Si quiere perder peso en 30 días, necesitará un enfoque práctico y calculado. Tendrá que asegurarse de que está en un déficit calórico, participar en la actividad, y tomar las decisiones correctas.

Paso 1 – Encuentre sus calorías de mantenimiento y el déficit para perder peso

Debe averiguar su gasto energético diario total (GEDT). Esto es (aproximadamente) la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener su peso actual. Aunque no es un número exacto, le proporciona un punto de partida. Una vez que conozca su TDEE estimada, debe intentar reducirla en 500 calorías para crear un déficit adecuado. 500 calorías al día durante 7 días le da un gasto semanal total de 3500 calorías. Esto equivale aproximadamente a perder medio kilo por semana.

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Paso 2 – Coma los alimentos adecuados

Queremos dar prioridad a los alimentos integrales ya que estamos en una restricción de calorías para perder peso. La razón de esto es que los alimentos procesados tienden a ser menos saciantes. También están diseñados para hacer que quieras comer más, y mucho más densos en calorías para lo pequeña que es la porción. Queremos prepararnos para tener la mejor oportunidad de cumplir la dieta, por lo que queremos alimentos de gran volumen, sanos y que llenen. El objetivo es 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, y el resto de las calorías pueden provenir de su preferencia de grasas y carbohidratos.

Céntrate en las proteínas procedentes del pescado, el pollo, la ternera, el cerdo y el tofu. Las grasas pueden proceder de aguacates y aceites saludables. Los frutos secos están bien siempre que no te hagan comer en exceso. Elige hidratos de carbono ricos en fibra para favorecer la flora intestinal y la saciedad. Alimentos como la avena, la quinoa, las lentejas y el boniato son buenas fuentes de fibra.

Paso 3 – Ejercicio para perder peso

En lugar de crear un objetivo de cardio, calcule su recuento de pasos actual. Añada entre 3.000 y 5.000 pasos dependiendo de lo cómodo que se sienta con el aumento. Si estás en 6.000 pasos al día, apunta a 10.000. El objetivo es aumentar tu gasto y, al mismo tiempo, ser una parte sostenible de tu jornada. Salga a caminar 10 minutos después de cada comida, saque a pasear al perro o tómese un descanso en el trabajo. Encuentre formas de levantarse y moverse más para alcanzar este recuento de pasos. Este es un buen hábito que debería estar haciendo independientemente de la pérdida de peso.

Además de aumentar tus pasos, incorpora estas 3 rutinas para perder peso en casa sin necesidad de utilizar equipo de entrenamiento. Estas rutinas son fáciles de hacer y muy efectivas para perder peso.

Paso 4 – Estilo de vida

Porque queremos que esto sea sostenible, tome decisiones que pueda verse por lo menos 6 meses de manera constante. Aprenda a ser más consciente de sus señales de hambre y saciedad. Aprenda a sentir la verdadera sensación de saciedad y a no llenarse en exceso. Duerma entre 7 y 9 horas y mantenga bajos sus niveles de estrés. Ejercicios como la respiración profunda o la meditación pueden ayudar a aliviar el estrés.

Paso 5 – Responsabilidad

Aquí la clave es la constancia. Una vez que haya creado su estructura, aténgase a ella. Pídale a un amigo o a un entrenador que le rinda cuentas. Es bueno tener a alguien a quien rendir cuentas que te ayude a mantenerte motivado y en el buen camino. Es fácil decaer y comer en exceso cuando sabes que nadie te está vigilando.

Lo más importante es darse cuenta de que perder demasiado peso demasiado rápido es pensar a corto plazo. No es sostenible ni saludable. Nuestro objetivo es perder aproximadamente medio kilo a la semana para evitar la pérdida de masa muscular, que ralentizará el metabolismo.

También tenga en cuenta que una vez que alcance su peso objetivo, es mucho más fácil mantenerlo que perderlo o aumentarlo. Asegúrate de ajustar semana a semana tus calorías si no estás perdiendo peso. Puedes restar 200-300 calorías y esperar una o dos semanas más para ver si la báscula se mueve, pero asegúrate de no permanecer en déficit durante demasiado tiempo, para que tu cuerpo no tenga tiempo de adaptarse a las calorías más bajas.

Otros consejos para seguir perdiendo peso

• No te fíes sólo de la báscula.
• Toma fotos y medidas para ver tus progresos.
• Recuerda que no debes fijarte demasiado en una sola métrica.
• Céntrate en tendencias a lo largo plazo.

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