Rutina Crossfit Coach Gabo – CG92

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Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit utiliza el formato EMOM (Every Minute on the Minute) durante 12 minutos, donde realizarás un ejercicio diferente cada minuto. Es una rutina efectiva para mejorar la fuerza, la resistencia muscular y la estabilidad.

Estructura de la Rutina

EMOM 12 minutos:

• Minuto 1: 5 Zercher Squats
• Minuto 2: 24 Desplantes Alternados
• Minuto 3: 12 Gorilla Squats

Repite la secuencia durante 12 minutos (4 rondas).

Ejercicios

1. Zercher Squat

• Movimiento:
  • Coloca la barra en la flexión de tus codos y sujétala con ambos brazos, manteniéndola cerca del pecho.
  • Coloca los pies a la anchura de los hombros, mantén el core apretado y realiza una sentadilla profunda bajando las caderas hacia atrás y hacia abajo.
  • Mantén la barra bien asegurada en los codos y el torso erguido mientras subes.
• Consejos:
  • Mantén los codos elevados para evitar que la barra se desplace.
  • Concéntrate en mantener el torso recto y el core comprometido durante todo el movimiento.
  • Selecciona el peso adecuado según tu nivel (Rx, Escalado o Principiante).

2. Desplantes Alternados

• Movimiento:
  • Da un paso hacia adelante con una pierna y baja la cadera hasta que ambas rodillas estén a 90 grados.
  • Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial y repite con la otra pierna.
  • Alterna las piernas con cada repetición.
• Consejos:
  • Mantén el torso erguido y el core firme.
  • Asegúrate de que la rodilla delantera no pase la línea de los dedos del pie.
  • Encuentra un ritmo constante para completar las 24 repeticiones dentro del minuto.

3. Gorilla Squats

• Movimiento:
  • Comienza en una posición de sentadilla baja, con las manos apoyadas en el suelo entre los pies.
  • Desde esta posición, impulsa las caderas hacia arriba y hacia adelante, elevando el pecho y estirando las piernas parcialmente.
  • Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
• Consejos:
  • Mantén las caderas bajas y el pecho hacia arriba.
  • Asegúrate de que los pies permanezcan firmes en el suelo.
  • Controla el movimiento para evitar la fatiga muscular prematura.

Ejecución de la Rutina

1. Minuto 1: Realiza 5 Zercher Squats, enfocándote en una técnica controlada y sólida.
2. Minuto 2: Realiza 24 Desplantes Alternados, asegurando un ritmo constante que te permita completar las repeticiones dentro del minuto.
3. Minuto 3: Completa 12 Gorilla Squats, manteniendo el control durante el movimiento.

Repite la secuencia durante 4 rondas, completando los 12 minutos.

Objetivo

El objetivo es realizar cada ejercicio en su respectivo minuto, utilizando el tiempo restante para descansar antes de comenzar el siguiente movimiento. Mantén un ritmo que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica, sin llegar al fallo muscular prematuro.

Consejos

• Control: Es crucial mantener el control durante los movimientos, especialmente en ejercicios como el Zercher Squat y los Gorilla Squats, que requieren estabilidad y fuerza.
• Respiración: Respira profundamente durante los ejercicios para mantener el control y evitar la fatiga temprana.
• Progresión: Si eres principiante, comienza con el peso sugerido para principiantes y enfócate en la técnica antes de aumentar la carga.

Calentamiento y Enfriamiento

• Calentamiento: Realiza un calentamiento dinámico antes de comenzar, enfocado en la movilidad de las caderas, las rodillas y los hombros.
• Enfriamiento: Al finalizar, dedica tiempo a estirar los músculos trabajados para mejorar la recuperación y prevenir lesiones.

Esta rutina EMOM es excelente para desarrollar fuerza y resistencia en el tren inferior y el core, mientras te desafía a mantener una técnica adecuada bajo presión.