Calentamiento

WOD

EMOM 14′ 

Minutos 1,3,5,7,9,11,13 8x   | Devils Press
Rx @40/60lbs (peso total)
Escalado @20/40lbs (peso total)
Minutos 2,4,6,8,10,12,14 5x  | Power Clean con barra
Rx @75% 1RM
Escalado @ 65% 1RM

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Trabajo Complementario

Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit es un EMOM (Every Minute on the Minute) de 14 minutos. Durante un EMOM, se ejecuta un conjunto específico de ejercicios al inicio de cada minuto, descansando el tiempo que quede del minuto después de completarlos. Aquí está la explicación detallada de los ejercicios y cómo se estructuran:

Estructura del EMOM 14 minutos:

• Minutos impares (1, 3, 5, 7, 9, 11, 13): 8 repeticiones de Devils Press
• Minutos pares (2, 4, 6, 8, 10, 12, 14): 5 repeticiones de Power Clean con barra

Ejercicios y pesos:

1. Devils Press:

• Movimiento: Este ejercicio combina un burpee con un snatch con mancuernas.
  • Comienza con una mancuerna en cada mano en el suelo.
  • Realiza un burpee, bajando el pecho al suelo entre las mancuernas.
  • Al levantarte del burpee, agarra las mancuernas y, con un movimiento explosivo, levántalas por encima de la cabeza, como un snatch.
• Peso:
  • Rx (prescrito): 40 libras (para mujeres) / 60 libras (para hombres) (peso total, es decir, 20 libras cada mancuerna para mujeres y 30 libras cada mancuerna para hombres).
  • Escalado: 20 libras (para mujeres) / 40 libras (para hombres) (peso total, es decir, 10 libras cada mancuerna para mujeres y 20 libras cada mancuerna para hombres).

2. Power Clean con barra:

• Movimiento: El power clean es un levantamiento explosivo desde el suelo hasta los hombros.
  • Comienza con la barra en el suelo, con las manos a la anchura de los hombros.
  • Levanta la barra del suelo con un tirón explosivo, extendiendo las caderas y los hombros, y luego atrápala en una posición de “clean” (en los hombros).
  • Las piernas deben estar en una posición semi-flexionada cuando atrapes la barra.
• Peso:
  • Rx (prescrito): 75% de tu 1RM (una repetición máxima) de power clean.
  • Escalado: 65% de tu 1RM de power clean.

Ejecución del EMOM:

1. Minuto 1:
   • Realiza 8 repeticiones de Devils Press.
   • Descansa el tiempo restante del minuto.
2. Minuto 2:
   • Realiza 5 repeticiones de Power Clean con barra.
   • Descansa el tiempo restante del minuto.
3. Minuto 3:
   • Realiza 8 repeticiones de Devils Press.
   • Descansa el tiempo restante del minuto.
4. Minuto 4:
   • Realiza 5 repeticiones de Power Clean con barra.
   • Descansa el tiempo restante del minuto.
5. Repite este patrón hasta el minuto 14.

El objetivo es completar las repeticiones necesarias dentro del minuto asignado y usar el tiempo restante para descansar antes de comenzar el siguiente ejercicio en el próximo minuto.

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