetivos.
Con el programa MUNDOWOD cada día recibirás en la app un WOD diseñado por un coach profesional para que puedas realizarlo en casa o en tu box. Los WODs serán diferentes todas las semanas, además cada ejercicio vendrá con videos HD para que sepas como hacerlo.
Recibirás 5 rutinas cada semana y diversificada de acuerdo a tus objetivos específicos: Perder Peso, Ganar Masa o mejorar Rendimiento.
Además, el app de CROSSHERO te dejará guardar tus PRs, Pesos para cada ejercicio con un TIMER especial incorporado para AMRAP, EMOM, FOR TIME y TABATA.
