El entrenamiento EMOM (Every Minute on the Minute) es una técnica de alta intensidad utilizada en CrossFit que te desafía a completar una cantidad específica de repeticiones de un ejercicio al inicio de cada minuto. Este tipo de entrenamiento es ideal para aumentar la masa muscular, ya que combina resistencia y fuerza en sesiones estructuradas y eficientes.
Aquí te dejo10 EMOMs de CrossFit que puedes realizar utilizando todo el equipo disponible en un box de CrossFit.
1. Upper Body Power
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Minuto 1: 10 Bench Press con mancuernas
- Minuto 2: 10 Dominadas / Pull Ups
Alterna entre estos ejercicios de empuje y tirón para trabajar intensamente el pecho y la espalda, maximizando el crecimiento muscular en la parte superior del cuerpo.
2. Leg Strength Builder
Duración: 12 minutos
Ejercicios:
- Minuto 1: 12 BackSquat
- Minuto 2: 12 Sumo Peso Muerto con barra
Este EMOM se enfoca en las piernas y glúteos, utilizando ejercicios compuestos que son altamente efectivos para aumentar la masa muscular en la parte inferior del cuerpo.
3. Core and Abs Attack
Duración: 8 minutos
Ejercicios:
- Minuto 1: 15 T2B (toes to bar)
- Minuto 2: 20 Russian Twist con Disco
Fortalece y define tu core con este EMOM que alterna entre movimientos dinámicos y estáticos.
4. Full Body Blast
Duración: 15 minutos
Ejercicios:
- Minuto 1: 10 Thrusters con barra
- Minuto 2: 15 KB Taters
- Minuto 3: 10 Froggers
Trabaja todo tu cuerpo con este EMOM completo, combinando ejercicios de empuje, tirón y explosivos.
5. Chest and Back Builder
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Minuto 1: 12 Floor Press
- Minuto 2: 10 Remo con barra
Enfócate en desarrollar el pecho y la espalda con este EMOM que utiliza movimientos compuestos para maximizar el crecimiento muscular.
6. Leg Day Challenge
Duración: 12 minutos
Ejercicios:
- Minuto 1: 15 Doble KB Front Squat
- Minuto 2: 12 Desplantes Alternados con KB
Aumenta la masa muscular en tus piernas con esta rutina que trabaja diferentes músculos de las piernas y glúteos.
7. Arm and Shoulder Sculptor
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Minuto 1: 12 Bicep curl cruzado
- Minuto 2: 12 Tricep Dips
- Minuto 3: 12 Shoulder Press con mancuerna
Este EMOM enfocado en los brazos y hombros utiliza una combinación de movimientos compuestos y aislados para desarrollar fuerza y tamaño.
8. Back and Core Builder
Duración: 8 minutos
Ejercicios:
- Minuto 1: 10 Peso Muerto con barra
- Minuto 2: 15 Hang Bar con flexión de Cadera Alternado
Fortalece tu espalda y core con este EMOM enfocado en movimientos compuestos que ayudan a desarrollar una musculatura equilibrada y fuerte.
9. Dynamic Leg Day
Duración: 12 minutos
Ejercicios:
- Minuto 1: 15 Box Jumps
- Minuto 2: 20 Goblet Squat
- Minuto 3: 15 Sumo Peso Muerto con barra
Este EMOM desafía tus piernas y glúteos con una combinación de ejercicios dinámicos y estáticos.
10. Total Body Strength
Duración: 15 minutos
Ejercicios:
- Minuto 1: 12 Peso Muerto con barra
- Minuto 2: 6 Push Press con Barra
- Minuto 3: 20 Sentadillas
Un EMOM de cuerpo completo que combina ejercicios de empuje, tirón y core, ideal para aumentar la masa muscular en todo el cuerpo.
Consejos para Realizar EMOMs
- Calentamiento: Realiza un calentamiento adecuado de 5-10 minutos antes de comenzar cualquier EMOM para preparar tus músculos y evitar lesiones.
- Enfócate en la Técnica: Mantén una buena técnica en cada ejercicio para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
- Mantén un Ritmo Constante: Trata de completar los ejercicios al inicio de cada minuto y usa el tiempo restante para descansar.
- Progresión: Si eres nuevo en los EMOMs, comienza con duraciones más cortas e incrementa gradualmente el tiempo a medida que te sientas más cómodo.
- Hidratación y Recuperación: Mantén una botella de agua cerca y bebe en pequeños sorbos durante el entrenamiento. Después de terminar, realiza estiramientos para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.
Beneficios de los EMOMs para Aumentar Masa Muscular
- Eficiencia de Tiempo: Los EMOMs son ideales para quienes tienen poco tiempo pero desean entrenamientos intensivos y efectivos.
- Desarrollo Muscular: Debido a la estructura de alta intensidad y repetición de los EMOMs, estos entrenamientos pueden ayudar a estimular el crecimiento muscular.
- Mejora de la Resistencia: Los EMOMs no solo mejoran la fuerza, sino también la resistencia cardiovascular y muscular.
- Versatilidad: Puedes realizar EMOMs en cualquier lugar y en cualquier momento, ya que no requieren equipo.
Los EMOMs son una herramienta poderosa para quienes buscan aumentar la masa muscular y mejorar su condición física. Con estos 10 EMOMs de CrossFit, tienes una variedad de opciones para mantener tus entrenamientos frescos y desafiantes. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y ajustar los ejercicios según tus necesidades y capacidades.
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