crossfit

Calentamiento

Weightlifting (Turkish Get Up)

WOD

BUY IN: 600m Sprint

5 Rondas

5x  | Floor Press
Rx @70% 1RM
Escalado @60% 1RM
8x  | Burpees sobre la barra

Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit tiene un componente “Buy In” y luego 5 rondas de dos ejercicios. “Buy In” significa que debes completar una tarea específica antes de comenzar las rondas principales de la rutina. Aquí tienes una explicación detallada:

Estructura de la Rutina:

  1. Buy In: Completar un sprint de 600 metros.
  2. 5 Rondas de:
    • 5x Floor Press
    • 8x Burpees sobre la barra

Ejercicios y Pesos:

Buy In: 600m Sprint

  • Movimiento:
    • Corre 600 metros lo más rápido que puedas.
  • Consejos:
    • Mantén un ritmo constante y reserva algo de energía para las rondas que siguen.
    • Usa la técnica de carrera adecuada: mantén los hombros relajados, el core apretado y los pasos ligeros.

Floor Press:

  • Movimiento:
    • Acuéstate en el suelo con una barra.
    • Sostén la barra con las manos a la anchura de los hombros.
    • Baja la barra hasta que los codos toquen el suelo.
    • Empuja la barra de nuevo hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
  • Peso:
    • Rx (prescrito): 70% de tu 1RM (una repetición máxima).
    • Escalado: 60% de tu 1RM.
  • Consejos:
    • Mantén el core apretado y evita arquear la espalda.
    • Realiza el movimiento de manera controlada, especialmente al bajar la barra.

Burpees sobre la barra:

  • Movimiento:
    • Desde una posición de pie, baja al suelo en una posición de plancha y realiza un burpee.
    • Al subir, salta lateralmente sobre la barra y repite el burpee del otro lado.
  • Repeticiones:
    • Realiza 8 burpees, asegurándote de saltar sobre la barra cada vez.
  • Consejos:
    • Mantén un ritmo constante y enfócate en la técnica.
    • Usa los pies para saltar lateralmente sobre la barra, y asegúrate de aterrizar suavemente para evitar lesiones.

Ejecución de la Rutina:

  1. Buy In:
    • Completa un sprint de 600 metros. Cronometra tu tiempo para esta parte si deseas compararlo en futuras sesiones.
  2. 5 Rondas de:
    • Floor Press: Realiza 5 repeticiones con el peso prescrito (70% de tu 1RM) o el peso escalado (60% de tu 1RM).
    • Burpees sobre la barra: Realiza 8 repeticiones, saltando lateralmente sobre la barra en cada burpee.

Objetivo:

El objetivo es completar las 5 rondas de Floor Press y Burpees sobre la barra lo más rápido posible después de completar el sprint inicial de 600 metros.

Consejos:

  • Ritmo: Mantén un ritmo constante durante todo el entrenamiento. Gestiona tu energía especialmente después del sprint inicial.
  • Técnica: Asegúrate de mantener una buena técnica en ambos ejercicios para evitar lesiones.
  • Respiración: Controla tu respiración durante cada ejercicio para mantener un ritmo cardíaco constante y evitar el agotamiento.

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