RX
21-15-9
Explicación de Rutina
Esta rutina de CrossFit es una estructura de 21-15-9, lo que significa que realizarás tres rondas de dos ejercicios con repeticiones decrecientes en cada ronda. Aquí está la explicación detallada de cada componente de la rutina:
Rutina 21-15-9
Ejercicios:
- Snatch @70% 1RM
- Burpees
¿Cómo hacer Snatch correctamente?
Snatch @70% 1RM
- Snatch: Es un levantamiento olímpico en el que levantas una barra desde el suelo hasta por encima de tu cabeza en un solo movimiento explosivo.
- @70% 1RM: Significa que usarás el 70% de tu máximo de una repetición (1RM) para este ejercicio. Por ejemplo, si tu 1RM en el snatch es de 100 libras, usarás 70 libras para las repeticiones.
- Mantén una buena técnica durante todo el movimiento, asegurándote de mantener la espalda recta, usar la fuerza de tus piernas y caderas, y estabilizar la barra sobre tu cabeza con los brazos completamente extendidos.
¿Cómo hacer Burpees correctamente?
Burpees
- Burpee: Es un ejercicio compuesto que trabaja todo el cuerpo y combina una flexión y un salto.
- Para realizar un burpee:
- Comienza de pie.
- Baja al suelo en una posición de sentadilla y coloca las manos en el suelo frente a ti.
- Salta con los pies hacia atrás para entrar en la posición de flexión.
- Realiza una flexión.
- Salta con los pies hacia adelante para volver a la posición de sentadilla.
- Salta verticalmente y extiende los brazos por encima de la cabeza.
- Este ejercicio se enfoca en la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular.
Ejecución del Entrenamiento:
- Primera ronda:
- Realiza 21 repeticiones de Snatch con el 70% de tu 1RM.
- Luego, haz 21 burpees.
- Segunda ronda:
- Realiza 15 repeticiones de Snatch con el 70% de tu 1RM.
- Luego, haz 15 burpees.
- Tercera ronda:
- Realiza 9 repeticiones de Snatch con el 70% de tu 1RM.
- Luego, haz 9 burpees.
Consejos para el Entrenamiento:
- Calentamiento: Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar. Esto puede incluir movilidad articular, elevación de frecuencia cardiaca y calentamiento específico.
- Forma Correcta: En los snatches, presta atención a la técnica. Mantén la barra cerca de tu cuerpo, utiliza la fuerza de las piernas y caderas, y asegúrate de estabilizar la barra sobre tu cabeza con los brazos completamente extendidos.
- Mide tu ritmo: Este es un entrenamiento intenso. Mantén un ritmo que puedas sostener, especialmente durante los burpees, para no agotarte demasiado rápido.
- Hidratación y Respiración: Bebe agua antes y después del entrenamiento y controla tu respiración durante los ejercicios para mantener un buen flujo de oxígeno.
- Recuperación: Después de completar el entrenamiento, realiza un enfriamiento con estiramientos y ejercicios de movilidad para ayudar a la recuperación muscular.
Objetivo del Entrenamiento:
El objetivo de esta rutina es mejorar tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular. Los snatches trabajarán la potencia y la coordinación, mientras que los burpees aumentarán tu capacidad aeróbica y la resistencia muscular. Este tipo de entrenamiento es desafiante y efectivo para mejorar el rendimiento general y la condición física. ¡Buena suerte y disfruta del entrenamiento!
ESCALADO
21-15-9
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