Hay algunos ejercicios extraños para aumentar masa muscular que no te sorprenderían haciendo en medio de una sala de pesas llena de gente. Si te escabulles en el gimnasio a las 4 a. m. para potenciar los puentes de glúteos, o te saltas el gimnasio por completo para que solo tu gato pueda ser testigo de tus lagartijas judo, es hora de tragarte tu orgullo y abrazar la vergüenza.

A continuación te dejamos 6 ejercicios extraños para aumentar la masa muscular, estos ejercicios puedes hacerlos en casa o gimnasio.

Ya sea que desee incorporar algunos de estos movimientos en sus entrenamientos semanales o realizarlos de forma consecutiva, depende de usted.

De todos modos, mejorará los desequilibrios y debilidades musculares, se volverá más fuerte y más flexible. Tu ego puede que quede lastimado al principio, pero pronto encontrarás que tu vergüenza se desteta y tu confianza se vuelve a prueba de balas.

8 Ejercicios para aumentar masa muscular extraños de realizar

1. Puente en glúteo

Este ejercicio se realiza acostado de espaldas en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso, separados a la altura de los hombros. A continuación, levantas las caderas hacia el techo apretando los glúteos y asegurándote de que tus hombros, caderas y rodillas formen una línea recta al final del movimiento. El objetivo es trabajar la activación de los glúteos de forma aislada, minimizando la participación de la parte inferior de la espalda.

Beneficios

• Fortalecimiento del glúteo: Ayuda a desarrollar los glúteos al ponerlos en una posición óptima de contracción.
• Mejora la estabilidad del core: Además de trabajar los glúteos, este ejercicio activa los músculos centrales (abdominales y lumbares), ayudando a mejorar la estabilidad.
• Prevención de lesiones: Fortalecer la cadera y la parte baja de la espalda puede reducir el riesgo de dolores y lesiones en la zona lumbar, especialmente en quienes pasan mucho tiempo sentados.

Cómo hacerlo correctamente

1. Posición inicial: Recuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies firmemente apoyados en el suelo, alineados con las caderas.
2. Ejecuta el movimiento: Contrae los glúteos y empuja con los talones, levantando las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Siente el apretón: En la parte superior, mantén la posición durante 1-2 segundos, concentrándote en apretar los glúteos al máximo.
4. Baja controladamente: Desciende lentamente hasta volver a la posición inicial sin dejar de contraer los glúteos.

Variantes para aumentar la dificultad

• Puente con una pierna: Levanta una pierna mientras haces el puente, lo que aumentará la carga en el glúteo de la pierna de apoyo.
• Puente con banda de resistencia: Coloca una banda de resistencia alrededor de tus rodillas para aumentar la activación de los glúteos durante el movimiento.

Este ejercicio, aunque aparentemente simple, puede ofrecer excelentes resultados para el aumento de masa muscular, especialmente cuando se ejecuta con la técnica adecuada y se complementa con una progresión de dificultad.

2. Lagartijas Judo

Las lagartijas judo son una variación de las lagartijas tradicionales en las que, al momento de realizar la flexión, se incorpora un salto explosivo para las manos. Este salto permite que las manos se deslicen ligeramente por el suelo, replicando el movimiento de las palmas abiertas que se realiza en el judo, lo que agrega un reto adicional tanto en fuerza como en control. Este ejercicio no solo activa los músculos del tren superior, sino que también involucra los músculos estabilizadores del core y las piernas.

Beneficios

• Desarrollo de la parte superior del cuerpo: Este ejercicio trabaja de manera intensa los músculos del pecho, hombros y tríceps, promoviendo el crecimiento muscular y la fuerza.
• Activación del core: Al agregar el componente explosivo, las lagartijas judo requieren un control superior del core, ayudando a fortalecer los abdominales y la zona lumbar.
• Mejora de la explosividad: El salto en el movimiento mejora la potencia de la parte superior del cuerpo, un componente clave para aumentar la masa muscular de manera funcional.
• Trabajo de estabilidad: Las manos que se deslizan hacia adelante implican un trabajo de estabilidad mayor, especialmente en los hombros y muñecas.

