¿Qué es un pull up o dominada?
Es un ejercicio de calestenia donde se busca levantar el cuerpo sostenido de una barra. Es uno de los ejercicios más retadores de la calestenia.
Levantar todo el peso corporal de una persona es un desafío incluso para los atletas más entrenados. Pero siempre que tengas un punto de partida sólido, un entrenamiento constante y con esta guía para principiantes, lograrás hacerlos.
¿Por qué hacer Pull ups es tan difícil?
La respuesta a esto se reduce a tres factores principales:
- La Gravedad. Esta atrae todo hacia el centro de la tierra, incluyéndote a ti. Al realizar Pullups estás, por lo tanto, resistiendo a esta fuerza y por esa razón es extremadamente difícil.
- La distancia. Cuando hablamos de Pullup, nos referimos a la longitud de los brazos. Cuanto más largo sea el camino que haya que recorrer, más energía tenemos que invertir.
- La masa. Cuanta más masa haya que subir, mayor esfuerzo habrá que realizar. También podríamos decir que existe el género, que puede ser una razón por la que algunos usuarios ven el ejercicio de Pullups más difícil que otros.
Los hombres poseen de forma natural más masa muscular en la parte superior del cuerpo y por lo tanto más potencial para generar la fuerza.
Pero eso no significa que las dominadas sean inalcanzables para las mujeres. Solo tenemos que establecer los estándares correctos.
Debido al hecho de que, desde un punto de vista de la evolución humana, las mujeres no son tan fuertes en los patrones de movimientos de empujar y tirar, lograr un pull up es una asombrosa demostración de fuerza.
Solo necesitas saber qué tienes que practicar y de qué forma llevarlo a cabo.
Equipo seguro para hacer dominadas
Dale prioridad a tu seguridad, y equípate con equipo seguro para realizar una dominada.
Están disponibles con y sin tornillos y se pueden instalar en la mayoría de los marcos de las puertas, asegúrate que tengan buen soporte.
Te recomendamos que la instalación sea realizada por un profesional y el equipo sea diseñado por empresas calificadas.
Para evitar lesiones, quizás no quieras utilizar las barras de construcción casera, ya que no son siempre la opción más segura y podrían causar una lesión desagradable si terminas cayéndote con una barra de hierro y esta cae sobre la cabeza.
¿Cuáles músculos se activan al realizar domindas?
Al depender del nivel de forma física general y el número actual de pullups que puedes hacer, existen varias maneras de mejorar.
Además de los brazos, la fuerza de otros dos grupos de músculos tendrá un gran impacto en el rendimiento:
- El músculo ancho de la espalda
- El latissimus dorsi (a menudo llamado “músculo dorsal ancho”)
- El trapecio, que lleva y mueve los hombros.
Un core abdominal fuerte también desempeña un papel fundamental y, a menudo poco valorado.
Fortalecer el core abdominal para mejorar tus pull ups
Puedes aplicar este TABATA de plancha para mejorar la fuerza y resistencia de tu core abdominal. Te recomiendo hacer 2-3 veces por semana
Al entrenar y fortalecer estos músculos, ya estás a un paso más cerca de dominar el ejercicio de dominada.
Realizar pull ups con 2 progresiones
Si aún no logras realizar un solo pull up, te dejo el siguiente video para enseñarte 2 progresiones para ir fortaleciendo los músculos, fuerza y resistencia necesaria para lograr tu primera dominada de manera correcta y sin riesgo de lesión.
PROGRESIÓN 1: REMO CON ANILLAS / TRX
¿Porqué ayuda con las dominadas? Este ejercicio te ayuda a mejorar el agarre, fortalecer los músculos dorsales y mantener el cuerpo tenso durante la ejecución del movimiento fortaleciendo el core abdominal
PROGRESIÓN 2: REMO REVERSA CON BARRA
¿Porqué ayuda con las dominadas? Empiezas a trabajar contra la gravedade incrementa la dificultad del ejercicio. Es seguro por lo cual te puedes enfocar más en el movimiento y no el miedo a caerse.
Además te ayudará a fortalecer el core abdominal y los músculos relacionados al dominada / pull up
Consejos para ir tomando ritmo: Dominadas para nivel intermedio
¿Sueñas con hacer más de 10 Dominadas? Aquí te contamos cómo conseguirlo. Después de realizar un calentamiento agradable, lleva a cabo las siguientes recomendaciones:
| Ejercicio | Músculos principales activados | Función |
|---|---|---|
| Realiza el 50% del número máximo de repeticiones que haces de Pullups | – Dorsales – Bíceps – Trapecio | – Método de entrenamiento sostenible para desarrollar masa muscular – Se centra en la técnica – Mejora la eficiencia |
| Dominada | – Dorsales – Bíceps – Trapecio | – Mejora la postura a largo plazo – Mejora la fuerza de agarre y del tronco |
Variaciones de Dominadas
No todos los pull ups son iguales, incluso si aún despúes de mucho tiempo te cuesta lograr tu primer pull up puedes intentar las siguientes variaciones de una dominada estricta.
- Dominadas con banda: Al utilizar una banda para soporte adicional, la resistencia de la banda te ayudará a subir con menos esfuerzo, también es una herramienta muy útil para lograr mejorar la técnica. Ten cuidado al colocarla ya que si se suelta durante el movimiento te puede lesionar. También siempre recuerda revisar la banda antes de usarla, que no tenga grietas o esté dañada.
- Dominadas con salto negativo: Vas a tomar impulso con tus piernas realizando un salto para lograr subrir y hacer el pull up, luego bajarás muy lentamente. Este ejercicio te ayudará a desarrollar la fuerza requerida para lograr una dominada regular.
¿No tienes equipo para realizar pull ups?
Aquí te dejamos unos ejercicios para trabajar los músculos que activarías regularmente con pull up / dominada sin necesidad de hacerlas en barra
7 Ejercicios de espalda para mejorar tus dominadas
Busca el máximo recorrido posible para activar bien tus dorsales, prueba los tres tipos de dominadas, supinas, prono y neutras, y no te olvides de vez en cuando de entrenar fuerete tus trapecios con ejercicios como encogimientos con mancuernas.
Aquí te dejo 7 ejercicios de espalda que te ayudarán a mejorar la cantidad de pull ups que puedas hacer.
1. Remo Sentado con Banda
2. Remo en Plancha con Mancuerna (Renegade Row)
3. Remo SINGLE con mancuerna
4. Remo W con mancuerna
5. Remo con Barra
6. Peso Muerto
7. Kettlebell Swing
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