A diferencia de cualquier otro músculo del cuerpo, tenerlos no basta para demostrar que existen. Puedes tener unos abdominales fuertes y desarrollados, pero hasta que no baje tu porcentaje de grasa, nadie lo sabrá.

La razón es sencilla. Cargamos un gran porcentaje de nuestra grasa en la sección media de nuestro cuerpo. Y eso no es necesariamente malo. Aunque puede que nos haga dudar más a la hora de quitarnos la camiseta cuando vamos a la playa o la piscina, el almacenamiento de grasa subcutánea es una ventaja evolutiva. Pero sé que no estás aquí para aprender sobre biología. Quieres aprender a comer para marcar tus abdominales.

¿Pasas la prueba de abdominales?

Antes de empezar a reducir calorías, es importante asegurarse de que realmente tiene suficiente músculo para justificar la reducción de peso. Si nunca has entrenado tus abdominales con resistencia mientras mantienes las calorías o estás en superávit, puede que sea mejor que inviertas tu tiempo en construir músculo primero y luego en perder grasa corporal.

Dependiendo de tu porcentaje actual de grasa corporal, puedes simplemente clavarte las manos en el estómago mientras te flexionas y hacerte una idea de lo desarrollados que están tus abdominales. Si encontrar músculo es como buscar una aguja en un pajar, considera posponer tu fase de reducción de grasa y dedicar un bloque de entrenamiento a construir más músculo.

Navegar inteligentemente por un déficit calórico

Si está listo para empezar a perder grasa, tendrá que saber cómo navegar adecuadamente un déficit de calorías. Mantener un déficit calórico constante es la clave para conseguir abdominales, pero conlleva algunos obstáculos.

Reducir las calorías demasiado drásticamente puede afectar al rendimiento y provocar la pérdida de masa muscular. El objetivo es perder peso, pero no perderlo rápidamente. Un déficit moderado permite perder grasa de forma constante, al tiempo que se mantienen los niveles de energía y el rendimiento en los entrenamientos. Porque, ¿de qué sirve tener abdominales si eres demasiado débil para hacer una sentadilla?

Si no tienes idea de la cantidad de calorías que debes consumir te sugiero mi calculadora de macro nutrientes y calorías completamente gratis

Reducir las calorías y aumentar las proteínas

Reducir las calorías es fácil. No hace falta ser un genio para no comer. Lo difícil es reducir las calorías sin sacrificar las proteínas. De hecho, cuando reducimos las calorías, en realidad queremos aumentar nuestra ingesta de proteínas.

Para ello, tenemos que estar preparados. Si sólo le quedan 100 calorías para el día, pero también necesita alcanzar 50 gramos más de proteína, no importa lo magro que sea su pavo molido, las cuentas no le saldrán. Para evitar que esto ocurra, ataca agresivamente tus objetivos proteicos a primera hora del día, lo que te dará más margen de maniobra por la tarde.

Si mantenemos una ingesta elevada de proteínas, podremos conservar la masa muscular incluso durante los periodos de restricción calórica. Recuerda, tener abdominales no es sólo una carrera para reducir la grasa corporal; es una batalla para conservar el músculo. De nada sirve quemar toda la grasa si en el proceso perdemos todo lo que hay debajo.

¿Por qué son importantes las proteínas para marcar los abdominales?

Las proteínas son los bloques de construcción de nuestros músculos. Cuando entrenamos, especialmente para desarrollar los abdominales, estamos literalmente “rompiendo” las fibras musculares. Para que estos músculos se reparen y crezcan más fuertes, necesitamos proporcionarles los aminoácidos esenciales que se encuentran en las proteínas.

¿Cuánta proteína necesitas?

La cantidad de proteína que necesitas varía según tu peso, tu nivel de actividad y tus objetivos específicos. Como regla general, se recomienda consumir entre 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para aquellos que buscan desarrollar músculo, incluidos los abdominales.

Fuentes de proteínas magras:

1. Pechuga de pollo: Es una excelente fuente de proteína magra y es versátil en la cocina. Opta por cocinarla a la plancha o al horno para evitar el exceso de grasas.
2. Pescado: El salmón, el atún y el bacalao son ricos en proteínas y ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular y la recuperación muscular.
3. Huevos: Son una fuente completa de proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para el crecimiento muscular.
4. Legumbres: Los frijoles, lentejas y garbanzos son excelentes fuentes de proteínas vegetales y también son ricos en fibra, lo que ayuda a mantener la saciedad y controlar el apetito.
5. Proteína en polvo: Para aquellos que tienen dificultades para alcanzar sus necesidades proteicas a través de los alimentos, los batidos de proteínas son una opción conveniente y efectiva.

