Calentamiento

Weightlifting (Sumo Squat)

WOD

AMRAP 14′

10x  | Burpees
8x  | Peso Muerto con barra
Rx @75% 1RM
Escalado @65% 1RM

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Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit es un AMRAP (As Many Rounds As Possible) de 14 minutos, lo que significa que tendrás 14 minutos para completar tantas rondas como sea posible de los ejercicios especificados. Aquí está la explicación detallada:

Estructura del AMRAP 14 minutos:

1. 10 Burpees
2. 8 Peso Muerto con barra
   • Rx (prescrito): 75% de tu 1RM (una repetición máxima)
   • Escalado: 65% de tu 1RM

Ejercicios y pesos:

1. Burpees:

• Movimiento:
  • Comienza de pie con los pies juntos.
  • Agáchate y coloca las manos en el suelo.
  • Salta con los pies hacia atrás para entrar en una posición de plancha.
  • Realiza una flexión de pecho al suelo.
  • Salta con los pies de nuevo hacia las manos.
  • Desde esta posición, salta en el aire y da una palmada por encima de la cabeza.
• Modificaciones:
  • Si los burpees completos son demasiado difíciles, puedes hacer burpees sin la flexión (solo saltando los pies hacia atrás y luego hacia adelante) o sin el salto al final (simplemente levantándote y aplaudiendo).

2. Peso Muerto con barra (Deadlift):

• Movimiento:
  • Comienza con la barra en el suelo, con los pies a la anchura de las caderas y las manos agarrando la barra un poco más anchas que los hombros.
  • Mantén la espalda recta, el pecho levantado y las caderas hacia atrás.
  • Levanta la barra del suelo extendiendo las caderas y las rodillas hasta estar completamente de pie, con la barra frente a los muslos.
  • Baja la barra de manera controlada hasta el suelo, manteniendo la espalda recta.
• Peso:
  • Rx (prescrito): 75% de tu 1RM (una repetición máxima) de peso muerto.
  • Escalado: 65% de tu 1RM de peso muerto.

Ejecución del AMRAP:

1. Comienza el temporizador para 14 minutos.
2. Primera Ronda:
   • Realiza 10 burpees.
   • Realiza 8 repeticiones de peso muerto con barra.
3. Segunda Ronda:
   • Realiza 10 burpees.
   • Realiza 8 repeticiones de peso muerto con barra.
4. Continúa este patrón:
   • Alterna entre 10 burpees y 8 repeticiones de peso muerto con barra hasta que se acaben los 14 minutos.

Objetivo:

El objetivo es completar tantas rondas como sea posible en los 14 minutos. Mantén un ritmo constante y enfócate en la técnica para cada repetición de ambos ejercicios.

Consejos:

• Burpees: Mantén un ritmo constante. No te apresures demasiado al inicio para evitar agotarte rápidamente. Controla la respiración y mantén un ritmo que puedas sostener durante 14 minutos.
• Peso Muerto: Enfócate en la técnica. Mantén la espalda recta y usa los músculos de las piernas y las caderas para levantar la barra. No sacrifiques la forma por la velocidad.

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