Cómo hacerlo correctamente

1. Posición inicial: Colócate en la posición clásica de lagartija, con las manos a la altura de los hombros y los pies juntos. Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
2. Realiza la flexión: Baja el cuerpo hacia el suelo de la misma manera que una lagartija tradicional, controlando el movimiento.
3. Añade el salto explosivo: Al llegar al fondo del movimiento, empuja con fuerza para permitir que las manos salten hacia adelante, como si deslizaras las palmas.
4. Vuelve a la posición inicial: Después del salto, regresa las manos rápidamente a la posición inicial y repite el movimiento.

Variantes para aumentar la dificultad

• Lagartijas judo con palmada: Después del salto, agrega una palmada en el aire para aumentar la explosividad.
• Lagartijas judo con pies elevados: Coloca los pies sobre una superficie elevada (como un banco o una caja) para intensificar el trabajo en el pecho y los hombros.

Las lagartijas judo son un ejercicio desafiante que, si se incorpora adecuadamente en tu rutina, puede ser muy eficaz para aumentar masa muscular, sobre todo en la parte superior del cuerpo, al involucrar tanto la fuerza como la explosividad. Realiza este ejercicio con control y a medida que adquieras más fuerza, puedes agregar variantes para aumentar su dificultad y continuar progresando en tu entrenamiento.

3. Turkish Get-Up

El Turkish Get-Up es un ejercicio que involucra levantarse del suelo mientras sostienes un peso en una mano, lo que requiere de estabilidad y fuerza en todo el cuerpo. El movimiento comienza tumbado sobre la espalda, con un brazo extendido sosteniendo la kettlebell o mancuerna y el otro brazo a lo largo del cuerpo. A partir de ahí, el objetivo es levantarse completamente, pasando por varias etapas, para finalmente estar de pie, mientras mantienes el peso en una posición controlada sobre la cabeza.

Beneficios

• Desarrollo muscular completo: El Turkish Get-Up activa múltiples grupos musculares, trabajando principalmente el core, los hombros, los glúteos y las piernas. Es un ejercicio de cuerpo completo ideal para aumentar masa muscular en varias áreas a la vez.
• Mejora la estabilidad y el control: Debido a que el ejercicio requiere balance y coordinación, el TGU fortalece los músculos estabilizadores, en particular los de la zona abdominal y el core.
• Fortalece los hombros: Sostener el peso por encima de la cabeza mientras te levantas y te agachas fortalece los músculos del hombro de manera eficaz.
• Mejora de la movilidad: El TGU también promueve la movilidad articular, ya que involucra diferentes rangos de movimiento a medida que pasas de estar acostado a de pie.

Cómo hacerlo correctamente

1. Posición inicial: Comienza acostado sobre la espalda con una kettlebell o mancuerna en una mano, extendida hacia arriba. El brazo contrario debe estar al lado del cuerpo. Mantén las rodillas flexionadas, y los pies firmemente plantados en el suelo.
2. Primer movimiento: Empuja la kettlebell hacia arriba mientras te incorporas hacia el codo de tu brazo libre. El brazo con el peso debe permanecer extendido durante todo el ejercicio.
3. Sube al brazo extendido: Desde el codo, empuja hacia la palma de la mano, levantándote hacia una posición de medio sentado, manteniendo el peso por encima de la cabeza.
4. Sube a la posición de rodillas: Lleva una pierna hacia adelante y apóyate en la rodilla, mientras mantienes el peso sobre la cabeza.
5. Levántate completamente: Con una pierna en el suelo y la otra en posición de rodilla, empuja hacia arriba para llegar a la posición vertical, manteniendo siempre el peso controlado sobre la cabeza.
6. Baja controladamente: El movimiento se debe hacer de forma controlada, siguiendo las mismas etapas pero en orden inverso.

Variantes para aumentar la dificultad

• Turkish Get-Up con kettlebell pesada: Aumenta el peso de la kettlebell o mancuerna para intensificar el trabajo muscular y así aumentar la masa muscular.
• Turkish Get-Up con dos pesas: Sostén una kettlebell o mancuerna en cada mano, lo que aumenta la estabilidad y el esfuerzo en los hombros y el core.

