Usualmente cuando hablamos de estar en forma, nos imaginamos haciéndolo en un gimnasio. Sin embargo en los últimos años debido a situaciones especiales muchos han tenido que cambiar el gym por entrenamiento en casa, donde muchos decían que no era lo mismo para lograr los objetivos de estar en forma.
El hecho de que no tengas acceso a un gimnasio, no desees ir a un gimnasio o incluso que no tengas equipo adecuado no significa que no puedas estar en forma. Se necesita mucho menos de lo que pensamos para estar en forma.
Lo que más importa es la intención y la constancia. Si aplicas ambas cosas al entrenamiento en casa, no me cabe duda de que te pondrás en la mejor forma de tu vida, incluso si no tienes equipo de entrenamiento.
Para lograr esto debes seguir estas reglas claves:
¿Cuál es tu intención para estar en forma desde casa?
Si has elegido hacer ejercicio en casa, se aplican las mismas reglas generales que si fueras a un gimnasio. Antes de empezar deberás realizar varias preguntas importantes ¿Cuál es tu plan? ¿Cuántos días a la semana vas a entrenar y qué ejercicios vas a hacer? ¿Cómo vas a progresar? Todas estas son preguntas que debes hacerte antes de empezar a entrenar. Necesitamos un plan de trabajo si esperamos ver algún cambio en nuestro cuerpo.
Encuentra tus ejercicios para realizar en casa
Averigua qué ejercicios puedes hacer realmente en casa. ¿No tienes una banca inclinada? ¿Qué tal flexiones con los pies elevados en una silla, o un entrenador de suspensión colgado de la puerta? Siempre hay progresiones y regresiones para todos los ejercicios que se te ocurran para que puedas conseguir un entrenamiento completo del cuerpo.
Encuentra tu rango de repeticiones para entrenamientos en casa
Podemos ver el crecimiento en cualquier lugar de 6 a 30 repeticiones. Cuanto más alto sea el rango de repeticiones, más cerca del fallo tendremos que entrenar. No pienses que sólo porque no puedas conseguir tus 6-12 repeticiones habituales vas a tener un peor tipo de entrenamiento.
Encuentra un rango de repeticiones con el que puedas acercarte al fallo siempre que esté dentro de ese rango de 6-30. Si te encuentras superando eso, entonces cambia el TEMPO. Reduzca el componente excéntrico a 3 segundos, o haga una pausa de 2 a 3 segundos en la parte más dura del movimiento.
Asegúrate de que estás progresando en tus entrenamientos
Asegúrate de que semana a semana te estás retando a hacer algo mejor que la semana anterior. Puede ser una repetición más, o un segundo más. Siempre hay una manera de encontrar el progreso.
Consulta este artículo sobre: Entrenar grupos musculares o entrenar cuerpo completo ¿Cuál es el mejor?
Sé consistente para lograr estar en forma
La consistencia significa diferentes cosas para diferentes personas. Siempre les digo a mis clientes que cada vez que añaden un nuevo hábito deben preguntarse primero: “¿Puedo verme haciendo esto dentro de 6 meses?”.
Si no es así, reduce ese comportamiento hasta que puedas hacerlo. Si no puedes hacer ejercicio en casa 4 días a la semana, ¿qué tal 3? ¿O 2? Siempre es mejor empezar con calma y pasarse, que apuntar alto y fallar.
Esto último le hará sentirse desanimado y sin compromiso. Lo primero te hará sentirte motivado.
Estar en forma tampoco significa tener que hacer un entrenamiento súper intenso todos los días.
Si lo que quieres es crear el hábito de encontrar formas de moverte cada día sin tener que ir al gimnasio, considera todas tus opciones. Puedes pasar dos días a la semana en casa usando bandas, y el peso corporal, y dos días saliendo a caminar. Si hay algún deporte que le guste, considere la posibilidad de sustituirlo por uno o dos días de su rutina semanal de fitness.
Esto le ayudará a mantenerse y le permitirá disfrutar del proceso de ponerse en forma. No tiene por qué ser este concepto blanco y negro de sólo ir a un gimnasio y correr en una cinta. Durante los cierres, retomé salir a correr por las mañanas, y ahora lo hago 4 o 5 veces por semana porque estoy entusiasmado con running.
Tampoco tiene que ser tan complicado. Tal vez después de cada comida sólo tienes que dar un paseo de 10 minutos. Cuando estés viendo la televisión, acostúmbrate a hacer una rutina de movilidad de 10 a 20 minutos para tratar cualquier lesión o debilidad que puedas tener. Lo importante es encontrar la manera de incorporar estos comportamientos de fitness para que se unan a los hábitos que ya estás haciendo.
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