Calentamiento

Gymnastics (Handstand Push Ups)

WOD

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Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit es un EMOM (Every Minute on the Minute) de 15 minutos. En un EMOM, comienzas un nuevo ejercicio al inicio de cada minuto. Esta rutina específica incluye peso muerto, shoulder press sentado y montañés. Aquí tienes la explicación detallada de cada ejercicio y cómo ejecutar la rutina:

Estructura del EMOM 15 minutos:

1. Minuto 1: 12 Peso Muerto @50-60% 1RM
2. Minuto 2: 8 Shoulder Press Sentado @45-55% 1RM
3. Minuto 3: 30 Montañés

Ejercicios y pesos:

1. Peso Muerto:

• Movimiento:
  • Comienza con la barra en el suelo.
  • Coloca los pies a la anchura de las caderas y las manos a la anchura de los hombros en un agarre pronado (palmas hacia abajo).
  • Mantén la espalda recta y el core apretado.
  • Levanta la barra del suelo extendiendo las caderas y las rodillas al mismo tiempo hasta que estés de pie.
  • Baja la barra de manera controlada hasta el suelo.
• Peso:
  • Rx (prescrito): 50-60% de tu 1RM (una repetición máxima) de peso muerto.
• Consejos:
  • Mantén la espalda recta y el core apretado durante todo el movimiento.
  • Usa el impulso de las caderas y las piernas para levantar la barra.

2. Shoulder Press Sentado:

• Movimiento:
  • Siéntate en un banco con respaldo y coloca una barra sobre los hombros con las manos a la anchura de los hombros.
  • Empuja la barra directamente hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
  • Baja la barra de manera controlada hasta la posición inicial.
• Peso:
  • Rx (prescrito): 45-55% de tu 1RM de shoulder press.
• Consejos:
  • Mantén el core apretado y evita arquear la espalda.
  • Empuja la barra en línea recta y controla el movimiento al bajar.

3. Montañés (Mountain Climbers):

• Movimiento:
  • Comienza en una posición de plancha con los brazos completamente extendidos y las manos directamente debajo de los hombros.
  • Lleva una rodilla hacia el pecho rápidamente y luego regresa a la posición inicial.
  • Alterna rápidamente entre las piernas como si estuvieras corriendo en el lugar.
• Repeticiones:
  • Realiza 30 repeticiones en total, contando cada movimiento de rodilla hacia el pecho como una repetición.
• Consejos:
  • Mantén el core apretado y la espalda recta durante todo el movimiento.
  • Realiza el movimiento de manera rápida y controlada, evitando balancear las caderas excesivamente.

Ejecución del EMOM:

1. Minuto 1:
   • Realiza 12 repeticiones de peso muerto con el peso prescrito. Usa el tiempo restante del minuto para descansar.
2. Minuto 2:
   • Realiza 8 repeticiones de shoulder press sentado con el peso prescrito. Usa el tiempo restante del minuto para descansar.
3. Minuto 3:
   • Realiza 30 repeticiones de montañés. Usa el tiempo restante del minuto para descansar.
4. Repite este ciclo 5 veces para completar los 15 minutos.

Objetivo:

El objetivo es completar el número de repeticiones indicado dentro del minuto asignado y usar el tiempo restante de cada minuto para descansar. Mantén un ritmo constante y enfócate en la técnica para cada repetición de cada ejercicio.

Consejos:

• Peso Muerto: Mantén una postura adecuada, utiliza el impulso de las caderas y las piernas para levantar la barra, y evita arquear la espalda.
• Shoulder Press Sentado: Mantén el core apretado y empuja la barra en línea recta hacia arriba. Controla el movimiento al bajar la barra.
• Montañés: Mantén un ritmo rápido y constante, enfocándote en mantener el core apretado y la espalda recta.
• Ritmo: Mantén un ritmo constante durante toda la rutina y evita fatigarte demasiado rápido. Tómate descansos breves si es necesario para mantener la técnica adecuada.

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