El Turkish Get-Up es un ejercicio desafiante que, cuando se ejecuta correctamente, no solo te ayuda a aumentar masa muscular, sino también a mejorar la estabilidad, la movilidad y la fuerza funcional. Este ejercicio es excelente para quienes buscan fortalecer su cuerpo de manera equilibrada y efectiva, desarrollando fuerza en todo el cuerpo de una manera controlada y eficiente.

4. Remo Invertido

El remo invertido es una variación de los ejercicios de tracción que se realiza en una barra baja o en un TRX. El ejercicio comienza en una posición horizontal, con las manos sujetando la barra o las asas del TRX, y el cuerpo suspendido en línea recta. A medida que tiras de tu cuerpo hacia la barra, los músculos de la espalda, los hombros y los bíceps se activan, ayudando a aumentar la fuerza y la masa muscular en la parte superior del cuerpo.

Beneficios

• Desarrollo de la espalda: El remo invertido se enfoca principalmente en los músculos de la espalda (dorsales y romboides), lo que es ideal para equilibrar el desarrollo de la parte superior del cuerpo y mejorar la postura.
• Fortalece los bíceps: Al igual que otros ejercicios de tracción, el remo invertido también trabaja los bíceps, lo que contribuye a aumentar la masa muscular en los brazos.
• Activación del core: Para mantener una postura recta durante el ejercicio, es necesario activar los músculos del core, ayudando a fortalecer tanto la zona abdominal como la lumbar.
• Ejercicio funcional: El remo invertido mejora la capacidad de tracción horizontal, lo que se traduce en un aumento general de fuerza funcional en el cuerpo superior.

Cómo hacerlo correctamente

1. Posición inicial: Colócate debajo de una barra o TRX, con las manos sujetando la barra o las asas a la altura de los hombros. Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, con los pies apoyados en el suelo y las piernas extendidas.
2. Tira del cuerpo hacia la barra: Inicia el movimiento activando la espalda, tirando de tus codos hacia los costados, acercando el pecho a la barra. Asegúrate de apretar los omóplatos juntos al final del movimiento.
3. Baja controladamente: Extiende los brazos y baja el torso de forma controlada, manteniendo siempre la postura recta y evitando que la espalda se curve.
4. Repite: Realiza varias repeticiones, asegurándote de mantener el control en todo momento, especialmente al descender.

Variantes para aumentar la dificultad

• Remo invertido con los pies elevados: Coloca los pies sobre una superficie elevada (como una caja o banco) para aumentar la dificultad y la activación de los músculos de la espalda.
• Remo invertido con peso adicional: Coloca un chaleco lastrado o una barra sobre el pecho para agregar peso y aumentar la carga en los músculos trabajados.
• Remo invertido con agarre estrecho o amplio: Cambia el ancho del agarre para variar el estímulo en los músculos de la espalda, lo que puede resultar en un mayor desarrollo muscular.

El remo invertido es un ejercicio sencillo pero poderoso que puede ser muy efectivo para aumentar masa muscular en la parte superior del cuerpo, especialmente para los músculos de la espalda y los brazos. Cuando se realiza correctamente, este ejercicio mejora la fuerza funcional, la postura y el desarrollo muscular de manera equilibrada.

5. Caminata de Cangrejo

La caminata de cangrejo se realiza colocando una banda de resistencia alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas o los tobillos, y realizando un movimiento lateral mientras mantienes una posición de sentadilla baja. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos abductores, glúteos y cuádriceps, pero también involucra el core para mantener la estabilidad. Es un ejercicio que, además de fortalecer, también mejora la movilidad en las caderas.

