Por Tiempo

Rutina Crossfit Coach Gabo – CG19

crossfit

RX

POR TIEMPO

30x  | Sumo OH Squat con barra
30x  | Cossack squat (sin peso)
Rx. 35% 1RM

25x  | Sumo OH Squat con barra
30x  | Cossack squat (sin peso)
Rx. 45% 1RM

20x  | Sumo OH Squat con barra
30x  | Cossack squat (sin peso)
Rx. 55% 1RM

15x  | Sumo OH Squat con barra
30x  | Cossack squat (sin peso)
Rx. 65% 1RM

Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit es un desafío de tiempo estructurado en cuatro partes, donde completarás una serie de repeticiones de dos ejercicios diferentes: Sumo Overhead Squat (sentadilla sumo con barra sobre la cabeza) y Cossack Squat (sentadilla cosaca sin peso adicional). Aquí está la explicación detallada:

  1. Parte 1 – 30x Sumo OH Squat con barra y 30x Cossack squat (sin peso) @ 35% 1RM:
    • Comienzas realizando 30 repeticiones de Sumo Overhead Squat con una barra colocada sobre la cabeza. Este ejercicio implica realizar una sentadilla sumo mientras sostienes una barra sobre la cabeza con los brazos extendidos.
    • Luego, realizas 30 repeticiones de Cossack Squat sin peso adicional. Este ejercicio es una variación de la sentadilla donde te mueves lateralmente, flexionando una pierna mientras la otra permanece extendida.
    • La carga que usarás para el Sumo Overhead Squat será del 35% de tu 1RM en ese ejercicio.
  2. Parte 2 – 25x Sumo OH Squat con barra y 30x Cossack squat (sin peso) @ 45% 1RM:
    • Realizas 25 repeticiones de Sumo Overhead Squat con una carga del 45% de tu 1RM.
    • Luego, nuevamente completas 30 repeticiones de Cossack Squat sin peso adicional.
  3. Parte 3 – 20x Sumo OH Squat con barra y 30x Cossack squat (sin peso) @ 55% 1RM:
    • Realizas 20 repeticiones de Sumo Overhead Squat con una carga del 55% de tu 1RM.
    • Continúas con 30 repeticiones de Cossack Squat.
  4. Parte 4 – 15x Sumo OH Squat con barra y 30x Cossack squat (sin peso) @ 65% 1RM:
    • Finalizas con 15 repeticiones de Sumo Overhead Squat con una carga del 65% de tu 1RM.
    • Terminas con otras 30 repeticiones de Cossack Squat.

El objetivo de esta rutina es completar todas las repeticiones de cada parte en el menor tiempo posible, manteniendo una técnica adecuada en cada ejercicio. A medida que avanzas en la rutina, la carga del Sumo Overhead Squat aumenta progresivamente, lo que desafía tu fuerza y resistencia muscular. El Cossack Squat proporciona una variación y un desafío adicional para tus piernas y caderas. Recuerda ajustar la carga y el ritmo de acuerdo con tu nivel de condición física y experiencia en CrossFit.

ESCALADO

POR TIEMPO

30x  | Sumo OH Squat con barra
30x  | Cossack squat (sin peso)
Rx. 35% 1RM

25x  | Sumo OH Squat con barra
30x  | Cossack squat (sin peso)
Rx. 45% 1RM

20x  | Sumo OH Squat con barra
30x  | Cossack squat (sin peso)
Rx. 55% 1RM

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