Rutina Crossfit Coach Gabo – CG97

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Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit es un AMRAP de 14 minutos, lo que significa que deberás completar tantas rondas como sea posible en ese tiempo. La combinación de movimientos de fuerza en los hombros y las dominadas con banda la convierte en una rutina equilibrada entre fuerza y resistencia muscular.

Ejercicios:

1. 6x Single Push Press con Mancuerna/Kettlebell (cada lado)
   • Descripción: Este ejercicio se realiza con una sola mancuerna o kettlebell. Sostén el peso a la altura de los hombros con un brazo, flexiona ligeramente las rodillas y utiliza el impulso de tus piernas para empujar el peso por encima de la cabeza. Repite el movimiento 6 veces con cada brazo.
   • Rx (prescripción estándar): Usa una mancuerna o kettlebell de 35/55 lbs.
   • Escalado: Usa una mancuerna o kettlebell más ligera, de 15/35 lbs.
   • Puntos clave: El Push Press es un movimiento explosivo, donde las piernas ayudan a los hombros a empujar el peso por encima de la cabeza. Asegúrate de mantener el core firme para evitar sobrecargar la espalda.
2. MAX REP de Dominadas con Banda
   • Descripción: Las dominadas con banda están diseñadas para ayudarte a realizar más repeticiones, usando una banda de resistencia para reducir parte del peso corporal. Coloca la banda alrededor de la barra de dominadas y un pie o rodilla dentro de ella para reducir la dificultad del movimiento.
   • Instrucciones: Realiza tantas dominadas como puedas hasta el fallo muscular en cada ronda.
   • Puntos clave: Asegúrate de mantener una buena técnica en las dominadas, tirando con la espalda y los brazos, evitando balancearte demasiado. La banda facilita el movimiento, lo que permite trabajar en mejorar la técnica y aumentar la resistencia sin tanta fatiga inicial.

Estrategia:

• Ritmo en el Push Press: Debido a que tienes que hacer 6 repeticiones por cada lado, mantén un ritmo constante. Asegúrate de utilizar el impulso de las piernas para aliviar parte de la carga sobre los hombros.
• Dominadas controladas: En las dominadas con banda, intenta mantener un ritmo constante y hacer las máximas repeticiones posibles, pero sin perder la forma. Mantén la espalda recta y evita balancearte excesivamente.
• Transiciones rápidas: Ya que es un AMRAP, trata de minimizar el tiempo entre ejercicios para maximizar tus rondas.

Beneficios:

• Fuerza de hombros y estabilidad: El Push Press con mancuerna/kettlebell trabaja principalmente los hombros, tríceps y core, además de mejorar la estabilidad al cargar un peso en un solo lado.
• Mejora en las dominadas: Las dominadas con banda te permitirán trabajar la fuerza de la parte superior del cuerpo, enfocándote en los dorsales, bíceps y la estabilidad del core, mientras reduces la carga sobre el cuerpo, lo que facilita mejorar la técnica.
• Resistencia muscular: Este entrenamiento no solo mejora la fuerza, sino también la resistencia muscular en la parte superior del cuerpo, especialmente en los hombros y espalda.

Este AMRAP de 14 minutos es excelente para desarrollar fuerza en los hombros, mientras trabajas la capacidad para realizar más repeticiones en dominadas.