Rutina Crossfit Coach Gabo – CG85

Calentamiento

Weightlifting (Snatch)

WOD

Esta rutina de CrossFit es un EMOM (Every minute on the minute) de quince minutos para mejorar tu resistencia. Aquí tienes una explicación detallada:

Estructura del EMOM 15 minutos:

Cada minuto realizarás uno de los siguientes ejercicios:

1. Minuto 1: 15 Backsquat con mancuernas
2. Minuto 2: 10 Renegade to push up
3. Minuto 3: 14 Desplantes Alternados

Ejercicios y Pesos:

1. Backsquat con mancuernas:

• Movimiento:
  • Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con los codos apuntando ligeramente hacia adelante.
  • Coloca los pies a la anchura de los hombros y baja en una sentadilla hasta que las caderas pasen la línea de las rodillas.
  • Levántate hasta la posición inicial.
• Peso:
  • Rx (prescrito): 50 lbs para mujeres y 70 lbs para hombres.
  • Escalado: 40 lbs para mujeres y 60 lbs para hombres.
• Consejos:
  • Mantén la espalda recta y el core apretado durante todo el movimiento.
  • Asegúrate de que las rodillas sigan la línea de los pies y no se colapsen hacia adentro.

2. Renegade to Push Up:

• Movimiento:
  • Comienza en una posición de plancha con una mancuerna en cada mano.
  • Realiza una lagartija, bajando el pecho al suelo y subiendo de nuevo.
  • Al finalizar la lagartija, realiza un remo con una mano, llevando la mancuerna hacia la cadera mientras mantienes la plancha.
  • Alterna las manos en cada repetición.
• Repeticiones:
  • Realiza 10 repeticiones en total, alternando el remo con cada mano.
• Consejos:
  • Mantén el core apretado y evita que las caderas giren mientras haces el remo.
  • Realiza el movimiento de manera controlada para evitar lesiones en los hombros.

3. Desplantes Alternados:

• Movimiento:
  • Sostén una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo.
  • Da un paso hacia adelante con una pierna y baja hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados.
  • Empuja con la pierna delantera para regresar a la posición inicial y alterna con la otra pierna.
• Repeticiones:
  • Realiza 14 repeticiones en total, 7 con cada pierna.
• Consejos:
  • Mantén la espalda recta y el core apretado.
  • Asegúrate de que la rodilla delantera no pase la línea de los dedos del pie.

Ejecución del EMOM:

1. Minuto 1:
   • Realiza 15 repeticiones de Backsquat con mancuernas con el peso prescrito. Usa el tiempo restante del minuto para descansar.
2. Minuto 2:
   • Realiza 10 repeticiones de Renegade to Push Up. Usa el tiempo restante del minuto para descansar.
3. Minuto 3:
   • Realiza 14 repeticiones de Desplantes Alternados. Usa el tiempo restante del minuto para descansar.
4. Repite este ciclo 5 veces para completar los 15 minutos.

Objetivo:

El objetivo es completar el número de repeticiones indicado dentro del minuto asignado y usar el tiempo restante de cada minuto para descansar. Mantén un ritmo constante y enfócate en la técnica para cada repetición de cada ejercicio.

Consejos:

• Backsquat con mancuernas: Mantén la postura adecuada, con el core apretado y la espalda recta. Asegúrate de bajar lo suficiente en cada repetición.
• Renegade to Push Up: Realiza el movimiento de manera controlada y evita balancear las caderas. Mantén el core apretado para una mejor estabilidad.
• Desplantes Alternados: Asegúrate de dar pasos firmes y mantener el equilibrio. Mantén la espalda recta y evita que la rodilla delantera pase la línea de los dedos del pie.
• Ritmo: Mantén un ritmo constante durante toda la rutina y evita fatigarte demasiado rápido. Tómate descansos breves si es necesario para mantener la técnica adecuada.

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