Cuando se trata de perder grasa, hay cientos de dietas y opciones que todos juran que funcionan. A lo largo de los años he observado la creciente popularidad de las dietas paleo, vegana, IIFYM, Atkins, Zona, Keto, y tantas otras dietas que honestamente no puedo recordar. Tal vez la dieta más caliente ahora (y no es nueva, pero como muchas dietas se hizo más popular mucho después de su concepción) es la dieta de ciclos de carbohidratos.
¿Qué es la dieta de ciclos de carbohidratos?
Esta nueva tendecia de método de alimentación en teoría, es bastante sencillo. El nombre “ciclos de carbohidratos” se refiere a la ondulación o el ciclo diario de la ingesta de carbohidratos. La dieta suele consistir en días que pueden clasificarse de la siguiente manera
- Día(s) alto(s) en carbohidratos: Alto en relación con la ingesta calórica de la persona, o un nivel de carbohidratos que hace que la ingesta calórica diaria de la persona sea de mantenimiento. Generalmente se combina con una reducción de las calorías procedentes de las grasas.
- Día(s) de carbohidratos moderados: Los días de carbohidratos moderados suelen dejar a la persona ligeramente por debajo de sus necesidades calóricas diarias medias, y el déficit procede de los carbohidratos.
- Día(s) bajo/sin carbohidratos: Son exactamente lo que parecen. Un día con una ingesta de carbohidratos baja o nula que crea un déficit calórico muy grande para el individuo. Generalmente, la persona a dieta tendrá algunas calorías más de la grasa en este día.
¿Cuáles son los “beneficios” de realizar ciclos de carbohidratos?
Las comillas alrededor de las palabras beneficios son para darle a usted, el lector, una comprensión de que yo, como entrenador, soy escéptico de muchos de los beneficios anecdóticos y reportados para esta dieta de ciclos de carbohidratos.
Mientras que una gran cantidad de las afirmaciones hechas sobre esta dieta aún no hay datos científicos que demuestren lo que muchos afirman que el ciclo de carbohidratos logra en nuestro cuerpo.
Aquí algunas de los “beneficios” que mencionan sobre seguir este sistema de alimentación:
- Acelera la pérdida de grasa (probablemente una pérdida de agua y un sesgo de confirmación).
- Reduce la sensibilidad a la insulina.
- Reduce el “antojo” general de carbohidratos.
Aunque todos estos son beneficios potencialmente grandes, son beneficios secundarios en el mejor de los casos, y no son la causa principal de la efectividad de esta dieta. La razón secreta por la que el ciclo de carbohidratos funciona es la misma razón por la que cualquier otra dieta funciona, a través de un buen y viejo déficit calórico.
¿Qué opino sobre la nueva tendencia ciclos de carbohidratos?
Mientras que yo, como entrenador, no necesariamente creo en muchas de las tonterías que vuelan alrededor de esta dieta, y ciertamente no me suscribo a la retórica de algunos de estos charlatanes del ciclo de carbohidratos de Instagram/youtube – sí veo como de alguna forma y con ciertas modificaciones el uso de un ciclo de carbohidratos podría ser funcional.
Una forma que pienso que puede beneficiar o generar algunos resultados positivos sin caer en la euforia de una nueva dieta milagrosa, este sistema de ciclos podría funcionar así
Entender lo que se supone que debe hacer cada día.
Los días bajos en carbohidratos permiten una rápida reducción de las calorías totales del único nutriente que no necesitas para sobrevivir (los carbohidratos). Los días de carbohidratos moderados le permitirán seguir manteniendo el siempre importante déficit, pero trabajarán para aumentar la intensidad del entrenamiento/la capacidad de recuperación.
Los días altos permiten un efecto de “realimentación” para muchos y promueven un entorno interno más anabólico mientras se mantienen las calorías en el nivel de mantenimiento o ligeramente por encima.
Calcule sus necesidades calóricas de acuerdo a los gastos de energía y haga un ciclo de carbohidratos en consecuencia.
Puede programar su ingesta de carbohidratos en función de una serie de factores, como:
Objetivos de composición corporal: Algunas personas reducen los carbohidratos durante una fase de dieta y luego los vuelven a añadir durante otra fase de “construcción muscular” o de rendimiento.
Días de entrenamiento y descanso: Un enfoque popular consiste en aumentar la ingesta de carbohidratos en los días de entrenamiento y reducirla en los días de descanso.
Reposiciones programadas: Otro enfoque popular es hacer un día o varios días con una ingesta muy alta de carbohidratos como “refeed” durante una dieta prolongada.
Eventos especiales o competiciones: Los atletas a menudo se “cargan de carbohidratos” antes de un evento, y muchos competidores de físico harán lo mismo antes de un espectáculo de culturismo o una sesión de fotos.
Tipo de entrenamiento: Las personas adaptarán la ingesta de carbohidratos en función de la intensidad y la duración de una sesión de entrenamiento concreta. Cuanto más largo o intenso sea el entrenamiento, más carbohidratos se consumirán, y viceversa.
Niveles de grasa corporal: Muchas personas realizan un ciclo de carbohidratos en función de su nivel de grasa corporal. Cuanto más delgados sean, más días o bloques de alto contenido en carbohidratos incluirán.
Controlar la calorías para los ciclos de carbohidratos
Si estás pensando en usar este sistema y lo que buscas es perder peso, te recomiendo realizar los ciclos basado en la ingesta de calorías por ciclo. Por ejemplo si tu límite calórico para un déficit es de 2300, entonces los días de alto en carbohidratos sería ese número. Los días medios podrías hacer 2000 y los días bajos 1800 calorías.
De esta forma siempre estarías en déficit de calorías y además controlar la ingesta de carbohidratos en los ciclos.
Los carbohidratos no son el enemigo
Para finalizar recordemos que los carbohidratos son un macro nutriente muy importante en la función sistemática de nuestro cuerpo. Lastimosamente debido a nutricionistas y seudentrenadores a través de los años se han dedicado a crear de los carbohidratos el enemigo número uno del sobre peso, lo cual no es cierto.
Lo más importante que tenemos que tener en cuenta sobre perder peso es que debe hacer un plan de entrenamiento adecuado y una alimentación balanceada basada en un déficit calórico.
Ahora bien, si eres de los que ama los carbohidratos y sabes que de una forma u otra tiendes abusar de este macronutriente puedes, con mucho cuidado y buena asesoría utilizar este sistema para ir poco a poco evitando abusar de los carbohidratos.
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