En el mundo del entrenamiento funcional y el CrossFit, existen distintos formatos de entrenamiento que buscan mejorar el rendimiento, quemar grasa y optimizar el tiempo. Uno de los más efectivos y desafiantes es el estilo Chipper, un tipo de WOD (Workout of the Day) que combina intensidad, resistencia y enfoque mental. En este blog descubrirás qué es un WOD Chipper, cuáles son sus beneficios y te compartiremos 10 rutinas que puedes hacer sin ningún tipo de equipo, ideales para entrenar en casa o al aire libre.
¿Qué es un WOD estilo Chipper?
La palabra Chipper proviene del inglés y significa “ir picando”. En el contexto del entrenamiento funcional, un WOD tipo Chipper es una rutina en la que debes completar una lista de ejercicios con un número determinado de repeticiones para cada uno, sin repetir y en orden. El objetivo es “ir chippeando” (desmenuzando) cada ejercicio hasta completar toda la secuencia.
A diferencia de otros formatos como el EMOM (Every Minute On the Minute) o el AMRAP (As Many Rounds As Possible), en un Chipper no hay vueltas ni tiempos fijos. Simplemente tienes que terminar el trabajo lo más rápido posible, manteniendo la técnica y el esfuerzo constante.
Por ejemplo:
100 jumping jacks → 80 sentadillas → 60 abdominales → 40 flexiones → 20 burpees
Este es un WOD tipo Chipper clásico. Una vez que terminas los 100 jumping jacks, pasas al siguiente ejercicio, y así hasta el final.
Beneficios de los WODs estilo Chipper
Entrenar con el formato Chipper tiene múltiples beneficios, especialmente si tu objetivo es quemar grasa corporal, mejorar tu capacidad física y no dependes de equipo especializado. Aquí te comparto los principales:
1. Alta quema calórica
Los WODs Chipper combinan ejercicios funcionales de cuerpo completo con repeticiones elevadas, lo que aumenta la frecuencia cardíaca rápidamente y mantiene el metabolismo acelerado incluso después de terminar el entrenamiento (efecto EPOC).
2. Mejora la resistencia muscular y cardiovascular
Al tratarse de rutinas largas sin pausas estructuradas, tu cuerpo trabaja continuamente, desarrollando tanto la resistencia aeróbica como la muscular. Es una excelente forma de mejorar tu capacidad física general.
3. Sin necesidad de equipo
Todos los entrenamientos que te mostraremos aquí son 100% con peso corporal. Esto los hace ideales para entrenar en casa, en vacaciones, en la playa o en un parque. Solo necesitas tu cuerpo y determinación.
4. Retadores mentalmente
Completar un Chipper no solo es un desafío físico, sino también mental. Saber que tienes que superar un volumen alto de repeticiones te obliga a mantener el enfoque, la paciencia y la disciplina.
5. Fáciles de adaptar
Puedes modificar las repeticiones o los ejercicios según tu nivel físico. Si estás iniciando, puedes reducir el número de repeticiones o intercambiar ejercicios por variantes más simples.
10 WODs estilo Chipper para quemar grasa sin equipo
A continuación, te comparto 10 WODs tipo Chipper diseñados para maximizar la quema de grasa, activar todo el cuerpo y entrenar en cualquier lugar. La clave está en mantener el ritmo, no rendirte y completar la lista de ejercicios lo más rápido posible.
1. Chipper Full Body Express
100 Jumping Jacks
80 Sentadillas Cerradas
60 Desplantes Alternados
40 Hand Release Push Ups
20 Burpees
2. Core & Piernas Challenge
80 Montañés
60 Abdominales Crunch
40 Sentadillas con salto
20 Sentadilla Switch
10 Burpees
3. Cardio + Fuerza Chipper
100 Skipping Alto
50 Hand Release Push Ups
50 Sentadillas Cerradas
30 Burpees
4. Desafío Progresivo Descendente
60 Desplantes Alternados
50 Sentadilla Switch
40 Abdominales Flecha
30 Lagartija Sumo Gusano
20 Burpees
5. Plank & Burn Chipper
100 Jumping Jacks
50 Desplantes Alternados
25 Lagartijas diamante
15 Burpees
1 minuto Plancha Jacks + Shoulder Tap
6. Core Crusher
75 Montañés
50 Desplantes Alternados pliométricos
25 Abdominales V-up
10 Burpees
7. Cardio HIIT sin pausa
100 Skipping Alto
80 Jumping Jacks
60 Sentadillas Cerradas
40 Abdominales Crunch
20 Burpees
8. Full Body Balance
50 Sentadillas
50 Desplantes Alternados pliométricos
50 Lagartijas
50 Abdominales Flecha
9. Intensidad Escalonada
30 Burpees
60 Desplantes Alternados
90 Montañés
120 Jumping Jacks
10. Clásico Chipper de resistencia
100 Sentadillas Cerradas
75 Abdominales Flecha
50 Lagartijas
25 Burpees
Consejos para realizar un Chipper en casa
- Calienta bien antes de comenzar. Movilidad articular, activación y 2-3 minutos de cardio ligero bastan.
- Mantén buena técnica. Aunque quieras ir rápido, no sacrifiques la ejecución.
- Respira conscientemente. Controlar tu respiración te ayudará a no agotarte antes de tiempo.
- Cronometra tu tiempo. Así puedes repetir el WOD en otra ocasión y medir tu progreso.
- Escucha a tu cuerpo. Si necesitas una pausa breve, hazla. Pero vuelve rápido al trabajo.
- No te detengas mentalmente. Cada repetición que hagas te acerca al final. ¡No te rindas!
Los WODs estilo Chipper son una herramienta increíble para quienes desean entrenar sin equipo, perder grasa y mejorar su condición física general. Su estructura sencilla, pero desafiante, te obliga a mantenerte en movimiento y a trabajar todo el cuerpo de forma intensa. Puedes usarlos como entrenamiento principal o complemento de tu rutina habitual.
Recuerda que la clave está en la constancia. Puedes alternar estos 10 WODs durante la semana, repetir tus favoritos o incluso crear tus propias versiones. Lo importante es moverte, sudar y mantenerte enfocado en tus objetivos.
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