5 WODs Más Exigentes de CrossFit y Cómo Hacerlos Exitosamente

El CrossFit es conocido por su intensidad y su capacidad para transformar el cuerpo. Muchos de los WODs (Workouts of the Day) más exigentes están diseñados para poner a prueba tu resistencia, fuerza y agilidad. Si aspiras a llevar tu rendimiento al máximo nivel, es crucial dominar estos entrenamientos avanzados. En este artículo, te presentamos los 5 WODs más exigentes de CrossFit y cómo lograrlos de manera exitosa, para que puedas enfrentar estos desafíos con éxito.

1. “Murph”

El Murph es uno de los WODs más icónicos y desafiantes de CrossFit. Diseñado para honrar a los héroes caídos, es conocido por su alto nivel de resistencia y su capacidad para desafiar tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular.

Ejemplo de Rutina:

• 1 milla de carrera.
• 100 Dominadas / Pull Ups
• 200 Lagartijas
• 300 Sentadillas
• 1 milla de carrera.

Cómo Hacerlo Exitosamente:

• Planificación de la división de las repeticiones: Para no quedarte sin energía, divide las repeticiones en bloques más manejables. Una estrategia común es hacer 5 pull-ups, 10 push-ups y 15 squats por ronda, repitiendo el ciclo hasta completar las repeticiones.
• Usa un chaleco lastrado: Si ya tienes experiencia, aumentar la dificultad añadiendo un chaleco lastrado te ayudará a mejorar tu fuerza y resistencia, pero hazlo solo si te sientes cómodo.
• Gestiona el ritmo de carrera: Si bien la carrera es fundamental, no es necesario ir al máximo. Corre a un ritmo controlado en las dos millas para poder mantener la energía durante los ejercicios de cuerpo.

Objetivo:

Este WOD pone a prueba la resistencia cardiovascular y muscular. Asegúrate de mantener un ritmo constante y descansar solo cuando sea necesario para completar el entrenamiento.

2. “Fran”

“Fran” es un WOD corto pero extremadamente intenso. La combinación de thrusters (sentadilla con press de hombros) y pull-ups requiere velocidad, fuerza y resistencia cardiovascular.

Ejemplo de Rutina:

• 21 Thrusters con barra(95/65 lbs).
• 21 Dominadas / Pull Ups
• 15 Thrusters con barra(95/65 lbs).
• 15 Dominadas / Pull Ups
• 9 Thrusters con barra(95/65 lbs).
• 9 Dominadas / Pull Ups

Cómo Hacerlo Exitosamente:

• Control de la técnica en los thrusters: Los thrusters son un ejercicio exigente que trabaja tanto el tren inferior como el superior. Mantén una postura estable y asegúrate de realizar cada movimiento con control. No apresures la parte de la sentadilla, ya que puede llevarte a una fatiga prematura.
• Utiliza el ciclo de respiración adecuado: Realiza respiraciones profundas entre cada repetición y no descuides la respiración al hacer pull-ups.
• Divide las repeticiones si es necesario: Si eres nuevo en este WOD, divídelo en partes más pequeñas, como 10 thrusters y 10 pull-ups por cada ronda, para que sea más manejable.

Objetivo:

La clave en Fran es la velocidad sin perder la técnica. Al ser un WOD corto pero intenso, es importante mantener un ritmo alto sin comprometer la ejecución de los movimientos.

3. “The CrossFit Total”

El CrossFit Total es un test de fuerza máxima que mide tu capacidad de levantar pesas en tres movimientos fundamentales: el back squat, el press de hombros y el deadlift (peso muerto).

Ejemplo de Rutina:

• BackSquat: 1 rep máxima (1RM).
• Shoulder Press con barra: 1 rep máxima (1RM).
• Peso Muerto con barra: 1 rep máxima (1RM).

Cómo Hacerlo Exitosamente:

• Técnica ante todo: Asegúrate de realizar cada levantamiento con la técnica adecuada. La técnica es más importante que la cantidad de peso, especialmente en un test de fuerza máxima.
• Calentamiento progresivo: Realiza calentamientos adecuados con pesos ligeros antes de llegar a tu 1RM para evitar lesiones.
• Mente fuerte: Los levantamientos pesados requieren concentración y enfoque. Mantén la mente clara y visualiza el levantamiento exitoso antes de intentarlo.

Objetivo:

Este WOD está diseñado para evaluar tu fuerza máxima en tres levantamientos esenciales. El éxito en CrossFit Total depende de tu capacidad para mantener una postura perfecta y una progresión gradual de los pesos.

4. “Grace”

Grace es un WOD centrado en el levantamiento olímpico, específicamente en el clean and jerk. Es corto, pero exige una enorme cantidad de fuerza y velocidad para completarlo rápidamente.

Ejemplo de Rutina:

• 30 Clean and Press (135/95 lbs).

Cómo Hacerlo Exitosamente:

• Dominio del clean and jerk: Asegúrate de dominar la técnica del clean and jerk para evitar lesiones y mejorar la eficiencia. El clean debe ser rápido y agresivo, seguido de un jerk preciso y rápido.
• Divide las repeticiones si es necesario: Si estás comenzando, divídelas en 10 sets de 3 repeticiones para evitar la fatiga muscular prematura.
• Ritmo constante: Mantén un ritmo constante y asegúrate de respirar adecuadamente entre cada repetición.

Objetivo:

La clave del éxito en Grace es la rapidez y la eficiencia en cada levantamiento. Debes mantener un ritmo constante y asegurarte de ejecutar cada repetición con la máxima precisión.

5. “The Open WODs”

Los WODs del Open son algunos de los entrenamientos más exigentes que CrossFit presenta cada año durante el evento del CrossFit Open. Son una combinación de ejercicios que desafían la resistencia, la fuerza y la agilidad.

Ejemplo de Rutina (Open 20.5):

• 27-21-15-9 reps de:
  • Thrusters con barra (95/65 lbs).
  • Chest-to-bar pull-ups.

Cómo Hacerlo Exitosamente:

• Control en los pull-ups: El chest-to-bar pull-up requiere un mayor rango de movimiento. Asegúrate de usar la cadera para generar impulso, lo que hará que el movimiento sea más eficiente.
• Gestión del ritmo: Aunque es tentador ir a toda velocidad, mantén un ritmo constante para no quemarte antes de terminar. Descansa brevemente si es necesario, pero sigue moviéndote.
• Posición de los thrusters: Mantén la postura correcta durante el thruster. Asegúrate de empujar con las caderas y no solo con los brazos para evitar fatiga innecesaria.

Objetivo:

Los Open WODs son exigentes porque suelen mezclar movimientos complejos en combinaciones que desafían tu resistencia, fuerza y agilidad. Mantén la técnica y una respiración controlada para maximizar tu rendimiento.

Conclusión

Los WODs más exigentes de CrossFit requieren no solo fuerza física, sino también disciplina mental y estrategia. Para completarlos con éxito, debes enfocarte en la técnica, mantener un ritmo adecuado y no subestimar la importancia de la recuperación y la nutrición. Con práctica constante y una mentalidad enfocada, puedes dominar incluso los WODs más difíciles.

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