Para los corredores, hacer running no solo se trata de acumular kilómetros, sino de mejorar el rendimiento y hacer sin lesiones. Uno de los aspectos clave para lograrlo es el entrenamiento de fuerza. A menudo, los corredores se centran exclusivamente en el aspecto cardiovascular, dejando de lado la importancia de fortalecer los músculos.
En este artículo, te voy a brindar siete beneficios cruciales del entrenamiento de fuerza para corredores y mostrarte ejemplos de rutinas de ejercicios efectivas para mejorar la fuerza sin importar si eres corredor principiante o avanzado.
Beneficios de entrenamiento de fuerza para corredores
Mejora de la Resistencia Muscular
El entrenamiento de fuerza no solo fortalece los músculos, sino que también mejora la resistencia muscular. Esto es esencial para los corredores, ya que una resistencia muscular mejorada ayuda a mantener una forma adecuada durante carreras prolongadas, reduciendo la fatiga y mejorando la eficiencia.
Prevención de Lesiones
La prevención de lesiones es uno de los mayores beneficios del entrenamiento de fuerza. Al fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones, se reduce la probabilidad de lesiones, como esguinces y distensiones. Ejercicios específicos pueden focalizarse en áreas vulnerables para los corredores, como rodillas y tobillos.
Aumento de la Potencia
La potencia es crucial para los sprints finales y para superar terrenos desafiantes. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar esta potencia, permitiendo a los corredores aumentar la velocidad y mejorar el rendimiento en diferentes condiciones de carrera.
Corrección de Desbalances Musculares
Muchos corredores desarrollan desbalances musculares debido a la repetición constante del mismo movimiento. El entrenamiento de fuerza puede corregir estos desbalances al trabajar grupos musculares opuestos, promoviendo una estructura corporal más equilibrada y reduciendo el riesgo de lesiones.
Incremento de la Densidad Ósea
El running impacta las articulaciones, pero el entrenamiento de fuerza puede contrarrestar este efecto al aumentar la densidad ósea. Esto es especialmente beneficioso para corredores de larga distancia que buscan proteger sus huesos a lo largo del tiempo.
Mejora de la Eficiencia Energética
El entrenamiento de fuerza mejora la eficiencia en el uso de la energía. Al fortalecer los músculos, el cuerpo se vuelve más eficiente en la generación y distribución de energía, lo que se traduce en una mayor resistencia y menor fatiga durante carreras extensas.
Aumento del Metabolismo
El entrenamiento de fuerza no solo beneficia el rendimiento en la pista, sino también fuera de ella. A medida que se desarrolla masa muscular, el metabolismo se acelera, facilitando la quema de calorías incluso en reposo. Esto puede ser especialmente útil para corredores que buscan mantener un peso saludable.
Plan de 7 Días de Entrenamiento de Fuerza para Corredores
Día 1: Enfoque en la Parte Superior del Cuerpo
Floor Press
- 3 series x 10 repeticiones
- Descanso: 60 segundos entre series
Dominadas / Pull Ups
- 3 series x 8-10 repeticiones
- Descanso: 60 segundos entre series
Lagartijas
- 3 series x 15 repeticiones
- Descanso: 45 segundos entre series
Plancha con elevación de hombro lateral
- 3 series x 30-60 segundos
- Descanso: 45 segundos entre series
Día 2: Fuerza de Piernas y Core
Sentadilla Goblet / Goblet Squat
- 4 series x 12 repeticiones
- Descanso: 60 segundos entre series
Sumo Peso Muerto con barra
- 3 series x 15 repeticiones
- Descanso: 60 segundos entre series
Desplantes Alternados pliométricos
- 3 series x 30 repeticiones
- Descanso: 45 segundos entre series
Plancha Lateral Glúteo Mariposa
- 3 series x 30 segundos por lado
- Descanso: 45 segundos entre series
Día 3: Descanso Activo o Cardio Ligero
Día 4: Circuitos de Cuerpo Completo
Realiza cada ejercicio sin descanso entre ellos. Descansa 60 segundos al final de cada circuito.
- Burpees
- 3 series x 15 repeticiones
- KB Swings
- 3 series x 12 repeticiones
- Montañés
- 3 series x 20 repeticiones por pierna
- Lagartijas diamante
- 3 series x 15 repeticiones
Día 5: Fuerza de Piernas y Estabilidad
- Peso Muerto con barra
- 3 series x 10 repeticiones
- Descanso: 60 segundos entre series
- Calf Raise con KB
- 3 series x 15 repeticiones
- Descanso: 45 segundos entre series
- T2B (toes to bar)
- 3 series x 12 repeticiones
- Descanso: 45 segundos entre series
- Plancha con elevación de pierna lateral
- 3 series x 20 repeticiones (10 por pierna)
- Descanso: 45 segundos entre series
Día 6: Cardio de Alta Intensidad (Opcional)
Realiza 30 minutos de carrera a ritmo moderado o realiza el siguiente HIIT de 15 minutos
Día 7: Descanso Total o Actividades de Recuperación (Yoga, Caminata Ligera, etc.)
Consejos Generales
- Calentamiento: Inicia cada sesión con 5-10 minutos de cardio ligero y estiramientos dinámicos.
- Peso: Ajusta el peso de acuerdo con tu nivel de condición física. Debe ser desafiante, pero con una técnica adecuada.
- Técnica: Presta atención a la técnica para evitar lesiones. Si eres principiante, considera trabajar con un entrenador personal.
Este plan de entrenamiento de fuerza para corredores proporciona una combinación equilibrada de ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo, las piernas y el core abdominal.
En resumen, el entrenamiento de fuerza es una herramienta invaluable para cualquier corredor comprometido. Al incorporar rutinas específicas y enfocarse en los beneficios clave, los corredores pueden potenciar su rendimiento, prevenir lesiones y disfrutar de una experiencia de running más duradera y exitosa. Puedes adquirir mi plan personalizado CUERPO FUNCIONAL, podrás tener un plan personalizado de entrenamiento de fuerza para corredores
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