El entrenamiento CrossFit ha ganado popularidad por su enfoque intenso y variado, pero para los principiantes, puede parecer abrumador al principio. No te preocupes; cada gran atleta comenzó desde cero. La clave es empezar con rutinas adecuadas a tu nivel y con una progresión gradual.
En este blog, te presentaré 10 WOD (Workouts of the Day) de CrossFit especialmente diseñados para principiantes. Estos WOD utilizan todos los formatos de entrenamiento CrossFit, incluyendo AMRAP, EMOM, por tiempo, HIIT y Tabata.
A pesar de que la mayoría de la población asume que realizar CrossFit es un programa de entrenamiento intenso y no para todos, la belleza de CrossFit radica en la capacidad de adaptar y modificar las rutinas para que sean realizables bajo diferentes niveles. Estas rutinas de CrossFit para principiantes les darán las herramientas para poder iniciar de manera segura y efectiva en el mundo del CrossFit, logrando más adelante realizar rutinas más intensas.
1. AMRAP: “Circuito de Resistencia”
Formato: AMRAP (As Many Rounds As Possible) en 15 minutos.
Ejercicios:
- 10x Lagartijas (Push-ups)
- 15x Sentadillas
- 10x Dominadas en piso (Inverted Rows)
- 15x Abdominales Mariposa (Butterfly Sit-ups)
Instrucciones: Realiza la mayor cantidad de rondas posibles en 15 minutos. Descansa lo necesario para mantener una buena forma.
Beneficios: Este WOD es ideal para desarrollar resistencia y familiarizarte con movimientos básicos de CrossFit.
2. EMOM: “Fuerza y Flexibilidad”
Formato: EMOM (Every Minute On the Minute) durante 12 minutos.
Ejercicios:
- Minuto 1: 10 1/2 Burpees
- Minuto 2: 15 KB Swings (elige un peso ligero)
- Minuto 3: 10 Desplantes Alternados
- Minuto 4: 30 Sentadilla en pulso
Instrucciones: Completa los ejercicios asignados para cada minuto y usa el tiempo restante para descansar. Repite durante 12 minutos.
Beneficios: El EMOM ayuda a mejorar la capacidad cardiovascular y la fuerza muscular, además de integrar estiramientos para mejorar la flexibilidad.
3. Por Tiempo: “Desafío de 1 Kilómetro”
Formato: Completa el circuito lo más rápido posible.
Ejercicios:
- 500 metros de carrera
- 50 Sentadilla en punta
- 500 metros de carrera
- 30 Lagartijas
Instrucciones: Comienza con la carrera de 500 metros, sigue con las sentadillas, luego corre 500 metros y termina con las flexiones. Mide el tiempo total para completar el circuito.
Beneficios: Este WOD combina ejercicio cardiovascular con entrenamiento de fuerza, ideal para mejorar la resistencia general.
4. HIIT: “Intervalos de Energía”
Formato: HIIT (High-Intensity Interval Training) en 15 minutos.
Ejercicios:
- 1 minuto de Jumping Jacks
- 1 minuto de descanso
- 1 minuto de 1/2 Burpees
- 1 minuto de descanso
- 1 minuto de Montañés
- 1 minuto de descanso
Instrucciones: Realiza cada ejercicio durante 1 minuto seguido de un minuto de descanso. Repite el ciclo hasta completar 15 minutos.
Beneficios: HIIT es excelente para quemar grasa y mejorar la capacidad cardiovascular en un corto período de tiempo.
5. Tabata: “Fuerza y Resistencia”
Formato: Tabata (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, repetir 8 veces).
Ejercicios:
Instrucciones: Completa 20 segundos de trabajo para cada ejercicio seguido de 10 segundos de descanso. Realiza 8 rondas de cada ejercicio.
Beneficios: El entrenamiento Tabata maximiza la quema de calorías y mejora tanto la fuerza como la resistencia muscular.
6. AMRAP: “Entrenamiento Básico”
Formato: AMRAP en 15 minutos.
Ejercicios:
- 20 Jumping Jacks
- 15 Sentadillas
- 10 Lagartijas
- 5 Abdominales Flecha
Instrucciones: Realiza tantas rondas como puedas en 15 minutos. Mantén un ritmo constante y enfócate en la forma correcta.
Beneficios: Este WOD es excelente para aquellos que buscan una rutina simple pero efectiva para desarrollar resistencia y fuerza.
7. EMOM: “Fortaleza Corporal”
Formato: EMOM durante 10 minutos.
Ejercicios:
- Minuto 1: 10 Peso Muerto con KB (peso ligero)
- Minuto 2: 12 Desplantes Alternados
- Minuto 3: 15 Russian Twist
- Minuto 4: Descanso
Instrucciones: Completa los ejercicios para cada minuto y usa el tiempo restante para descansar. Repite durante 10 minutos.
Beneficios: Mejora la fuerza y la resistencia muscular, además de trabajar el core abdominal y la estabilidad.
8. Por Tiempo: “Circuito de Alta Intensidad”
Formato: Completa el circuito en el menor tiempo posible.
Ejercicios:
- 100 Saltar Cuerda
- 50 Sentadillas
- 30 Lagartijas
- 20 Burpees
Instrucciones: Realiza cada ejercicio en secuencia y mide el tiempo total para completar el circuito.
Beneficios: Este WOD desafía la resistencia y la fuerza, y es ideal para mejorar la capacidad cardiovascular.
9. HIIT: “Cardio y Fuerza”
Formato: HIIT en 12 minutos.
Ejercicios:
- 30 segundos de burpees
- 30 segundos de descanso
- 30 segundos de Montañés
- 30 segundos de descanso
- 30 segundos de KB Swings
- 30 segundos de descanso
Instrucciones: Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso. Repite el ciclo durante 12 minutos.
Beneficios: Combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza en intervalos cortos para mejorar el rendimiento general.
10. Tabata: “Entrenamiento Total”
Formato: Tabata en 8 rondas para cada ejercicio.
Ejercicios:
Instrucciones: Realiza cada ejercicio durante 20 segundos seguido de 10 segundos de descanso, repite 8 veces por ejercicio.
Beneficios: El entrenamiento Tabata maximiza la quema de grasa y mejora la resistencia muscular en intervalos cortos.
Estos 10 WODs de CrossFit para principiantes están diseñados para ayudarte a construir una base sólida en tu viaje hacia un entrenamiento más avanzado. Cada formato ofrece beneficios únicos, desde mejorar la resistencia cardiovascular hasta fortalecer los músculos. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, mantener una técnica adecuada y ajustar los ejercicios a tu nivel de habilidad. ¡Disfruta del proceso y sigue desafiándote a ti mismo en cada entrenamiento!
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