¡Bienvenido al Desafío Fitness Coach Gabo 28 Días Brazos Grandes! Este programa está diseñado para ayudarte a desarrollar fuerza y tamaño en tus brazos usando únicamente un par de mancuernas. He combinado lo mejor del entrenamiento de fuerza con la intensidad y la variedad de CrossFit para ofrecerte rutinas cortas, efectivas y desafiantes cada día.
Este desafío requiere dedicación y consistencia. Completa cada entrenamiento, sigue las recomendaciones y observa cómo tus brazos se transforman en las próximas cuatro semanas.
¡Prepárate para desafiarte a ti mismo y lograr unos brazos grandes y fuertes con este programa intensivo de 28 días!
Brazos Grandes Día 1
- Completar 3 rondas lo más rápido posible:
- 15 Bicep curl cruzado
- 15 DB Push Press
- 15 Tricep Dips
Brazos Grandes Día 2
- 10 minutos AMRAP (As Many Rounds As Possible)
- 10 Hang Snatch con mancuerna (5 por lado)
- 10 Lagartijas Cerradas
- 10 Remo con mancuernas
Brazos Grandes Día 3
- 12 minutos EMOM (Every Minute On the Minute)
- Minuto 1: 15 Bicep Curlo single DB
- Minuto 2: 15 Elevación de hombros T con mancuernas
- Minuto 3: 15 Ext. Tricep con mancuerna
Brazos Grandes Día 4
- 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso, 8 rondas cada ejercicio
Brazos Grandes Día 5
- Completar por tiempo:
- 50 Tricep Dips
- 40 DB Push Press
- 30 Pike Press
- 20 Remo con mancuernas
- 10 Thrusters con DB
Brazos Grandes Día 6
- 21-15-9 repeticiones de cada uno:
Brazos Grandes Día 7
- Estiramientos de brazos y hombros
- Caminata ligera
Brazos Grandes Día 8
- Completar 4 rondas lo más rápido posible:
- 15 Frogger squat curls
- 15 Pike Press
- 15 Tricep Dips
Brazos Grandes Día 9
- 12 minutos AMRAP
- 12 Hang Snatch con mancuerna DER
- 12 Lagartijas Cerradas
- 12 Hang Snatch con mancuerna IZQ
Brazos Grandes Día 10
- 12 minutos EMOM
- Minuto 1: 20 Bicep curls Inclinados
- Minuto 2: 20 Shoulder Press Single Mancuerna Hincado
- Minuto 3: 20 Ext. Tricep con mancuerna
Brazos Grandes Día 11
- 30 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso, 6 rondas cada ejercicio
Brazos Grandes Día 12
- Completar por tiempo:
- 60 Bicep Curlo single DB
- 50 Pike Press
- 40 Tricep Dips
- 30 Remo con mancuerna single 4 Puntos
- 20 Single Push Press DB/KB (10 por brazo)
Brazos Grandes Día 13
- 21-15-9 repeticiones de cada uno:
Brazos Grandes Día 14
- Estiramientos de brazos y hombros
- Sesión corta de Yoga
Brazos Grandes Día 15
- Completar 5 rondas lo más rápido posible:
Brazos Grandes Día 16
- 12 minutos AMRAP
- 14 Remo Single con mancuerna DER
- 6 Triple Crush
- 14 Remo Single con mancuerna IZQ
Brazos Grandes Día 17
- 16 minutos EMOM
- Minuto 1: 8 Bicep curl cruzado
- Minuto 2: 10 Elevación de hombros T con mancuernas
- Minuto 3: 16 Lagartijas Cobra
Brazos Grandes Día 18
- 40 segundos de trabajo / 20 segundos de descanso, 6 rondas cada ejercicio
Brazos Grandes Día 19
- Completar por tiempo:
- 20 Hang Snatch con mancuerna (alternado)
- 15 Pike Press
- 20 Tricep Dips
- 15 Bicep curls Inclinados
- 5 Sumo Inch Plancha
Brazos Grandes Día 20
- 15-10-5 repeticiones de cada uno:
Brazos Grandes Día 21
- Estiramientos de brazos y hombros
- Caminata ligera
Brazos Grandes Día 22
- Estiramientos de brazos y hombros
- Sesión corta de Yoga
Brazos Grandes Día 23
- Completar 3 rondas, descansar 1 minuto entre cada ronda:
Brazos Grandes Día 24
- 12 minutos AMRAP
Brazos Grandes Día 25
- 10 minutos EMOM
- Minuto 1: 10 Bicep curls Inclinados
- Minuto 2: 6 Pike Press TEMPO 3:1:2
Brazos Grandes Día 26
- 40 segundos de trabajo / 20 segundos de descanso, 6 rondas cada ejercicio
Brazos Grandes Día 27
- Completar por tiempo:
- 20 Lagartijas Cerradas (alternado)
- 20 DB Push Press
- 20 Tricep Kickbacks con mancuerna
- 20 Bicep Curlo single DB
Brazos Grandes Día 28
- Completar 5 Rondas, 10 repeticiones cada ejercicio, descansar 2 minutos entre cada ronda.
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