El entrenamiento AMRAP (As Many Rounds As Possible) es una metodología eficaz en el CrossFit que te desafía a realizar tantas rondas como sea posible de una serie de ejercicios en un tiempo determinado. Este tipo de entrenamiento es ideal para aumentar la masa muscular, ya que combina ejercicios de alta intensidad con movimientos compuestos que trabajan múltiples grupos musculares.
Aquí te dejo 10 AMRAPs de CrossFit que puedes realizar utilizando todo el equipo disponible en un box de CrossFit.
1. Upper Body Builder
Duración: 15 minutos
Ejercicios:
- Floor Press 10x @50-60% 1RM
- Dominadas / Pull Ups 10x
- Shoulder Press con mancuerna15x @30/60lbs
Este AMRAP se centra en desarrollar fuerza y masa muscular en la parte superior del cuerpo, trabajando el pecho, la espalda y los hombros.
2. Lower Body Strength
Duración: 12 minutos
Ejercicios:
- BackSquat16x @50-60% 1RM
- Peso Muerto con barra 12x @55-65% 1RM
- Box Jumps 15x
Enfocado en las piernas y glúteos, este AMRAP es perfecto para aumentar la masa muscular en la parte inferior del cuerpo.
3. Core Crusher
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- T2B (toes to bar)10x
- Russian Twist con Disco 20x @10/35lbs
- Plancha Jacks + Shoulder Tap 40x
Este AMRAP trabaja intensamente el core, fortaleciendo y definiendo los músculos abdominales y de la espalda baja.
4. Full Body Burn
Duración: 20 minutos
Ejercicios:
- Thrusters con barra 12x 45-55% 1RM
- KB Taters 15x
- Frogger squat curls 12x
- Rowing (remo) 250 metros
Este AMRAP de cuerpo completo combina ejercicios de fuerza y resistencia, trabajando todos los grupos musculares principales.
5. Chest and Back Builder
Duración: 15 minutos
Ejercicios:
- Floor Press 16x @45-55% 1RM
- Remo con barra12x @50-60% 1RM
- Gorilla Row KB 20x
Desarrolla tu pecho y espalda con este AMRAP enfocado en ejercicios de empuje y tirón.
6. Leg Day Challenge
Duración: 12 minutos
Ejercicios:
- Front Squat con barra 12x @45-65% 1RM
- Desplantes Alternados con KB 20x
- Calf Raise con KB 20x
Aumenta la masa muscular en tus piernas con esta intensa rutina que trabaja diferentes músculos de las piernas y glúteos.
7. Arm and Shoulder Blast
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
Trabaja tus brazos y hombros con esta rutina intensa, utilizando una combinación de movimientos compuestos y aislados.
8. Back and Core Builder
Duración: 12 minutos
Ejercicios:
- Sumo Peso Muerto con barra 6x @65-75% 1RM
- Hang Bar con flexión de Cadera Alternado 15x
- Rueda Abdominal 16x
Fortalece tu espalda y core con esta rutina enfocada en movimientos compuestos que ayudan a desarrollar una musculatura equilibrada y fuerte.
9. Dynamic Leg Day
Duración: 15 minutos
Ejercicios:
- Box Jumps 15x
- Goblet Squat 20x
- Peso Muerto + High Pull 16x @45-55% 1RM
Este AMRAP desafía tus piernas y glúteos con una combinación de ejercicios dinámicos y estáticos.
10. Total Body Strength
Duración: 20 minutos
Ejercicios:
- Peso Muerto con barra 8x @65-75% 1RM
- Push Press con Barra 12x @45-55% 1RM
- Sentadillas 20x
- Rowing 250 metros
Un AMRAP de cuerpo completo que combina ejercicios de empuje, tirón y core. Ideal para aumentar la masa muscular en todo el cuerpo.
Consejos para Realizar AMRAPs
- Calentamiento: Realiza un calentamiento adecuado de 5-10 minutos antes de comenzar cualquier AMRAP para preparar tus músculos y evitar lesiones.
- Enfócate en la Técnica: Mantén una buena técnica en cada ejercicio para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
- Mantén un Ritmo Constante: Trata de mantener un ritmo constante durante todo el AMRAP. No te apresures, pero tampoco te detengas demasiado.
- Progresión: Si eres nuevo en los AMRAPs, comienza con duraciones más cortas e incrementa gradualmente el tiempo a medida que te sientas más cómodo.
- Hidratación y Recuperación: Mantén una botella de agua cerca y bebe en pequeños sorbos durante el entrenamiento. Después de terminar, realiza estiramientos para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.
Beneficios de los AMRAPs para Aumentar Masa Muscular
- Eficiencia de Tiempo: Los AMRAPs son ideales para quienes tienen poco tiempo pero desean entrenamientos intensivos y efectivos.
- Desarrollo Muscular: Debido a la naturaleza de alta repetición de los AMRAPs, estos entrenamientos pueden ayudar a estimular el crecimiento muscular.
- Mejora de la Resistencia: Los AMRAPs no solo mejoran la fuerza, sino también la resistencia cardiovascular y muscular.
- Versatilidad: Puedes realizar AMRAPs en cualquier lugar y en cualquier momento, ya que no requieren equipo.
Los AMRAPs son una herramienta poderosa para quienes buscan aumentar la masa muscular y mejorar su condición física. Con estos 10 AMRAPs de CrossFit, tienes una variedad de opciones para mantener tus entrenamientos frescos y desafiantes. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y ajustar los ejercicios según tus necesidades y capacidades.
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