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EMOM 18‘

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Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit es un EMOM (Every Minute On the Minute) de 18 minutos. En un EMOM, realizas un conjunto de ejercicios al inicio de cada minuto y, una vez completados, descansas el tiempo restante de ese minuto antes de comenzar nuevamente al inicio del siguiente minuto. Aquí está la explicación detallada de esta rutina:

Rutina EMOM 18′

Ejercicios:

1. 7x Push Press con Barra @60% 1RM
2. 5x T2B (Toes to Bar)

Descripción de los Ejercicios:

1. Push Press con Barra @60% 1RM:
   • Push Press: Este ejercicio consiste en empujar una barra desde los hombros hasta por encima de la cabeza utilizando un ligero impulso de las piernas.
   • @60% 1RM: Significa que utilizarás el 60% de tu máximo de una repetición (1RM) para este ejercicio. Por ejemplo, si tu 1RM en el push press es 100 kg, usarás 60 kg para las repeticiones.
   • Técnica:
     1. Coloca la barra en la parte frontal de tus hombros con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
     2. Flexiona ligeramente las rodillas y luego extiende rápidamente las piernas para generar impulso.
     3. Utiliza ese impulso para empujar la barra por encima de tu cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos.
     4. Baja la barra de manera controlada de vuelta a la posición inicial.
2. Toes to Bar (T2B):
   • T2B: En este ejercicio, cuelgas de una barra y levantas los pies hasta que toquen la barra.
   • Técnica:
     1. Cuélgate de una barra con un agarre un poco más ancho que el ancho de los hombros.
     2. Usa los músculos del core y un movimiento de balanceo para levantar los pies hacia la barra.
     3. Intenta tocar la barra con los dedos de los pies y luego baja las piernas de manera controlada a la posición inicial.

Ejecución del Entrenamiento:

1. Inicio de cada minuto:
   • Realiza 7 Push Press con la barra al 60% de tu 1RM.
   • Luego, realiza 5 Toes to Bar.
2. Descanso:
   • Una vez que hayas completado ambos ejercicios, descansa el tiempo restante del minuto.
   • Al inicio del siguiente minuto, comienza nuevamente con los Push Press, seguido de los Toes to Bar.
3. Repetir por 18 minutos:
   • Repite esta secuencia al inicio de cada minuto durante 18 minutos.

Consejos para el Entrenamiento:

• Calentamiento: Antes de comenzar, realiza un buen calentamiento que incluya movilidad articular, estiramientos dinámicos y ejercicios cardiovasculares ligeros para preparar tus músculos y articulaciones.
• Técnica de Push Press: En el push press, asegúrate de usar un buen impulso de las piernas y mantener una trayectoria recta para la barra. No dejes que la barra se aleje demasiado de tu cuerpo.
• Técnica de Toes to Bar: Mantén el core apretado y utiliza un balanceo controlado para elevar los pies. Intenta no balancearte demasiado para evitar perder el control.
• Pace Yourself: Dado que esta rutina dura 18 minutos, es importante encontrar un ritmo sostenible que te permita completar los ejercicios con buena forma sin agotarte demasiado rápido.
• Hidratación y Respiración: Mantente hidratado y controla tu respiración durante los ejercicios. Inhala durante los movimientos de preparación y exhala durante los movimientos explosivos.
• Recuperación: Después de finalizar la rutina, realiza un enfriamiento con estiramientos y ejercicios de movilidad para ayudar a la recuperación muscular y reducir la rigidez.

Objetivo del Entrenamiento:

El objetivo de esta rutina es mejorar la fuerza y la resistencia muscular, así como la capacidad cardiovascular. Los push press trabajarán los hombros, tríceps y la parte superior del cuerpo, mientras que los toes to bar fortalecerán el core y mejorarán la flexibilidad y la coordinación. Este tipo de entrenamiento es desafiante y efectivo para aumentar la condición física general y la capacidad de trabajo.

ESCALADO

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