RX
Weightlifting (Floor Press)
5 Sets de 10 repeticiones
| DB Floor Press (press pecho mancuerna) @60% 1RM
Alternando con:
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Explicación de Rutina
Esta rutina de CrossFit está diseñada para trabajar los músculos del pecho, los hombros y los brazos, así como para mejorar la estabilidad de los omóplatos. Aquí tienes una explicación detallada de cada ejercicio y cómo se ejecutan:
- DB Floor Press (Press de Pecho con Mancuernas en el Suelo): Este ejercicio se realiza acostado en el suelo con una mancuerna en cada mano, manteniendo las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Comienzas con los brazos extendidos, las mancuernas alineadas con los hombros. Bajas lentamente las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Luego, presionas las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. El peso utilizado debe ser aproximadamente el 60% de tu una repetición máxima (1RM) en el press de pecho con mancuernas.
- Lagartijas Escapulares (Scapular Push-Ups): Estas lagartijas se centran en la estabilidad de los omóplatos y son excelentes para mejorar la fuerza en esa área. Te colocas en posición de lagartija con las manos y los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones. En lugar de doblar los codos para bajar el cuerpo, mantén los brazos extendidos y concéntrate en separar los omóplatos al máximo alrededor de la columna vertebral (haciendo un movimiento hacia adentro y hacia afuera). Esto activa los músculos de los omóplatos. Haz 5 repeticiones.
La rutina consiste en realizar 5 sets en total, alternando entre el press de pecho con mancuernas y las lagartijas escapulares. Después de cada set de 10 repeticiones del press de pecho con mancuernas, inmediatamente haces las 5 lagartijas escapulares. Este formato de alternancia entre ejercicios permite un descanso activo para los músculos trabajados en el press de pecho mientras se mantienen activos otros grupos musculares en las lagartijas escapulares.
Esta rutina es efectiva para desarrollar fuerza en el pecho, los hombros y los brazos, así como para mejorar la estabilidad del núcleo y los omóplatos. Asegúrate de mantener una técnica adecuada en ambos ejercicios y ajustar el peso de las mancuernas según tu nivel de fuerza y
ESCALADO
Weightlifting (Floor Press)
5 Sets de 10 repeticiones
| DB Floor Press (press pecho mancuerna) @45% 1RM
Alternando con:
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