10 WODs para abdomen marcado (sin equipo, estilo CrossFit)

¿Querés un abdomen más marcado? Estos entrenamientos y este plan alimenticio te van a ayudar

Si estás buscando cómo marcar el abdomen sin ir al gimnasio y sin usar ningún tipo de equipo, este blog es para vos. Hoy te comparto 10 entrenamientos tipo WOD (Workout of the Day) estilo CrossFit para trabajar el core, aumentar la quema calórica y acercarte a ese abdomen que querés. Y lo mejor: todos se hacen desde casa y sin equipo.

Además, al final del blog encontrarás un plan de alimentación simple para ayudarte a reducir grasa abdominal y mejorar tus resultados.

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¿Se puede marcar el abdomen sin pesas?

Sí, y más rápido de lo que pensás. Pero tenés que entender algo: no hay un solo ejercicio que “queme la grasa abdominal directamente”. La clave para marcar el abdomen es entrenar con intensidad todo el cuerpo y reducir el porcentaje de grasa corporal.

Estos WODs están diseñados para eso:

• Aumentan tu frecuencia cardíaca
• Activan el core
• Estimulan la quema de grasa
• Mejoran la fuerza abdominal

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¿Por qué entrenamientos tipo CrossFit?

Porque combinan intensidad, funcionalidad y variedad. El CrossFit, adaptado para casa y sin equipo, puede ser una de las herramientas más poderosas para transformar tu cuerpo sin aburrirte.

Además, al entrenar el core de forma funcional, no solo ganás estética, sino que también:

• Protegés la espalda
• Mejorás tu postura
• Aumentás tu fuerza general
• Rendís mejor en otros ejercicios

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10 WODs para abdomen marcado (sin equipo)

Recomendación:

Hacé estos WODs 4 a 6 veces por semana, alternando días de descanso o WODs más suaves. Si estás comenzando, empezá con 10-12 minutos. Si ya tenés experiencia, podés ir hasta 20-25 minutos por sesión.

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1. WOD “Core Igniter” – AMRAP 10 min

Objetivo: activar todo el abdomen

• 20 Russian Twist con Disco
• 10 Abdominales Flecha
• 15 Abdominales L
• 30 segundos Montañés

Repetí la secuencia la mayor cantidad de veces posible durante 10 minutos.

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2. WOD “Abs 21-15-9”

Objetivo: intensidad intermedia

• 21 Abdominales Crunch
• 21 Abdominales bicicleta (cada pierna)
• 21 Montañés (cada pierna)
  Luego 15 reps de cada, luego 9.

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3. WOD “Plank Killer” – EMOM 10 min

Cada minuto:

• 30 segundos de Abdominales + Cross Jabs
• 10 Abdominales Crunch
• Descansá lo que te sobre del minuto

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4. WOD “Full Core Chipper”

Objetivo: resistencia abdominal

• 40 Plancha Tobillo Tap
• 30 Abdominales L
• 20 Abdominales Crunch
• 20 Russian Twist con Disco
• 10 Abdominales Mariposa con KB

Realizá todo el circuito una vez.

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5. WOD “Body Burner” – 15 min

4 Rondas:

• 10 Jumping Jacks
• 20 Sentadilla Switch
• 20 Montañés
• 15 Abdominales Flecha
• 30 Skipping Alto

Este WOD mezcla cardio y core.

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6. WOD “Abs Tabata” – 4 Tabatas (16 minutos)

20 seg ON / 10 seg OFF (4 min por ejercicio)

• Tabata 1: Abdominales Flecha
• Tabata 2: Abdominales L
• Tabata 3: Russian Twist con Disco
• Tabata 4: Sprawls

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7. WOD “Crunch & Burn” – For Time

3 Rondas:

• 30 Abdominales Crunch
• 20 Plancha Jacks + Shoulder Tap
• 10 Abdominales L
• 20 Patinadores
• 30 Russian Twist con Disco

Cronometrá tu tiempo y tratá de mejorar la próxima vez.

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8. WOD “Core Blast 15” – AMRAP 15 min

• 20 Froggers
• 15 Flutter Kicks
• 10 Abdominales Crunch
• 5 Abdominales V-up

Sumá todas las rondas posibles en 15 minutos.

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9. WOD “Círculo Abdominal” – EMOM 12 min

• Min 1: 20 Abdominales tijera
• Min 2: 20 Russian Twist con Disco
• Min 3: 20 Abdominales V-up
• Min 4: 20 Abdominales Mariposa con KB
  Repetí 3 veces el ciclo.

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10. WOD “Core + Cardio” – 18 min HIIT

45 seg de trabajo / 15 seg de descanso

• Abdominales Flecha
• Jumping Jacks
• Abdominales L
• Patinadores
• Russian Twist con Disco
• Plancha Tobillo Tap

Repetí 3 rondas.

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¿Cómo progresar para marcar el abdomen?

1. Empezá con 3 WODs por semana.
2. Sumá intensidad o tiempo cada semana.
3. Aumentá repeticiones o velocidad al moverte.
4. Cuidá tu alimentación (¡clave!).

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Plan de alimentación para marcar el abdomen

“Los abdominales se hacen en la cocina.”
Sí, entrenar es solo una parte. La alimentación define el 80% de los resultados si lo que querés es marcar el abdomen.

Principios clave:

• Déficit calórico moderado (comé menos de lo que gastás)
• Proteína en cada comida
• Evitá alimentos ultra procesados
• Agua: mínimo 2-3 litros al día

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Ejemplo de menú semanal sencillo

Desayuno (elige 1):

• Batido con 1 banana, 1 scoop de proteína y 250ml agua/leche
• 2 huevos revueltos + 1 rebanada pan integral + fruta
• Avena cocida con canela, stevia y semillas de chía

Merienda media mañana:

• 1 manzana o 1 yogurt bajo en grasa
• 1 puñado de almendras

Almuerzo:

• Pollo a la plancha + arroz + ensalada
• Atún + papas cocidas + vegetales al vapor
• Pavo + puré de camote + brócoli

Merienda tarde:

• Batido de proteína o huevo duro + fruta
• Rodajas de pepino con limón y sal

Cena (ligera):

• Omelette de claras con espinaca
• Ensalada con atún y huevo
• Sopa de vegetales con carne magra

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Consejos extra:

• Comé cada 3-4 horas para mantener energía.
• No te saltees comidas.
• Mantené 1-2 “cheat meals” por semana si lo necesitás.

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Marcá tu abdomen desde casa con constancia y estrategia

No necesitás máquinas, suplementos ni pasar horas en el gym. Solo necesitás 20 minutos al día, constancia y un plan alimenticio simple que acompañe tu entrenamiento.

Estos 10 WODs sin equipo van a ayudarte a activar el core, quemar grasa y marcar el abdomen, sin importar tu nivel actual. Si los combinás con un plan de alimentación balanceado como el que viste arriba, los resultados van a llegar sí o sí.

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