Rutina Crossfit Coach Gabo – CG89

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Explicación de Rutina

Las rutinas de CrossFit están diseñadas para desafiar tanto la fuerza como la resistencia. En esta rutina específica, se combinan ejercicios de fuerza con kettlebells y trabajo cardiovascular con la cuerda para saltar. Completarás 10 rondas de ejercicios, enfocándote en mantener una técnica adecuada y un ritmo constante. El descanso entre cada ronda te ayudará a recuperar un poco de energía antes de continuar.

Estructura de la Rutina

Completa 10 rondas de los siguientes ejercicios:

1. 5 Sentadillas Espartanas con Kettlebell (cada lado)
2. 30 Saltos de Cuerda

Descansa 1 minuto entre cada ronda.

Ejercicios y Pesos

1. Sentadilla Espartana con Kettlebell

• Movimiento:
  • Comienza de pie, sosteniendo una kettlebell con una mano a la altura del pecho.
  • Da un paso amplio hacia adelante con una pierna y baja en una posición de sentadilla, manteniendo la kettlebell estable.
  • Empuja con el pie delantero para regresar a la posición inicial.
  • Repite con la misma pierna para completar las 5 repeticiones antes de cambiar de lado.
• Peso:
  • Rx (prescrito): 50 lbs.
  • Escalado: 40 lbs.
• Consejos:
  • Mantén el core apretado y la espalda recta durante todo el movimiento.
  • Asegúrate de que la rodilla delantera no pase la punta del pie.
  • Controla el movimiento para evitar lesiones y maximizar la eficiencia.

2. Saltos de Cuerda

• Movimiento:
  • Sostén una cuerda de saltar con una mano en cada extremo.
  • Gira la cuerda con las muñecas mientras saltas ligeramente para que la cuerda pase por debajo de tus pies.
  • Mantén un ritmo constante y asegúrate de saltar solo lo suficiente para que la cuerda pase por debajo de ti.
• Repeticiones:
  • Realiza 30 saltos.
• Consejos:
  • Mantén los saltos bajos y controla la respiración para mantener un ritmo constante.
  • Usa las muñecas para girar la cuerda, no los brazos.

Ejecución de la Rutina

1. Sentadilla Espartana con Kettlebell:
   • Realiza 5 repeticiones con cada pierna utilizando el peso prescrito o escalado.
2. Saltos de Cuerda:
   • Realiza 30 saltos de cuerda manteniendo un ritmo constante y controlando la respiración.
3. Descanso:
   • Descansa 1 minuto antes de comenzar la siguiente ronda.
4. Repite este ciclo 10 veces para completar la rutina.

Objetivo

El objetivo es completar las 10 rondas lo más rápido posible mientras mantienes una técnica adecuada en cada repetición de cada ejercicio. Enfócate en mantener un ritmo constante y gestionar tu energía para evitar fatigarte demasiado rápido.

Consejos

• Ritmo: Mantén un ritmo constante durante toda la rutina. Gestiona tu energía para evitar fatigarte demasiado rápido.
• Técnica: Enfócate en mantener una buena técnica en cada repetición para evitar lesiones y maximizar los beneficios del entrenamiento.
• Respiración: Controla tu respiración durante cada ejercicio para mantener un ritmo cardíaco constante y evitar el agotamiento.