RX
POR TIEMPO
27-21-15-9
-Completar la cantidad de repeticiones de cada ronda para cada ejercicio, no puedes pasar al siguiente ejercicio hasta haber completado las cantidades de los ejercicios anteriores.
| Cossack Squat con mancuernas @60/80lbs
| DB Push Press @50/70lbs
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Explicación de Rutina
Esta rutina de CrossFit sigue un esquema de repeticiones descendentes, conocido como 27-21-15-9. Aquí tienes una explicación detallada:
- Cossack Squat con mancuernas @60/80lbs:
- Este ejercicio implica realizar una variación de la sentadilla conocida como Cossack Squat.
- Sostendrías una mancuerna con ambas manos frente a ti, o una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo.
- Para realizar el Cossack Squat, darías un gran paso lateral hacia un lado, manteniendo la pierna opuesta recta y extendida mientras te sientas hacia abajo en una sentadilla lateral.
- La pierna que se extiende lateralmente debe permanecer recta mientras flexionas la pierna que se queda en el centro.
- Luego, vuelves a la posición inicial y repites del otro lado.
- La versión especifica el uso de mancuernas de 60 libras para mujeres y 80 libras para hombres.
- DB Push Press @50/70lbs:
- Este ejercicio implica un movimiento explosivo de press sobre la cabeza utilizando mancuernas.
- Comienzas sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con los codos doblados y las palmas mirando hacia adelante.
- Al empujar con fuerza desde las piernas y las caderas, extiendes los brazos y empujas las mancuernas hacia arriba sobre la cabeza.
- Luego, bajas las mancuernas de manera controlada a la posición inicial.
- La versión especifica el uso de mancuernas de 50 libras para mujeres y 70 libras para hombres.
La estructura “27-21-15-9” significa que en la primera ronda realizarías 27 repeticiones de cada ejercicio, luego 21 repeticiones en la segunda ronda, 15 repeticiones en la tercera ronda y 9 repeticiones en la última ronda. Además, no puedes avanzar al siguiente ejercicio hasta haber completado todas las repeticiones requeridas del ejercicio actual. El objetivo es completar todas las repeticiones lo más rápido posible.
ESCALADO
POR TIEMPO
27-21-15-9
-Completar la cantidad de repeticiones de cada ronda para cada ejercicio, no puedes pasar al siguiente ejercicio hasta haber completado las cantidades de los ejercicios anteriores.
| Cossack Squat con mancuernas @40/60lbs
| DB Push Press @20/40lbs
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