Rutina Crossfit Coach Gabo – CG98

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Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit es un AMRAP de 14 minutos, significa que trabajarás durante 14 minutos para realizar tantas rondas y repeticiones como sea posible de los ejercicios indicados. El objetivo principal es completar la mayor cantidad de trabajo dentro del tiempo asignado, manteniendo una técnica adecuada y un ritmo constante.

Detalle de los ejercicios:

1. 7x Sumo Overhead Squat (OH Squat) con barra
   • Ejecución:
     • Posición inicial: pies más anchos que el ancho de los hombros (posición de sumo), dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
     • Sostén la barra por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos y las manos en una posición ancha (agarre snatch).
     • Realiza una sentadilla profunda, llevando las caderas hacia abajo y hacia atrás, manteniendo el torso erguido y la barra estable sobre la cabeza.
     • Regresa a la posición inicial extendiendo completamente las piernas.
   • Pesos sugeridos:
     • Rx (recomendado): 65 lbs para mujeres y 85 lbs para hombres.
     • Escalado: 45 lbs para mujeres y 65 lbs para hombres.
     • Principiante: 35 lbs para mujeres y 45 lbs para hombres.
   • Objetivo: Desarrollar fuerza y estabilidad en la parte inferior del cuerpo y en los hombros, mientras trabajas la movilidad.
2. 10x Burpees
   • Ejecución:
     • Desde una posición de pie, baja al suelo hasta que el pecho y los muslos toquen el piso.
     • Impúlsate con los brazos y las piernas para regresar a la posición inicial de pie.
     • Salta ligeramente y aplaude por encima de tu cabeza.
   • Objetivo: Trabajar el acondicionamiento cardiovascular, resistencia y explosividad.

Estrategia para esta rutina:

• Establece un ritmo: Dado que son 14 minutos de trabajo continuo, no te quemes al inicio; mantén un ritmo moderado que puedas sostener.
• Divide los movimientos: Si el peso en el Sumo OH Squat es desafiante, realiza repeticiones consecutivas controladas, descansando brevemente solo si es necesario.
• Respira en los burpees: Este movimiento puede ser extenuante; concéntrate en un ritmo constante y respira con cada repetición.

Escalabilidad:

Si eres principiante o tienes limitaciones de movilidad o fuerza, usa un peso más ligero o incluso una barra sin peso para los squats, y realiza burpees controlados sin saltos. El objetivo es mantener el movimiento continuo durante los 14 minutos.