Calentamiento
Weightlifting (Bent Over Row)
WOD
5 Rondas
RX & ESCALADO
12x | T2B (toes to bar)
16x | KB Taters
Rx @35/55lbs
Escalado @20/40lbs
10x | Burpees
Trabajo Complementario
Explicación de Rutina
Esta rutina de CrossFit consiste en completar 5 rondas de una serie de tres ejercicios. Aquí tienes el desglose:
Formato: 5 Rondas. Completarás las repeticiones de cada ejercicio y luego pasarás al siguiente, repitiendo la secuencia completa 5 veces.
Ejercicios:
- Toes to Bar (T2B) (12 repeticiones):
- Este ejercicio trabaja el core y los músculos de la parte superior del cuerpo.
- Para realizar un Toes to Bar:
- Cuélgate de una barra con un agarre por encima de la cabeza (pull-up grip).
- Usa la fuerza de tu core y la movilidad de tus hombros para levantar los pies hasta tocar la barra.
- Baja los pies de manera controlada hasta la posición inicial.
- Realiza 12 repeticiones de Toes to Bar en cada ronda.
- KB Taters (16 repeticiones):
- El kettlebell tater combina un swing de kettlebell con un squat clean.
- Para realizar un KB tater:
- Coloca los pies a la altura de los hombros y agarra la kettlebell con ambas manos.
- Realiza un swing de kettlebell: balancea la kettlebell hacia atrás entre tus piernas.
- Extiende las caderas y las rodillas para balancear la kettlebell hacia adelante.
- Cuando la kettlebell esté a la altura de los ojos, cambia el agarre para realizar un clean, llevándola al pecho.
- Realiza una sentadilla completa con la kettlebell en la posición de rack frontal.
- Empuja la kettlebell hacia adelante y hacia abajo para regresar a la posición de swing y repite.
- Utiliza una kettlebell de 35 libras para mujeres y 55 libras para hombres para el peso Rx. Para el peso escalado, utiliza una kettlebell de 20 libras para mujeres y 40 libras para hombres.
- Realiza 16 repeticiones de KB taters en cada ronda.
- Burpees (10 repeticiones):
- Los burpees son un ejercicio cardiovascular que también trabaja todo el cuerpo.
- Para realizar un burpee:
- Comienza de pie.
- Baja en una posición de cuclillas y coloca las manos en el suelo frente a ti.
- Salta los pies hacia atrás para llegar a una posición de plancha alta.
- Realiza una flexión (push-up) tocando el pecho en el suelo.
- Salta los pies de nuevo hacia las manos.
- Desde la posición de cuclillas, salta hacia arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza.
- Realiza 10 repeticiones de burpees en cada ronda.
Objetivo:
- Completar las 5 rondas lo más rápido posible mientras se mantiene una buena técnica en cada repetición.
Consideraciones adicionales:
- Calentamiento: Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar la rutina para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones. Esto puede incluir movilidad de hombros y caderas, y ejercicios de activación del core.
- Técnica: Mantén una técnica adecuada en todos los ejercicios para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. Presta especial atención a la secuencia de movimiento en los Toes to Bar y KB taters, y asegúrate de realizar los burpees con una forma fluida y controlada.
- Ritmo y Respiración: Presta atención a tu respiración y ritmo durante la rutina. Mantén un ritmo constante que te permita completar las rondas de manera eficiente sin agotarte demasiado pronto.
- Escalado: Si los ejercicios Rx son demasiado desafiantes, ajusta según sea necesario. Puedes reducir el peso de la kettlebell, realizar menos repeticiones, o modificar los Toes to Bar (por ejemplo, realizando rodillas al pecho en lugar de llevar los pies hasta la barra).
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