EMOM, Weightlifting

Rutina Crossfit Coach Gabo – CG61

crossfit

Calentamiento

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Weightlifting (Hang Squat Clean)

EMOM 10′

RX

3x  | Squat Clean @85% 1RM

ESCALADO

5x  | Squat Clean @65% 1RM

WOD

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Trabajo Complementario

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Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit sigue el formato EMOM (Every Minute on the Minute) durante 10 minutos. Aquí tienes el desglose:

Duración: La rutina dura 10 minutos en total.

Formato: EMOM (Every Minute on the Minute). Cada minuto, realizarás un ejercicio específico y utilizarás el tiempo restante del minuto para descansar antes de comenzar de nuevo al inicio del siguiente minuto.

Ejercicio:

  1. Squat Clean (3 repeticiones):
    • El squat clean es un ejercicio que combina un clean (levantamiento desde el suelo hasta los hombros) y una sentadilla profunda.
    • Para realizar un squat clean:
      • Comienza con la barra en el suelo, los pies a la altura de los hombros, y las manos en un agarre un poco más ancho que el ancho de los hombros.
      • Realiza un tirón inicial levantando la barra del suelo usando principalmente las piernas y la cadera.
      • Cuando la barra llegue a la altura de las caderas, realiza un segundo tirón explosivo encogiéndote de hombros y tirando de la barra hacia arriba.
      • Rápidamente pasa por debajo de la barra, atrapándola en la posición de rack frontal (sobre los hombros) mientras bajas en una sentadilla profunda.
      • Sube de la sentadilla para completar el movimiento.
    • Utiliza el 85% de tu una repetición máxima (1RM) en squat clean para determinar el peso que debes utilizar.
    • Realiza 3 repeticiones de squat clean al inicio de cada minuto.

Objetivo:

  • Completar 3 repeticiones de squat clean al inicio de cada minuto durante 10 minutos.
  • Utiliza el tiempo restante de cada minuto para descansar y prepararte para la siguiente serie.

Consideraciones adicionales:

  • Técnica: Mantén una técnica adecuada en todos los ejercicios para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. Presta especial atención a la secuencia del clean y a mantener una posición estable y segura en la sentadilla.
  • Ritmo y Respiración: Presta atención a tu respiración y ritmo durante el EMOM. La meta es realizar las 3 repeticiones de squat clean de manera eficiente para maximizar el tiempo de descanso.

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