Beneficios

• Fortalecimiento de los glúteos y caderas: La caminata de cangrejo activa intensamente los glúteos, en particular los glúteos medios y menores, lo cual es clave para el aumento de masa muscular en esta zona.
• Mejora la estabilidad y control del core: Mantener la postura baja y controlada mientras realizas el movimiento lateral activa los músculos del core, lo que mejora la estabilidad general del tronco.
• Activación de los abductores: Al moverte lateralmente, los músculos abductores de las piernas (como los glúteos menores y los músculos de la parte externa de los muslos) se activan, ayudando a equilibrar el desarrollo de los músculos de las piernas.
• Mejora de la movilidad de las caderas: El movimiento lateral constante ayuda a aumentar la movilidad y flexibilidad de las caderas, lo cual es importante para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento general.

Cómo hacerlo correctamente

1. Posición inicial: Coloca una banda de resistencia alrededor de tus piernas, justo por encima de las rodillas o en los tobillos. Flexiona ligeramente las rodillas y lleva tus caderas hacia atrás para entrar en una posición de sentadilla baja, asegurándote de que tus pies estén alineados con las rodillas.
2. Movimiento lateral: Da un paso lateral hacia la derecha, manteniendo las piernas ligeramente flexionadas y la postura baja. Evita que tus rodillas se muevan hacia adentro, manténlas alineadas con los pies.
3. Continúa caminando: Da varios pasos hacia la derecha y luego repite el movimiento hacia la izquierda, asegurándote de mantener el core activado y la postura baja durante todo el ejercicio.
4. Repite: Realiza varias repeticiones manteniendo un ritmo controlado, sin apresurarte, para maximizar la activación muscular.

Variantes para aumentar la dificultad

• Caminata de cangrejo con banda de mayor resistencia: Aumenta la resistencia de la banda para incrementar la carga en los glúteos y las piernas.
• Caminata de cangrejo con pesas: Sujeta pesas en las manos o usa un chaleco lastrado para añadir peso adicional y aumentar la dificultad.
• Caminata de cangrejo con sentadillas: Alterna cada paso lateral con una pequeña sentadilla para añadir intensidad al ejercicio.

La caminata de cangrejo es un ejercicio muy eficaz para aumentar masa muscular en los glúteos y las piernas, además de mejorar la estabilidad y la movilidad. Al incorporar este movimiento en tu rutina, puedes fortalecer de manera eficiente los músculos de la parte inferior del cuerpo y potenciar el desarrollo muscular en estas áreas clave.

6. Press Hombro Incado

El press de hombro inclinado se realiza sentado en un banco con respaldo inclinado (generalmente entre 45° y 75°), lo que cambia el ángulo de trabajo respecto al press de hombro convencional. Al estar en una posición inclinada, el ejercicio pone más énfasis en la parte frontal del deltoides y permite un rango de movimiento diferente que estimula el crecimiento muscular de manera más específica en esta zona.

Beneficios

• Desarrollo de la parte frontal de los hombros: Al inclinarse hacia atrás, el press de hombro inclinado coloca una mayor carga sobre la parte anterior de los deltoides, lo que ayuda a aumentar la masa muscular y la definición en los hombros.
• Fortalecimiento de los tríceps: Este ejercicio también involucra los tríceps, ya que ayudan a extender los codos mientras empujas el peso hacia arriba.
• Menor estrés en la columna: La posición sentada en el banco inclinado reduce el riesgo de poner tensión en la zona baja de la espalda, lo que lo hace una opción más segura que otros movimientos de press de hombro realizados de pie.
• Mejora de la estabilidad del core: Aunque el enfoque principal son los hombros, también se activa el core para estabilizar el cuerpo durante el movimiento.

Cómo hacerlo correctamente

1. Posición inicial: Siéntate en un banco inclinado, ajustado entre 45° y 75°, con los pies firmemente plantados en el suelo. Sujeta una mancuerna o barra con ambas manos, asegurándote de que las palmas de las manos estén mirando hacia adelante y los codos estén alineados con los hombros.
2. Movimiento hacia arriba: Con un control adecuado, empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Evita arquear la espalda o hacer un movimiento de impulso. Mantén la posición controlada en todo momento.
3. Baja lentamente: Baja las mancuernas de manera controlada hasta que los codos estén aproximadamente a la altura de los hombros. Siente cómo se activan los músculos de los hombros y tríceps mientras controlas el descenso.
4. Repite: Realiza varias repeticiones de manera controlada, asegurándote de no comprometer la postura ni el movimiento durante el ejercicio.

