AMRAP

Rutina Crossfit Coach Gabo – CG54

crossfit

WOD

AMRAP 16′

3x  | Snatch
Rx @76% 1RM
Escalado @60% 1RM
Principiante @45lbs
12x  | Sumo Goble Squat DB
MAX REP  | Lagartijas diamante

Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit es un AMRAP de 16 minutos. Aquí está la explicación detallada de cómo realizar esta rutina:

Estructura del Entrenamiento:

  • Duración: 16 minutos
  • Objetivo: Completar tantas rondas como sea posible en 16 minutos de los siguientes ejercicios:
    1. 3x Snatch
    2. 12x Sumo Goblet Squat con Mancuerna
    3. Máximo número de repeticiones (MAX REP) de Lagartijas Diamante

Descripción de los Ejercicios:

  1. Snatch:
    • Snatch: Es un levantamiento olímpico donde la barra se levanta desde el suelo hasta por encima de la cabeza en un solo movimiento.
    • Cargas:
      • Rx (Prescripción): 76% de tu 1RM (una repetición máxima)
      • Escalado: 60% de tu 1RM
      • Principiante: 45 libras (20.4 kg)
    • Técnica:
      1. Coloca los pies a la anchura de las caderas y la barra cerca de las espinillas.
      2. Agarra la barra con las manos más anchas que los hombros.
      3. Mantén la espalda recta y usa la fuerza de las piernas y las caderas para levantar la barra.
      4. Cuando la barra pase las rodillas, encoge los hombros y tira de la barra hacia arriba y hacia atrás, manteniendo el cuerpo extendido.
      5. Gira rápidamente los codos y recibe la barra por encima de la cabeza con los brazos extendidos en una posición de sentadilla.
      6. Termina de pie con la barra por encima de la cabeza y el cuerpo erguido.
  2. Sumo Goblet Squat con Mancuerna:
    • Sumo Goblet Squat: Un ejercicio que trabaja principalmente las piernas y los glúteos, realizado con una mancuerna sostenida en posición de goblet (como una copa).
    • Técnica:
      1. Coloca los pies más anchos que los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
      2. Sostén una mancuerna verticalmente con ambas manos debajo del peso, cerca del pecho.
      3. Mantén el pecho erguido y baja las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si te sentaras en una silla, hasta que las caderas estén por debajo de las rodillas (romper paralelo).
      4. Empuja a través de los talones para volver a la posición de pie.
    • Realiza 12 repeticiones.
  3. Lagartijas Diamante (Diamond Push-Ups):
    • Lagartijas Diamante: Un tipo de flexión que trabaja principalmente los tríceps y el pecho.
    • Técnica:
      1. Adopta una posición de plancha con las manos juntas, formando un diamante con los dedos índice y pulgar.
      2. Mantén el cuerpo recto desde los talones hasta la cabeza.
      3. Baja el pecho hacia las manos, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
      4. Empuja de nuevo hacia arriba a la posición inicial.
    • Realiza el máximo número de repeticiones posibles (MAX REP).

Ejecución del Entrenamiento:

  1. 3x Snatch:
    • Realiza 3 repeticiones de snatch con el peso correspondiente a tu nivel (Rx, Escalado o Principiante).
  2. 12x Sumo Goblet Squat con Mancuerna:
    • Realiza 12 repeticiones de sumo goblet squats, manteniendo una buena técnica y el pecho erguido.
  3. MAX REP de Lagartijas Diamante:
    • Realiza tantas repeticiones de lagartijas diamante como sea posible con buena forma.

Objetivo del Entrenamiento:

El objetivo de esta rutina es mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia muscular. Los snatches trabajan la explosividad y la fuerza de la parte inferior y superior del cuerpo, los sumo goblet squats fortalecen las piernas y los glúteos, y las lagartijas diamante mejoran la fuerza de los tríceps y el pecho. Este tipo de entrenamiento es desafiante y efectivo para aumentar la condición física general y la capacidad de trabajo en un período de tiempo limitado.

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