Calentamiento

Weightlifting (Floor Press)

Gymnastics (Handstand Push-up)

WOD

5 Rondas

RX

5x  | Dominadas / Pull Ups
5x  | Single Push Press DB/KB @45/65lbs

ESCALADO

5x  Dominadas con banda
5x  | Single Push Press DB/KB @35/45lbs

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Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit consiste en realizar 5 rondas de dos ejercicios. Aquí tienes la explicación detallada de cada ejercicio y cómo ejecutar la rutina:

Estructura de la rutina:

Completa 5 rondas de los siguientes ejercicios:

1. 5 Dominadas (Pull-Ups)
2. 5 Single Push Press con mancuerna o kettlebell @45/65 lbs

Ejercicios y pesos:

1. Dominadas (Pull-Ups):

• Movimiento:
  • Comienza colgándote de una barra con las palmas hacia adelante (agarre pronado).
  • Tirar del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla quede por encima de la barra.
  • Baja de manera controlada hasta que los brazos estén completamente extendidos.
• Modificaciones:
  • Si las dominadas estrictas son muy difíciles, puedes hacer dominadas asistidas con una banda elástica o usar una máquina de asistencias.
  • También puedes hacer kipping pull-ups o butterfly pull-ups si tienes la técnica adecuada.

2. Single Push Press con mancuerna o kettlebell:

• Movimiento:
  • Comienza con una mancuerna (DB) o kettlebell (KB) en una mano, sostenida a la altura del hombro.
  • Utiliza un pequeño impulso de las piernas (un ligero dip de las rodillas) para ayudar a empujar el peso por encima de la cabeza hasta que el brazo esté completamente extendido.
  • Baja el peso de manera controlada de nuevo a la posición inicial en el hombro.
  • Repite el movimiento 5 veces con un brazo y luego cambia al otro brazo.
• Peso:
  • Prescrito (Rx): 45 libras para mujeres y 65 libras para hombres.

Ejecución de la rutina:

1. Primera Ronda:
   • Realiza 5 dominadas (pull-ups).
   • Realiza 5 Single Push Press con mancuerna o kettlebell en un brazo, y luego 5 con el otro brazo.
2. Segunda Ronda:
   • Realiza 5 dominadas (pull-ups).
   • Realiza 5 Single Push Press con mancuerna o kettlebell en un brazo, y luego 5 con el otro brazo.
3. Tercera Ronda:
   • Realiza 5 dominadas (pull-ups).
   • Realiza 5 Single Push Press con mancuerna o kettlebell en un brazo, y luego 5 con el otro brazo.
4. Cuarta Ronda:
   • Realiza 5 dominadas (pull-ups).
   • Realiza 5 Single Push Press con mancuerna o kettlebell en un brazo, y luego 5 con el otro brazo.
5. Quinta Ronda:
   • Realiza 5 dominadas (pull-ups).
   • Realiza 5 Single Push Press con mancuerna o kettlebell en un brazo, y luego 5 con el otro brazo.

Objetivo:

El objetivo es completar las 5 rondas de la rutina lo más rápido posible, manteniendo una buena forma en cada repetición de cada ejercicio. Ajusta los pesos y las modificaciones según tu nivel de habilidad y condición física.

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