Variantes para aumentar la dificultad

• Press de hombro inclinado con barra: Si buscas un desafío mayor, puedes realizar el press de hombro inclinado con una barra en lugar de mancuernas, lo que te permitirá levantar más peso y aumentar la carga sobre los músculos trabajados.
• Press de hombro inclinado con superseries: Combina el press de hombro inclinado con otro ejercicio para los hombros, como el lateral raise, para trabajar de manera más intensa la zona de los hombros y aumentar la masa muscular.
• Uso de bandas de resistencia: Puedes añadir una banda de resistencia alrededor de las mancuernas para incrementar la tensión durante la parte final del movimiento, lo que ayuda a activar más los músculos.

El press de hombro inclinado es una excelente opción para aumentar masa muscular en los hombros, especialmente en la parte anterior del deltoides. Al realizarlo correctamente y con una progresión gradual de peso, este ejercicio puede ayudarte a desarrollar hombros fuertes y definidos, lo cual es esencial para un físico equilibrado y bien trabajado.

7. Pistol Squat

El pistol squat es una sentadilla profunda realizada sobre una pierna, mientras que la otra pierna se extiende hacia adelante. Este ejercicio es muy desafiante, ya que requiere una combinación de fuerza, control corporal, y movilidad, especialmente en los tobillos, las caderas y las rodillas. Al ser unilateral, el pistol squat también es excelente para trabajar la estabilidad de las piernas y mejorar la simetría en el desarrollo muscular.

Beneficios

• Desarrollo de fuerza en las piernas: El pistol squat pone un gran énfasis en los músculos de las piernas, en particular los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, ayudando a aumentar masa muscular en la parte inferior del cuerpo.
• Mejora del equilibrio y la estabilidad: Como es un ejercicio unilateral, el pistol squat mejora significativamente el equilibrio y la estabilidad, lo cual es útil para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en otros ejercicios funcionales.
• Activación del core: Para mantener la estabilidad y la postura correcta durante el ejercicio, el core se activa intensamente, lo que ayuda a fortalecer los músculos abdominales y de la zona lumbar.
• Aumento de la movilidad: El pistol squat requiere de una gran movilidad en los tobillos, caderas y rodillas, lo que contribuye a mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento en la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacerlo correctamente

1. Posición inicial: Comienza de pie con los pies a la altura de los hombros. Extiende una pierna hacia adelante y mantenla elevada. Mantén la espalda recta y el core activado. Puedes equilibrarte con los brazos extendidos frente a ti.
2. Baja lentamente: Flexiona la pierna de apoyo y baja el cuerpo hacia el suelo de manera controlada, asegurándote de mantener la pierna extendida completamente hacia adelante y la espalda recta. La profundidad de la sentadilla debe ser lo más profunda posible, pero sin comprometer la postura.
3. Sube de vuelta: Utilizando la pierna de apoyo, empuja el suelo para regresar a la posición inicial, asegurándote de mantener el control y evitando balancearte o perder el equilibrio.
4. Repite: Realiza varias repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra pierna. Es importante mantener la estabilidad en todo momento y trabajar con un rango de movimiento que puedas controlar.

Variantes para aumentar la dificultad

• Pistol squat con peso adicional: Puedes realizar el pistol squat sosteniendo una kettlebell o una pesa en el pecho para añadir resistencia y aumentar la intensidad del ejercicio.
• Pistol squat con elevación de talón: Coloca un pequeño bloque bajo el talón de la pierna que va a permanecer en el suelo para aumentar la movilidad en los tobillos y permitir una mayor profundidad en la sentadilla.
• Pistol squat asistido: Si no puedes realizar el movimiento completo, puedes usar una barra, un TRX o una cuerda para asistir el movimiento y reducir la dificultad mientras trabajas en la progresión del ejercicio.
• Pistol squat a una caja: Realiza el pistol squat con la pierna de apoyo bajando hasta una caja o banco, lo que te permitirá tener un rango de movimiento controlado y evitar el miedo a caerte.

