En la búsqueda de una vida más saludable y un cuerpo más fuerte, muchas personas recurren a los AMRAPs (As Many Rounds As Possible) una metodología de entrenamiento aplicada en rutinas de crossfit debido a su efectividad y simplicidad. Los AMRAPs son una forma intensa de ejercicio que combina resistencia y fuerza, ideales para quienes desean perder peso rápidamente sin necesidad de equipo.
A continuación, te presentamos 10 AMRAPs diseñados para ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso desde la comodidad de tu hogar o para aplicarlos como finisher WOD en tus rutinas de crossfit diarias.
1. Cardio Killer
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Jumping Jacks: 20 repeticiones
- Burpees: 10 repeticiones
- Skipping Alto: 60 repeticiones (cada pierna cuenta como una repetición)
Este AMRAP está diseñado para elevar tu ritmo cardíaco rápidamente y mantenerlo alto, quemando una gran cantidad de calorías en poco tiempo. Asegúrate de mantener un ritmo constante y enfócate en la forma correcta de cada ejercicio para maximizar los beneficios.
2. Full Body Burn
Duración: 15 minutos
Ejercicios:
- Sentadillas Cerradas: 15 repeticiones
- Lagartijas : 10 repeticiones
- Montañés: 20 repeticiones (cada pierna cuenta como una repetición)
Este AMRAP trabaja todo tu cuerpo, enfocándose en piernas, brazos y core. Es perfecto para quienes buscan una rutina completa y desafiante. Mantén el abdomen contraído durante los ejercicios para proteger tu espalda y obtener mejores resultados.
3. Core Crusher
Duración: 12 minutos
Ejercicios:
- Abdominales Crunch: 15 repeticiones
- Abdominales L : 10 repeticiones
- Plancha Jacks + Shoulder Tap: 20 repeticiones (10 cada lado)
Fortalecer el core es esencial para mejorar la estabilidad y la postura. Este AMRAP se centra en los músculos abdominales y es ideal para quienes desean un abdomen más firme y definido.
4. Piernas y Glúteos
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Desplante con elevación de Rodilla: 20 repeticiones (10 cada lado)
- Puente en gluteo : 15 repeticiones
- Sumo Squat Jacks : 10 repeticiones
Para tonificar las piernas y los glúteos, este AMRAP es perfecto. Asegúrate de realizar los movimientos de manera controlada y de mantener una buena postura en todo momento.
5. Upper Body Blast
Duración: 15 minutos
Ejercicios:
- Cangrejo Tap: 20 repeticiones
- Pike Press: 10 repeticiones
- Plancha Press Alternado: 10 repeticiones
Enfocado en los brazos, hombros y pecho, este AMRAP te ayudará a desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo. Mantén los codos cerca del cuerpo durante los tricep dips para trabajar mejor los músculos.
6. HIIT It Hard
Duración: 12 minutos
Ejercicios:
- Burpees: 10 repeticiones
- Patinadores: 30 repeticiones
- Rocket Squat: 10 repeticiones
Este AMRAP combina movimientos de alta intensidad para maximizar la quema de calorías en un corto período de tiempo. Mantén un ritmo rápido pero asegúrate de hacer cada movimiento con precisión.
7. Bodyweight Strength
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Lagartijas Cerradas: 15 repeticiones
- Sentadillas con salto : 20 repeticiones
- Plancha Araña: 30 segundos
Enfocado en la fuerza general del cuerpo, este AMRAP es ideal para quienes desean mejorar su resistencia muscular sin necesidad de pesas.
8. Dynamic Duo
Duración: 15 minutos
Ejercicios:
- Desplantes Alternados pliométricos: 16 repeticiones
- Gorilla Squats: 10 repeticiones
- Plancha Jacks + Shoulder Tap: 20 repeticiones
Este AMRAP incorpora movimientos dinámicos que no solo fortalecen el cuerpo sino que también mejoran la coordinación y el equilibrio.
9. Fast and Furious
Duración: 8 minutos
Ejercicios:
- Skipping Alto: 30 repeticiones
- Sumo Inch Worm Lagartijas: 10 repeticiones
- Sprawls : 15 repeticiones
Diseñado para ser breve pero extremadamente efectivo, este AMRAP es ideal para días en los que tienes poco tiempo pero aún deseas un buen entrenamiento.
10. Ultimate Fat Burner
Duración: 20 minutos
Ejercicios:
- Burpees: 15 repeticiones
- Montañés: 20 repeticiones
- Sentadillas : 25 repeticiones
- Lagartijas Cobra: 20 repeticiones
Este es el AMRAP más largo y desafiante de la lista, perfecto para quienes buscan llevar su resistencia y capacidad física al siguiente nivel.
Consejos para Realizar AMRAPs
- Calentamiento: Antes de empezar cualquier AMRAP, asegúrate de realizar un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y evitar lesiones.
- Hidratación: Mantén una botella de agua cerca y bebe en pequeños sorbos durante el entrenamiento.
- Postura: Concéntrate en mantener una buena postura en cada ejercicio para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
- Progresión: Si eres nuevo en los AMRAPs, comienza con los de menor duración y ve aumentando gradualmente la intensidad y duración a medida que te sientas más cómodo.
- Enfriamiento: Después de terminar el AMRAP, realiza estiramientos para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y reducir la tensión muscular.
Beneficios de los AMRAPs
- Eficiencia de Tiempo: Los AMRAPs son ideales para quienes tienen poco tiempo pero desean entrenamientos intensivos y efectivos.
- Quema de Calorías: Debido a la alta intensidad, los AMRAPs ayudan a quemar una gran cantidad de calorías en un corto período de tiempo.
- Mejora de la Resistencia: Estos entrenamientos mejoran tanto la resistencia cardiovascular como la muscular.
- Flexibilidad: Puedes realizar AMRAPs en cualquier lugar y en cualquier momento, ya que no requieren equipo.
Los AMRAPs son una herramienta poderosa para quienes buscan perder peso y mejorar su condición física sin necesidad de un gimnasio. Con estos 10 AMRAPs, tienes una variedad de opciones para mantener tus entrenamientos frescos y desafiantes. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y ajustar los ejercicios según tus necesidades y capacidades. ¡Prepárate para sudar y ver resultados increíbles!
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