Aumentar la masa muscular es sencillo cuando simplemente escribes sobre eso. Realmente con unos simples pero efectivos consejos serán suficientes para ponerte grande y fuerte. Lo difícil es ponerlos en práctica. No se gana masa muscular de la noche a la mañana. Se necesita tiempo, dedicación y sobre todo, constancia, para obtener los resultados que desea.
Aquí te dejos 5 consejos para aumentar masa muscular
Movimientos Compuestos para aumentar masa muscular
El primer secreto no es ningún secreto: los levantamientos compuestos. Hay una razón por la que los ejercicios como: Peso Muerto con barra, los BackSquat, los Floor Press y los Shoulder Press con barra siguen siendo el elemento básico de los entrenamientos de todos los culturistas profesionales.
¿Por qué funcionan? Estimulan la mayor cantidad de músculo en comparación con otros ejercicios. Por ejemplo, el Remo con barra. No sólo activa la espalda, sino que se dirige a los deltoides traseros, la zona lumbar (hasta cierto punto) y los bíceps. Ahora toma los Bicep curls Inclinados. Este movimiento sólo estimula el bíceps. Con estos movimientos obtienes más beneficios. También le permite utilizar mucho más peso de lo que podría con ejercicios de aislamiento, lo que le permitirá crear mayores cantidades de tensión colocada en el músculo, así como progresar más lejos.
Tener un superavit calórico para aumentar masa muscular
El siguiente secreto pasa a tu dieta. Necesitas comer suficientes calorías para aumentar masa muscular. No puedes estar en déficit y esperar ganar músculo. No sólo eso, importa en qué consisten esas calorías. Usted debe estar apuntando a 2 gramo de proteína por kilo de su masa corporal magra. Esto asegurará que usted está recibiendo más que suficiente proteína para alimentar el crecimiento muscular después de un entrenamiento.
La proteína es importante para volver a construir músculos más fuertes. Si no consumimos suficiente, corremos el riesgo de trabajar duro en el gimnasio a cambio de poco. El resto de tu excedente puede provenir de cualquier combinación de grasas y carbohidratos que desees. La preferencia es realmente suya. Animo a todo el mundo a probarlo todo para ver lo que les permite sentirse mejor en el gimnasio. En general, un enfoque más alto en carbohidratos le dará más energía y mejores resultados. Sin embargo, he visto a muchos clientes que les va bien un enfoque más alto en grasas.
Consistencia en los entrenamientos y alimentación para aumentar masa muscular
Lo siguiente es la consistencia. Como he dicho antes, es fácil sobre el papel, pero difícil de poner en práctica. Esto se debe a que la clave del éxito es ser constante en ir al gimnasio y asegurarse de progresar semana a semana. Debes sobrecargarte progresivamente (1 repetición más o 5 libras más que la semana anterior). Si no estás progresando significa que no estás entrenando con la intensidad adecuada, o que no estás comiendo lo suficiente para permitir que el músculo se recupere más fuerte para realizar más repeticiones o peso. Asegúrese de que está alcanzando ese rango de repeticiones con sólo 1-2 repeticiones en la reserva. Esto asegurará que estás utilizando la intensidad adecuada.
Variedad de ejercicios para aumentar masa muscular
Otra cosa a tener en cuenta es no dejar que se estanque. Es fácil hacer las mismas cosas una y otra vez y aburrirse con su entrenamiento. No sientas que tienes que hacer el mismo entrenamiento día tras día. Hay muchas maneras de hacer pequeños ajustes que refrescarán totalmente el entrenamiento. Puedes cambiar los rangos de repeticiones, los niveles de intensidad, los ejercicios, el tiempo bajo tensión y mucho más. Mi única advertencia sería que cambies una cosa cada vez para que puedas ver cómo responde mejor tu cuerpo a cada estilo de entrenamiento. Es posible que al final descubras que tu cuerpo crece más músculo en general utilizando una determinada técnica.
Eficacia en los entrenamientos
Ya sea a través de los tiempos de descanso, o la elección de los ejercicios, asegúrese de que está maximizando su tiempo en el gimnasio. No hay nada peor que sentir que has hecho un montón de series sólo para sentir que realmente no has llegado a entrenar el músculo. La conexión mente-músculo es importante. Si estás haciendo un ejercicio para la espalda, debes asegurarte de que realmente sientes cómo trabajan los músculos de la espalda. Pasé muchos de mis primeros años de entrenamiento haciendo los movimientos, asumiendo que sólo porque los HICE, todos mis músculos crecerían. Aunque seguirás recibiendo estimulación, si el objetivo es el crecimiento muscular, entonces queremos asegurarnos de que el músculo se contrae a través de un rango completo de movimiento para que reciba suficiente estimulación para fortalecerse y crecer con el tiempo. El rendimiento debería degradarse de serie en serie y deberías sentir que el músculo se cansa como indicador.
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