El pistol squat es un ejercicio desafiante que, cuando se realiza correctamente, puede ser extremadamente efectivo para aumentar masa muscular en las piernas, mejorar el equilibrio y desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo. Al ser un movimiento unilateral, también ayuda a corregir desequilibrios musculares y mejora la estabilidad general del cuerpo.

8. Zercher Squat

El Zercher squat es una variación del squat en la que la barra se coloca en los pliegues de los codos, en lugar de sobre los hombros, como en el squat tradicional. Esta posición no solo pone un enfoque único en los músculos del core y los glúteos, sino que también activa los músculos de la parte superior del cuerpo de manera diferente, especialmente los bíceps y los músculos de la espalda media. Además, el Zercher squat es ideal para quienes buscan un ejercicio que combine el trabajo de las piernas y la estabilidad del torso.

Beneficios

• Desarrollo de fuerza en el core: Debido a la posición en la que se sostiene la barra, el Zercher squat obliga a mantener una postura más erguida y activa, lo que requiere de una gran estabilidad en el core. Esto ayuda a fortalecer los abdominales, la zona lumbar y los oblicuos.
• Aumento de masa muscular en las piernas: El Zercher squat trabaja intensamente los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, proporcionando un gran estímulo para el desarrollo de masa muscular en las piernas.
• Mejora de la postura: La posición de la barra en los codos favorece una mayor apertura del pecho, lo que puede ayudar a mejorar la postura general y fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda.
• Menos tensión en la columna vertebral: Al mantener la barra en los codos, el Zercher squat reduce la presión sobre la columna vertebral en comparación con el squat tradicional, lo que lo convierte en una opción más accesible para algunas personas.
• Activación de la parte superior del cuerpo: Además de los músculos de las piernas, este ejercicio también involucra los músculos de los brazos, los hombros y la espalda, mejorando la fuerza general del torso.

Cómo hacerlo correctamente

1. Posición inicial: Coloca la barra en el rack a la altura de la cadera. Párate frente a la barra, con los pies a la altura de los hombros. Abre las manos y coloca los codos en los pliegues internos de los codos (justo por encima de los antebrazos). Asegúrate de que la barra quede sobre los pliegues de tus codos, con los brazos en un ángulo de 90 grados.
2. Agarre de la barra: Abre las manos y sujeta la barra para estabilizarla. Mantén el pecho levantado y el core activado.
3. Baja controladamente: Flexiona las rodillas y las caderas, bajando hacia una posición de sentadilla profunda. Asegúrate de mantener la espalda recta, el pecho elevado y el core firme mientras desciendes.
4. Sube de vuelta: Empuja con los talones para levantarte de vuelta a la posición inicial, manteniendo el control en todo momento.
5. Repite: Realiza el número deseado de repeticiones, asegurándote de realizar el movimiento de forma controlada y sin comprometer la postura.

Variantes para aumentar la dificultad

• Zercher squat con peso adicional: Puedes incrementar la dificultad añadiendo más peso a la barra para desafiar aún más los músculos de las piernas y el core.
• Zercher squat con pausa: Realiza una pausa de 1-2 segundos en la parte más baja de la sentadilla para aumentar la tensión en los músculos y trabajar la fuerza isométrica.
• Zercher squat con elevación de talón: Coloca un pequeño bloque debajo de los talones para aumentar la activación de los cuádriceps y mejorar la profundidad de la sentadilla.

El Zercher squat es una excelente opción para aumentar masa muscular en las piernas, glúteos y core, al mismo tiempo que mejora la postura y la estabilidad general del cuerpo. Este ejercicio ofrece una forma única de trabajar la parte inferior del cuerpo y la parte superior al mismo tiempo, lo que lo convierte en una herramienta versátil y efectiva para cualquier rutina de entrenamiento de fuerza.

TEMAS RELACIONADOS

¿Cuántas calorías debo consumir al día para aumentar masa muscular?

10 EMOMs de CrossFit para Aumentar Masa Muscular (con equipo)

10 AMRAPs de CrossFit para Aumentar Masa Muscular

Programas de crossfit COACH GABO EN CASA para hacer en box o casa