Weightlifting

Rutina Crossfit Coach Gabo – CG22

crossfit

RX

Weightlifting (Sumo Squat )

 | Sumo squat con barra
3 Sets, 16 repeticiones. Descansar 1 minuto entre cada set.
Rx. 55% 1RM

Descansar 2 minutos.


1 Set, MAX REP (al fallo)
Rx. 75% 1RM

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Explicación de Rutina

Esta rutina de crossfit se centra en el sumo squat con barra, un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la cadera. Aquí está la explicación detallada:

Sumo Squat con Barra:

  • 3 Sets, 16 repeticiones: Realizarás tres series de sumo squats con barra, cada una compuesta por 16 repeticiones. Durante cada repetición, mantén los pies más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente apuntados hacia afuera. Baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho levantado, hasta que los muslos estén paralelos al suelo o ligeramente por debajo de esta posición. Luego, extiende las piernas para volver a la posición inicial. El peso que usarás será el 55% de tu una repetición máxima (1RM) en el sumo squat con barra, o un peso específico de 50/55kg.
  • Descanso de 1 minuto entre cada set: Después de completar cada serie de 16 repeticiones, descansa durante 1 minuto antes de comenzar la siguiente serie. Este breve descanso te permitirá recuperarte parcialmente y prepararte para el siguiente set.
  • Descanso de 2 minutos: Después de completar los 3 sets de 16 repeticiones, descansa durante 2 minutos antes de pasar al siguiente paso de la rutina.
  • 1 Set, MAX REP (al fallo): En este último paso, realizarás un set hasta el fallo muscular, lo que significa que harás tantas repeticiones como puedas hasta que no puedas completar otra más con buena técnica. El peso que usarás en este set será el 75% de tu 1RM en el sumo squat con barra, o un peso específico de 25/65kg.

Esta rutina está diseñada para aumentar la fuerza y la resistencia muscular en las piernas, así como para promover el crecimiento muscular. Asegúrate de mantener una técnica adecuada en todo momento y de descansar lo suficiente entre cada set para optimizar los resultados y prevenir lesiones.

ESCALADO

Weightlifting (Sumo Squat )

 | Sumo squat con barra
3 Sets, 16x reps, descansar 1 minuto entre cada set.
Rx. 45% 1RM

Descansa 2 minutos

1 Set, MAX REP (al fallo)
Rx. 65% 1RM

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