10 EMOMs de CrossFit para Aumentar Masa Muscular (con equipo)

El entrenamiento EMOM (Every Minute on the Minute) es una técnica de alta intensidad utilizada en CrossFit que te desafía a completar una cantidad específica de repeticiones de un ejercicio al inicio de cada minuto. Este tipo de entrenamiento es ideal para aumentar la masa muscular, ya que combina resistencia y fuerza en sesiones estructuradas y eficientes.

Aquí te dejo10 EMOMs de CrossFit que puedes realizar utilizando todo el equipo disponible en un box de CrossFit.

1. Upper Body Power

Duración: 10 minutos

Ejercicios:

• Minuto 1: 10 Bench Press con mancuernas
• Minuto 2: 10 Dominadas / Pull Ups

Alterna entre estos ejercicios de empuje y tirón para trabajar intensamente el pecho y la espalda, maximizando el crecimiento muscular en la parte superior del cuerpo.

2. Leg Strength Builder

Duración: 12 minutos

Ejercicios:

• Minuto 1: 12 BackSquat
• Minuto 2: 12 Sumo Peso Muerto con barra

Este EMOM se enfoca en las piernas y glúteos, utilizando ejercicios compuestos que son altamente efectivos para aumentar la masa muscular en la parte inferior del cuerpo.

3. Core and Abs Attack

Duración: 8 minutos

Ejercicios:

• Minuto 1: 15 T2B (toes to bar)
• Minuto 2: 20 Russian Twist con Disco

Fortalece y define tu core con este EMOM que alterna entre movimientos dinámicos y estáticos.

4. Full Body Blast

Duración: 15 minutos

Ejercicios:

• Minuto 1: 10 Thrusters con barra
• Minuto 2: 15 KB Taters
• Minuto 3: 10 Froggers

Trabaja todo tu cuerpo con este EMOM completo, combinando ejercicios de empuje, tirón y explosivos.

5. Chest and Back Builder

Duración: 10 minutos

Ejercicios:

• Minuto 1: 12 Floor Press
• Minuto 2: 10 Remo con barra

Enfócate en desarrollar el pecho y la espalda con este EMOM que utiliza movimientos compuestos para maximizar el crecimiento muscular.

6. Leg Day Challenge

Duración: 12 minutos

Ejercicios:

• Minuto 1: 15 Doble KB Front Squat
• Minuto 2: 12 Desplantes Alternados con KB

Aumenta la masa muscular en tus piernas con esta rutina que trabaja diferentes músculos de las piernas y glúteos.

7. Arm and Shoulder Sculptor

Duración: 10 minutos

Ejercicios:

• Minuto 1: 12 Bicep curl cruzado
• Minuto 2: 12 Tricep Dips
• Minuto 3: 12 Shoulder Press con mancuerna

Este EMOM enfocado en los brazos y hombros utiliza una combinación de movimientos compuestos y aislados para desarrollar fuerza y tamaño.

8. Back and Core Builder

Duración: 8 minutos

Ejercicios:

• Minuto 1: 10 Peso Muerto con barra
• Minuto 2: 15 Hang Bar con flexión de Cadera Alternado

Fortalece tu espalda y core con este EMOM enfocado en movimientos compuestos que ayudan a desarrollar una musculatura equilibrada y fuerte.

9. Dynamic Leg Day

Duración: 12 minutos

Ejercicios:

• Minuto 1: 15 Box Jumps
• Minuto 2: 20 Goblet Squat
• Minuto 3: 15 Sumo Peso Muerto con barra

Este EMOM desafía tus piernas y glúteos con una combinación de ejercicios dinámicos y estáticos.

10. Total Body Strength

Duración: 15 minutos

Ejercicios:

• Minuto 1: 12 Peso Muerto con barra
• Minuto 2: 6 Push Press con Barra
• Minuto 3: 20 Sentadillas

Un EMOM de cuerpo completo que combina ejercicios de empuje, tirón y core, ideal para aumentar la masa muscular en todo el cuerpo.

Consejos para Realizar EMOMs

1. Calentamiento: Realiza un calentamiento adecuado de 5-10 minutos antes de comenzar cualquier EMOM para preparar tus músculos y evitar lesiones.
2. Enfócate en la Técnica: Mantén una buena técnica en cada ejercicio para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
3. Mantén un Ritmo Constante: Trata de completar los ejercicios al inicio de cada minuto y usa el tiempo restante para descansar.
4. Progresión: Si eres nuevo en los EMOMs, comienza con duraciones más cortas e incrementa gradualmente el tiempo a medida que te sientas más cómodo.
5. Hidratación y Recuperación: Mantén una botella de agua cerca y bebe en pequeños sorbos durante el entrenamiento. Después de terminar, realiza estiramientos para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.

Beneficios de los EMOMs para Aumentar Masa Muscular

• Eficiencia de Tiempo: Los EMOMs son ideales para quienes tienen poco tiempo pero desean entrenamientos intensivos y efectivos.
• Desarrollo Muscular: Debido a la estructura de alta intensidad y repetición de los EMOMs, estos entrenamientos pueden ayudar a estimular el crecimiento muscular.
• Mejora de la Resistencia: Los EMOMs no solo mejoran la fuerza, sino también la resistencia cardiovascular y muscular.
• Versatilidad: Puedes realizar EMOMs en cualquier lugar y en cualquier momento, ya que no requieren equipo.

Los EMOMs son una herramienta poderosa para quienes buscan aumentar la masa muscular y mejorar su condición física. Con estos 10 EMOMs de CrossFit, tienes una variedad de opciones para mantener tus entrenamientos frescos y desafiantes. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y ajustar los ejercicios según tus necesidades y capacidades.

TEMAS RELACIONADOS

10 AMRAPs de CrossFit para Aumentar Masa Muscular

Plan de alimentación durante un día para aumentar masa muscular

5 Secretos para aumentar masa muscular

Programas de crossfit COACH GABO EN CASA para hacer en box o casa