Calentamiento

Weightlifting (Power Clean)

WOD

ESCALADO

10 Rondas

 5x  Dominadas con banda
10x  | KB Taters @25/55lbs

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Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit consiste en completar 10 rondas alternando entre dos ejercicios: dominadas y kettlebell taters. Aquí tienes la explicación detallada de los ejercicios y cómo ejecutar la rutina:

Estructura de la rutina 10 Rondas:

Completa 10 rondas de:

1. 5 Dominadas (Pull Ups)
2. 10 Kettlebell Taters @35/65 lbs

Ejercicios y pesos:

1. Dominadas (Pull Ups):

• Movimiento:
  • Comienza colgándote de una barra con las palmas de las manos mirando hacia adelante (agarre pronado).
  • Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla quede por encima de la barra.
  • Baja de manera controlada hasta que los brazos estén completamente extendidos.
• Variaciones:
  • Si las dominadas estrictas son demasiado difíciles, puedes hacer dominadas asistidas con una banda elástica o usar una máquina de asistencias.
  • También puedes hacer kipping pull-ups o butterfly pull-ups si tienes la técnica adecuada.
• Consejos:
  • Mantén el core apretado y evita balancearte excesivamente.
  • Utiliza los músculos de la espalda y los brazos para tirar del cuerpo hacia arriba.

2. Kettlebell Taters:

• Movimiento:
  • Comienza de pie con una kettlebell en el suelo entre tus pies.
  • Agáchate y sujeta la kettlebell con ambas manos.
  • Realiza un swing ruso llevando la kettlebell hasta la altura de los hombros.
  • En la parte superior del swing, realiza un giro rápido de muñecas y lleva la kettlebell hacia el pecho, similar a un clean.
  • Desde esa posición, inmediatamente realiza un squat (sentadilla completa) con la kettlebell.
  • Levántate de la sentadilla y empuja la kettlebell hacia arriba, completando el movimiento.
• Peso:
  • Rx (prescrito): 35 libras para mujeres y 65 libras para hombres.
• Consejos:
  • Mantén una postura adecuada durante todo el movimiento, especialmente en la parte de la sentadilla.
  • Usa el impulso de las caderas para realizar el swing y el clean.

Ejecución de la rutina:

1. Primera Ronda:
   • Realiza 5 dominadas.
   • Realiza 10 kettlebell taters.
2. Segunda a Décima Ronda:
   • Repite el mismo patrón para cada ronda:
     • 5 dominadas.
     • 10 kettlebell taters.

Objetivo:

El objetivo es completar las 10 rondas lo más rápido posible mientras mantienes una buena forma en cada repetición de cada ejercicio.

Consejos:

• Dominadas: Mantén un ritmo constante y trata de no detenerte. Si necesitas descansar, hazlo brevemente entre repeticiones o entre rondas.
• Kettlebell Taters: Enfócate en la técnica, especialmente en la parte del swing y la sentadilla. Mantén el core apretado y usa el impulso de las caderas para realizar el movimiento de manera eficiente.
• Ritmo: Mantén un ritmo constante durante toda la rutina y evita fatigarte demasiado rápido. Tómate descansos breves si es necesario para mantener la técnica adecuada.

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