Planificación de comidas:

Es importante distribuir tu consumo de proteínas a lo largo del día para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Intenta incluir una fuente de proteínas en cada comida y merienda. Por ejemplo, podrías tener huevos revueltos con espinacas para el desayuno, pechuga de pollo a la parrilla con vegetales para el almuerzo, un batido de proteínas como merienda y salmón al horno con quinoa para la cena.

Recuerda hidratarte:

El agua es fundamental para la síntesis de proteínas musculares y la recuperación después del ejercicio. Asegúrate de mantenerse bien hidratado durante todo el día, especialmente antes y después de tus entrenamientos.

Rutina de ejercicios para marcar abdominales

Aquí te dejo un ejemplo de una rutina de ejercicios para marcar tus abdominales, también puedes descargar mi plan de 30 días para un abdomen fortalecido y marcado.

Te recomiendo realizar esta rutina de 3-5 rondas, puedes descansar 1-2 minutos entre cada ronda.

Ejercicio	Repeticiones	Como hacerlo correctamente
Abdominales con barra	8	Como hacer Abdominales Flecha con barra correctamente
Toes to Bar	12	Como hacer T2B (toes to bar) correctamente
Ab Wheel	8	Como hacer Ab Wheel  correctamente
Froggers	12	Como hacer Froggers correctamente

Dieta para marcar tus abdominales

Aquí te presento un ejemplo de dieta para ayudarte a marcar tus abdominales. Esta dieta está diseñada para proporcionar los nutrientes necesarios para desarrollar músculos magros y reducir la grasa corporal. Recuerda adaptar las porciones según tus necesidades individuales para la cantidad de calorías, proteínas, carbohidratos y grasa saludables según tus necesidades.

Desayuno:

• Opción 1: Batido de proteínas con leche baja en grasa, plátano y una cucharada de mantequilla de almendras.
• Opción 2: Tortilla de claras de huevo con espinacas y tomates cherry, acompañada de una rebanada de pan integral.
• Opción 3: Avena cocida con leche de almendras, fresas y nueces.

Media mañana:

• Opción 1: Yogur griego bajo en grasa con frutas frescas y un puñado de almendras.
• Opción 2: Rodajas de pepino con hummus.
• Opción 3: Batido de proteínas con agua y una manzana.

Almuerzo:

• Opción 1: Ensalada de pollo a la parrilla con espinacas, aguacate, tomate, quinoa y vinagreta de limón.
• Opción 2: Salmón al horno con espárragos y batata asada.
• Opción 3: Tofu salteado con brócoli, zanahorias y fideos de arroz integral.

Merienda:

• Opción 1: Batido de proteínas con leche de almendras y una cucharada de mantequilla de cacahuate.
• Opción 2: Rodajas de manzana con queso cottage bajo en grasa.
• Opción 3: Palitos de apio con mantequilla de almendras.

Cena:

• Opción 1: Pechuga de pollo a la plancha con espárragos y batata al horno.
• Opción 2: Ensalada de salmón ahumado con espinacas, pepino, aguacate, tomate y vinagreta de mostaza y miel.
• Opción 3: Ternera a la parrilla con espárragos y quinoa cocida.

Antes de dormir:

• Opción 1: Batido de caseína con leche de almendras.
• Opción 2: Yogur griego bajo en grasa con una cucharada de semillas de chía.
• Opción 3: Rodajas de piña con queso cottage bajo en grasa.

Consejos adicionales:

• Bebe mucha agua durante todo el día para mantenerte hidratado y favorecer la digestión.
• Limita el consumo de alimentos procesados, azúcares refinados y grasas saturadas.
• Aumenta el consumo de verduras y frutas frescas para obtener fibra y vitaminas.
• Controla tus porciones y evita comer en exceso, incluso con alimentos saludables.

TEMAS RELACIONADOS

Rueda Abdominal: 5 Rutinas con rueda para abdominales

Guía completa para entrenar en casa: Estar en forma sin necesidad de un gimnasio

La mejor forma para tener un abdomen definido

Programas de crossfit COACH GABO EN CASA para hacer en box o casa