Calentamiento
Weightlifting (Turkish Get Up)
WOD
BUY IN: 600m Sprint
5 Rondas
5x | Floor Press
Rx @70% 1RM
Escalado @60% 1RM
8x | Burpees sobre la barra
Explicación de Rutina
Esta rutina de CrossFit tiene un componente “Buy In” y luego 5 rondas de dos ejercicios. “Buy In” significa que debes completar una tarea específica antes de comenzar las rondas principales de la rutina. Aquí tienes una explicación detallada:
Estructura de la Rutina:
- Buy In: Completar un sprint de 600 metros.
- 5 Rondas de:
- 5x Floor Press
- 8x Burpees sobre la barra
Ejercicios y Pesos:
Buy In: 600m Sprint
- Movimiento:
- Corre 600 metros lo más rápido que puedas.
- Consejos:
- Mantén un ritmo constante y reserva algo de energía para las rondas que siguen.
- Usa la técnica de carrera adecuada: mantén los hombros relajados, el core apretado y los pasos ligeros.
Floor Press:
- Movimiento:
- Acuéstate en el suelo con una barra.
- Sostén la barra con las manos a la anchura de los hombros.
- Baja la barra hasta que los codos toquen el suelo.
- Empuja la barra de nuevo hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- Peso:
- Rx (prescrito): 70% de tu 1RM (una repetición máxima).
- Escalado: 60% de tu 1RM.
- Consejos:
- Mantén el core apretado y evita arquear la espalda.
- Realiza el movimiento de manera controlada, especialmente al bajar la barra.
Burpees sobre la barra:
- Movimiento:
- Desde una posición de pie, baja al suelo en una posición de plancha y realiza un burpee.
- Al subir, salta lateralmente sobre la barra y repite el burpee del otro lado.
- Repeticiones:
- Realiza 8 burpees, asegurándote de saltar sobre la barra cada vez.
- Consejos:
- Mantén un ritmo constante y enfócate en la técnica.
- Usa los pies para saltar lateralmente sobre la barra, y asegúrate de aterrizar suavemente para evitar lesiones.
Ejecución de la Rutina:
- Buy In:
- Completa un sprint de 600 metros. Cronometra tu tiempo para esta parte si deseas compararlo en futuras sesiones.
- 5 Rondas de:
- Floor Press: Realiza 5 repeticiones con el peso prescrito (70% de tu 1RM) o el peso escalado (60% de tu 1RM).
- Burpees sobre la barra: Realiza 8 repeticiones, saltando lateralmente sobre la barra en cada burpee.
Objetivo:
El objetivo es completar las 5 rondas de Floor Press y Burpees sobre la barra lo más rápido posible después de completar el sprint inicial de 600 metros.
Consejos:
- Ritmo: Mantén un ritmo constante durante todo el entrenamiento. Gestiona tu energía especialmente después del sprint inicial.
- Técnica: Asegúrate de mantener una buena técnica en ambos ejercicios para evitar lesiones.
- Respiración: Controla tu respiración durante cada ejercicio para mantener un ritmo cardíaco constante y evitar el agotamiento.
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