CrossFit ha ganado popularidad en los últimos años por ser una forma de ejercicio que combina distintos tipos de entrenamiento, desde levantamiento de pesas hasta ejercicios cardiovasculares y gimnásticos. Si eres nuevo en CrossFit y quieres saber cómo empezar, esta guía es para ti. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber para comenzar tu viaje en el mundo del CrossFit de manera segura y efectiva.
¿Qué es Crossfit?
CrossFit es un programa de acondicionamiento físico que busca mejorar diversas capacidades físicas, incluyendo resistencia cardiovascular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. Este tipo de entrenamiento se basa en movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad, y es conocido por sus WODs (Workout of the Day), que son entrenamientos diarios variados.
1. Evaluar tu estado físico
Antes de comenzar con CrossFit, es crucial evaluar tu estado físico actual. Si tienes alguna condición médica o has estado inactivo por un tiempo, es recomendable consultar a un médico. Además, ten en cuenta tu nivel de fitness y establece metas realistas.
CrossFit puede ser adaptado a cualquier nivel de habilidad, pero es importante ser consciente de tus limitaciones y trabajar progresivamente.
Si eres saludable y no tienes ninguna condición médica pero no sabes que nivel te encuentras para iniciar tus entrenamientos, aquí te dejo una tabla y evaluación para descubrir tu nivel
Evaluación Física
Debes sumar el total de puntos que lograste en las evaluaciones, basado en el puntaje sabrás en cual nivel debes empezar.
Lagartijas / Push ups
| REPETICIONES | PUNTOS |
| 0-15 | 5 |
| 16-25 | 10 |
| 26-35 | 15 |
| 36-49 | 20 |
| +50 | 25 |
Abdominales Flecha
| REPETICIONES | PUNTOS |
| 10-20 | 5 |
| 21-40 | 10 |
| 41-60 | 15 |
| 61-69 | 20 |
| +70 | 25 |
Jumping Jacks
| REPETICIONES | PUNTOS |
| 10-40 | 5 |
| 41-70 | 10 |
| 71-100 | 15 |
| 101-129 | 20 |
| +130 | 25 |
Resultados
| NIVEL | PUNTOS |
| Principiante | Menos de 35 puntos |
| Escalado | 40-60 puntos |
| Rx | Más de 65 puntos |
2.Elegir un box de CrossFit
El término “box” se refiere a los gimnasios de CrossFit. Elegir el box adecuado es un paso importante para comenzar. Busca un box con entrenadores certificados y experimentados que puedan guiarte en tu entrenamiento. Muchos boxes ofrecen clases introductorias para principiantes, lo cual es una excelente manera de familiarizarte con el ambiente y los entrenamientos.
3.Conocer los movimientos básicos
CrossFit incluye una variedad de movimientos que puedes encontrar en un WOD. Algunos de los movimientos básicos que deberías aprender incluyen:
- Sentadillas (Squats): Mejora la fuerza en las piernas y el core.
- Peso muerto (Deadlift): Fortalece la espalda baja y las piernas.
- Press de hombros (Shoulder Press): Trabaja los músculos de los hombros y los brazos.
- Clean and Jerk: Un movimiento olímpico que mejora la potencia y la coordinación.
- Pull-ups (Dominadas): Fortalece la parte superior del cuerpo y el core.
Aprender la técnica correcta para estos movimientos es esencial para evitar lesiones y maximizar los beneficios.
4. Adaptar los WODs a tu nivel
Uno de los principios fundamentales de CrossFit es que cada entrenamiento puede ser escalado. Esto significa que los ejercicios pueden ser modificados según tu nivel de habilidad y condición física. Por ejemplo, si no puedes hacer pull-ups, puedes comenzar con pull-ups asistidas o filas invertidas. Todos mis programas de crossfit manejan 3 niveles de dificultad (principiante, escalado y rx) para que puedas empezar a tu ritmo sin arriesgar una lesión.
5. Escuchar a tu cuerpo
Es importante escuchar a tu cuerpo y no sobrecargarte al comenzar. El CrossFit puede ser muy exigente, y es fácil sentirse abrumado. Descansar lo suficiente, mantener una buena nutrición y hidratarte correctamente son aspectos clave para prevenir lesiones y mantener un progreso constante.
6. Conectar con la comunidad
La comunidad es uno de los aspectos más valiosos de CrossFit. Los boxes suelen tener un ambiente de apoyo y camaradería. Conectar con otros miembros puede ser una gran fuente de motivación y te ayudará a mantenerte comprometido con tu entrenamiento. No dudes en socializar y participar en eventos y competencias locales si te sientes preparado.
7. Mantener un registro de tu progreso
Llevar un registro de tus entrenamientos y progreso es una excelente manera de mantenerte motivado. Anota tus tiempos, pesos levantados y cualquier otro detalle relevante de tus WODs. Esto te permitirá ver tu evolución a lo largo del tiempo y ajustar tus objetivos según sea necesario, es por eso que con la app www.crosshero.com podrás agregar tus records, tiempos y todos tus logros para, de una manera cuantitativa puedas observar tus logros.
Empezar en CrossFit puede parecer desafiante, pero con la guía adecuada y la mentalidad correcta, es una experiencia gratificante que puede transformar tu salud y fitness. Recuerda siempre priorizar la técnica sobre la intensidad, escuchar a tu cuerpo y disfrutar del proceso. Con el tiempo, notarás mejoras en tu fuerza, resistencia y bienestar general.
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