Algo muy común durante los entrenamientos de running es sentirnos sin energía o con baja resistencia. El aumento de resistencia a la hora de correr es fruto de un plan de entrenamiento constante: tendrás que correr varias veces a la semana para mejorar tu forma física, para esto no hay atajos.
Como regla general, te llevará de 10 días a 4 semanas. El tiempo variará del tipo de carrera, de si son rápidas e intensas o más largas.
5 Claves para aumentar resistencia y energía en running
Antes de empezar a realizar cambios en tus entrenamientos y aplicar estas claves para mejorar tu resistencia debes evaluar tu nivel aeróbico actual y trabajar sobre esa base.
Tanto si eres principiante y quieres llegar a tus 5K y quieres aumentar la energía para los últimos metros de una maratón, el consejo es el mismo. Intentar hacer mucho en poco tiempo no te ayudará, solo te llevará a incrementar las probabilidades de lesionarte.
1. Debes ser constante en los entrenamientos
Para aumentar la capacidad aeróbica y poder correr más distancia, tienes que entrenar de forma consistente. Un entrenamiento regular te ayudará a construir tu base aeróbica, a aumentar la capacidad aeróbica (el oxígeno que pueden usar los músculos) y a fortalecer los músculos.
Enfócate en realizar de 3-4 sesiones de running por semana, teniendo en cuenta que al menos una de esas sesiones tiene que ser un fondo largo.
Debes también enfocarte en ir creando una resistencia de acuerdo a tu distancia objetivo.
2. No tengas miedo a realizar carreras largas
Sorpresa: para correr más distancia hay que correr más distancia. Puedes añadir unos 5 – 10 minutos o 0,8 – 1,6 kilómetros en cada carrera. Puede que no te parezca mucho, pero todo suma.
Si estás entrenando con volúmenes mayores, por ejemplo si entrenas para una maratón o una media maratón, tu carrera larga debería suponer entre el 30 y el 50% de la distancia total de la semana.
Más alla de enfocarte en cubrir cierta cantidad de kilómetros, enfócate en adaptar tu cuerpo a correr por tiempos prolongados, así que escoge un ritmo suave o medio pero constante entre 60-120 minutos, dependiendo de tu distancia objetivo.
Mucha gente comete el error de calcular kilómetros en sus entrenamientos cuando en realidad debería enfocarse en distancias largas y enseñarle al cuerpo a mantener la energía para no quemarse en los kilómetros finales de la competencia.
3. Incorpora Fartleks y tempos en tus entrenamientos
Una carrera tempo es una carrera corta a un ritmo difícil de mantener. Por ejemplo, una sesión de 40 minutos al ritmo que sueles llevar en una sesión de 20 minutos.
Tanto el fartlek, como el entrenamiento a intervalos y las carreras tempo son muy buenos ejercicios para mejorar la resistencia. Las carreras tempo son especialmente efectivas a la hora de aumentar la resistencia física y mental de larga duración.
Incorpora ambos estilos de entrenamiento para mejorar tu resistencia en running y mejorar tu energía durante las competencias para mantener el ritmo deseado de carrera.
Tiempos de entrenamiento en carreras tempo para aumentar resistencia y energía en running
Las carreras tempo entrenan al cuerpo para que limpie el ácido láctico del flujo sanguíneo de forma más rápida, de forma que podrás correr durante más tiempo sin que la fatiga o el ácido láctico te ralenticen. También hará que las distancias cortas te parezcan muchos más fáciles.
Las carreras tempo deben durar entre 20-40 minutos para preparar cualquier distancia inferior a una maratón. Para las personas entrenando para maratones y ultramaratones, las carreras tempo deberían durar hasta 60 minutos. No deberían dejarte sin aliento, sino que deben tener un ritmo exigente pero que puedas mantener durante toda la sesión.
4. Alimentación balanceada para aumentar resistencia y energía en running
Esto significa ingerir suficientes carbohidratos, grasas y proteína. Aquí tienes algunos consejos básicos:
- Consumir carbohidratos antes de una carrera es más efectivo antes de una sesión matutina. Si tu ejercicio principal es el running, los carbohidratos pueden representar hasta el 50 o 65% de tu ingesta de macronutrientes.
- La grasa saludable es una parte esencial en la dieta para runners, ya que es indispensable para el funcionamiento de las células y de los nervios. Las grasas saludables aíslan y protegen los órganos y, cuando las reservas de glucógeno están vacías en una carrera de resistencia, sirven de carburante para el cuerpo.
- Si sueles sudar mucho durante tus sesiones de running o si te coge frío debido al sudor, la ingesta de grasa es especialmente importante: tener suficiente grasa en el cuerpo puede ayudarte a evitar la hipotermia asociada al ejercicio.
- Después de una carrera o sesiones de entrenamiento, la proteína ayuda a reparar los daños musculares y mantienen la masa muscular.
- Si corres más de una hora, deberías estar repostando energía durante la carrera. Esto puede ser complicado, ya que puede causar problemas digestivos a una gran cantidad de runners. Algunos estudios demuestran que las bebidas ricas en carbohidratos, los geles y las barritas funcionan, busca cual opción es la mejor para ti.
5. Recuperación post entrenamiento es clave para aumentar resistencia en running
Cuanto más lejos corras, más exigente será la carrera y más tendrás que recuperarte entre cada sesión. Aquí te dejo unos consejos que puedes aplicar para mejorar tu recuperación después de sesiones fuertes de entrenamiento o competencias.
- Dormir bien es una forma de mejorar la resistencia de running y es crucial para la recuperación. Si bien el ejercicio moderado puede ayudarte a dormir, el ejercicio intenso puede arruinarte el sueño. Añade al menos 30 minutos a tu rutina de sueño regular en los días que planees hacer una carrera larga.
- Bebe agua después de correr. La orina es la mejor forma conocer sobre tu cuerpo, recuerda que la orina debe ser clara pero no transparente. Esto significa ingerir más líquido del que has perdido a través del sudor. Una bebida rica en sodio, como una bebida deportiva, también puede ayudar al cuerpo a retener fluidos.
- Date un masaje, eso sí es importante esperar de 8 a 48 horas dependiendo de la duración de las sesiones de running o la distancia de la competencia. Aunque no está probado que los estiramientos dinámicos ayuden a combatir el dolor muscular de aparición tardía (DOMAT), los masajes sí ayudan siempre y cuando respetes los tiempos de recuperación.
6. Busca mejorar tu técnica de running
Trabajar en tu técnica de running te hará ser más eficiente. Si corres de forma eficiente, podrás correr más distancia sin sentir tanto cansancio, ya que estarás usando menos energía.
7. Todo está en la mente
Batir un nuevo récord de distancia puede ser intimidante, ¡pero tú puedes con todo!
Cada sesión de entrenamiento debe ser una oportunidad de mejorar tu capacidad física y mental para lograr poder correr distancias largas y a un ritmo establecido. Aprovecha cada entrenamiento por más complicado que pueda ser y disfruta el proceso para mejorar.
Busca lograr un estado de mente fuerte y estable especialmente para distancias largas. Algunos consejos pueden ser:
- Escucha música mientras corres
- Imagínate mientras entrenas que estás en la competencia, visualiza las rutas de competencia.
- Enfócate en tu pisada y ritmo de respiración
- Disfruta el proceso
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