Calentamiento

WOD

POR TIEMPO

RX

60x  | Lagartijas
50x   | Dominadas / Pull Ups
40x   | Sentadilla Espartana KB (alternado) @40/70lbs
30x  | Burpees

ESCALADO

60x  | Lagartijas
50x  | Dominadas con banda
40x   | Sentadilla Espartana KB (alternado) @30/50lbs
30x  | Burpees

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Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit es una rutina “por tiempo” (For Time), lo que significa que el objetivo es completar todos los ejercicios y repeticiones lo más rápido posible. Aquí tienes la explicación detallada de los ejercicios y cómo ejecutar la rutina:

Estructura de la rutina:

Completa los siguientes ejercicios en el orden especificado:

1. 60 Lagartijas (Push-Ups)
2. 50 Dominadas (Pull-Ups)
3. 40 Sentadillas Espartanas con kettlebell (alternando) @40/70 lbs
4. 30 Burpees

Ejercicios y pesos:

1. Lagartijas (Push-Ups):

• Movimiento:
  • Comienza en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros.
  • Baja el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho toque el suelo.
  • Empuja el cuerpo de vuelta a la posición inicial.
• Modificaciones:
  • Si las lagartijas estándar son demasiado difíciles, puedes hacerlas con las rodillas en el suelo.
  • También puedes hacerlas inclinadas, con las manos en una caja o banco.

2. Dominadas (Pull-Ups):

• Movimiento:
  • Comienza colgándote de una barra con las palmas hacia adelante (agarre pronado).
  • Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla quede por encima de la barra.
  • Baja de manera controlada hasta que los brazos estén completamente extendidos.
• Modificaciones:
  • Si las dominadas estrictas son muy difíciles, puedes hacer dominadas asistidas con una banda elástica o usar una máquina de asistencias.
  • También puedes hacer kipping pull-ups o butterfly pull-ups si tienes la técnica adecuada.

3. Sentadilla Espartana con kettlebell (alternando) @40/70 lbs:

• Movimiento:
  • Sostén un kettlebell en una mano.
  • Da un paso hacia atrás con una pierna y baja en una sentadilla (como una sentadilla dividida o “lunge”).
  • La rodilla trasera debe casi tocar el suelo.
  • Vuelve a la posición inicial y repite alternando la pierna trasera en cada repetición.
• Peso:
  • Rx (prescrito): 40 libras para mujeres y 70 libras para hombres.

4. Burpees:

• Movimiento:
  • Comienza de pie con los pies juntos.
  • Agáchate y coloca las manos en el suelo.
  • Salta con los pies hacia atrás para entrar en una posición de plancha.
  • Realiza una flexión de pecho al suelo.
  • Salta con los pies de nuevo hacia las manos.
  • Desde esta posición, salta en el aire y da una palmada por encima de la cabeza.
• Modificaciones:
  • Si los burpees completos son demasiado difíciles, puedes hacer burpees sin la flexión (solo saltando los pies hacia atrás y luego hacia adelante) o sin el salto al final (simplemente levantándote y aplaudiendo).

Ejecución de la rutina:

1. Primero, realiza 60 lagartijas.
2. Después, realiza 50 dominadas.
3. Luego, realiza 40 sentadillas espartanas alternando, con kettlebell.
4. Finalmente, realiza 30 burpees.

Objetivo:

El objetivo es completar todos los ejercicios y repeticiones en el menor tiempo posible, manteniendo una buena forma en cada repetición de cada ejercicio.

Consejos:

• Lagartijas: Mantén el core apretado y evita que las caderas se hundan o se levanten demasiado. Si te cansas, descansa brevemente en la posición de plancha alta.
• Dominadas: Mantén un ritmo constante y utiliza técnicas adecuadas. Si necesitas hacer pausas, trata de que sean breves.
• Sentadillas Espartanas con kettlebell: Mantén el torso recto y baja lo suficiente para que la rodilla trasera casi toque el suelo. Alterna las piernas de manera controlada.
• Burpees: Mantén un ritmo constante y trata de no detenerte. Controla la respiración y asegúrate de realizar cada fase del burpee con una buena técnica.

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