Calentamiento

Tabata

WOD

RX

AMRAP 14′
16x  | Sumo Peso Muerto con barra @70% 1RM
25x  | KB Taters @35/55lbs

ESCALADO

AMRAP 14′
16x  | Sumo Peso Muerto con barra @60% 1RM
25x  | KB Swings  @25/45lbs

• Facebook
• X
• Pinterest

PRINCIPIANTE

Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit sigue el formato AMRAP (As Many Rounds As Possible) durante 14 minutos. Aquí está el desglose:

Duración: La rutina dura 14 minutos en total.

Formato: AMRAP (As Many Rounds As Possible). El objetivo es completar tantas rondas como sea posible en el tiempo asignado.

Ejercicios:

1. Sumo Peso Muerto con Barra (16 repeticiones):
   • Este ejercicio es una variación del peso muerto tradicional, donde los pies se colocan más anchos que el ancho de los hombros y las manos se agarran dentro de las piernas.
   • Para realizar un sumo peso muerto:
     • Coloca los pies en una posición sumo, más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
     • Agarra la barra con las manos más cerca una de la otra, dentro de tus piernas.
     • Mantén la espalda recta y el core apretado, levanta la barra desde el suelo extendiendo las caderas y las rodillas.
     • Sube hasta que las caderas y las rodillas estén completamente extendidas y la barra esté a la altura de la cadera.
     • Baja la barra de manera controlada hasta el suelo y repite.
   • Utiliza el 70% de tu una repetición máxima (1RM) en sumo peso muerto.
   • Realiza 16 repeticiones en cada ronda.
2. KB Taters (25 repeticiones):
   • El kettlebell tater es un ejercicio que combina un swing de kettlebell con un squat clean.
   • Para realizar un KB tater:
     • Comienza con un swing de kettlebell: coloca los pies a la altura de los hombros, agarra la kettlebell con ambas manos y balancéala hacia atrás entre tus piernas.
     • Extiende las caderas y las rodillas para balancear la kettlebell hacia adelante.
     • Cuando la kettlebell esté a la altura de los ojos, cambia el agarre para realizar un clean, llevándola al pecho.
     • Realiza una sentadilla completa con la kettlebell en la posición de rack frontal.
     • Al salir de la sentadilla, empuja la kettlebell hacia adelante y hacia abajo para regresar a la posición de swing y repetir el movimiento.
   • Utiliza una kettlebell de 35 libras para mujeres y 55 libras para hombres.
   • Realiza 25 repeticiones en cada ronda.

Objetivo:

• Completar tantas rondas y repeticiones como sea posible dentro del límite de tiempo de 14 minutos. El objetivo es mantener un ritmo constante y sostenible, mientras se mantienen la técnica y la forma adecuada.

MUNDOWOD – Programación de Crossfit

Adquiere tu programación de Crossfit por solo $20USD al mes. Programas completos que incluyen:

• 6 Rutinas de Crossfit por semana
•  Rutinas de CrossFit completas: Calentamiento, Skill, Levantamiento olímpico y MetCon
• 3 Niveles de dificultad: RX, Escalado y Principiante.
•  Acceso a una comunidad activa y enfocada a mantenerte enfocado en tus objetivos.
•  Acceso a videos para cada ejercicio.
•  Comunicación constante conmigo para ayudarte en cada rutina

Prueba la Programación de Crossfit por 7 Días GRATIS

Activa la programación de crossfit durante 7 días sin costo y descubre la programación de crossfit más completa y profesional.