Calentamiento

Skill (Saltar Cuerda)

WOD

POR TIEMPO

21-15-9
 |Sumo OH Squat con barra
Rx @65% 1RM
Escalado @45% 1RM
  | Burpees sobre la barra

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Trabajo Complementario

Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit sigue el formato 21-15-9, que consiste en completar dos ejercicios en repeticiones decrecientes. Aquí tienes el desglose:

Formato: 21-15-9. Completarás 21 repeticiones de cada ejercicio, luego 15 repeticiones de cada ejercicio, y finalmente 9 repeticiones de cada ejercicio.

Ejercicios:

1. Sumo Overhead Squat (Sumo OH Squat) con Barra:
   • Este ejercicio combina la sentadilla sumo con la sentadilla overhead, trabajando principalmente las piernas, glúteos, hombros y core.
   • Para realizar un Sumo Overhead Squat:
     • Comienza con los pies más anchos que los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
     • Sostén la barra sobre la cabeza con los brazos completamente extendidos y las manos en un agarre amplio.
     • Mantén el core firme y la espalda recta mientras bajas en una sentadilla profunda.
     • Baja hasta que las caderas estén por debajo de las rodillas (por debajo del paralelo) y luego empuja hacia arriba a través de los talones para regresar a la posición de pie.
   • Utiliza el 65% de tu una repetición máxima (1RM) en overhead squat para el peso Rx. Para el peso escalado, utiliza el 45% de tu 1RM.
   • Realiza 21 repeticiones en la primera ronda, 15 repeticiones en la segunda ronda, y 9 repeticiones en la tercera ronda.
2. Burpees sobre la Barra:
   • Los burpees sobre la barra son una variación de los burpees tradicionales que incluye un salto lateral sobre la barra, agregando un elemento de agilidad y coordinación.
   • Para realizar un burpee sobre la barra:
     • Comienza de pie al lado de la barra.
     • Baja en una posición de cuclillas y coloca las manos en el suelo frente a ti.
     • Salta los pies hacia atrás para llegar a una posición de plancha alta.
     • Realiza una flexión (push-up) tocando el pecho en el suelo.
     • Salta los pies de nuevo hacia las manos.
     • Desde la posición de cuclillas, salta lateralmente sobre la barra.
     • Aterriza suavemente y repite el movimiento en el otro lado de la barra.
   • Realiza 21 repeticiones en la primera ronda, 15 repeticiones en la segunda ronda, y 9 repeticiones en la tercera ronda.

Objetivo:

• Completar todas las rondas y repeticiones lo más rápido posible mientras se mantiene una buena técnica en cada repetición. El formato 21-15-9 está diseñado para aumentar la intensidad a medida que avanzas a través del entrenamiento.

Consideraciones adicionales:

• Calentamiento: Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar la rutina para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones. Esto puede incluir movilidad de hombros y caderas, y ejercicios de activación del core.
• Técnica: Mantén una técnica adecuada en todos los ejercicios para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. Presta especial atención a la alineación del cuerpo en los overhead squats y asegúrate de realizar los burpees con una forma fluida y controlada.
• Ritmo y Respiración: Presta atención a tu respiración y ritmo durante la rutina. Mantén un ritmo constante que te permita completar las rondas de manera eficiente sin agotarte demasiado pronto.
• Escalado: Si los pesos Rx son demasiado desafiantes, ajusta según sea necesario. Puedes reducir el peso de la barra para los overhead squats, realizar menos repeticiones si es necesario, o modificar los burpees (por ejemplo, eliminando el salto sobre la barra y realizando un salto vertical en su lugar).

Resumen:

• 21-15-9:
  • Sumo Overhead Squat con barra
    • Rx @65% 1RM
    • Escalado @45% 1RM
  • Burpees sobre la barra
• Completar 21 repeticiones de cada ejercicio, luego 15 repeticiones de cada ejercicio, y finalmente 9 repeticiones de cada ejercicio.

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